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Ratschläge für den Radsport zu Hause: wie Sie die beste Trittfrequenz finden

Warum ist die Antwort auf die Frage nach der idealen Trittfrequenz so schwer zu finden? Die Schwierigkeit liegt in der enormen Anzahl an Variablen, die bei der Lösung dieser Gleichung berücksichtigt werden müssen. Schauen wir uns einmal einige der wichtigsten dieser Variablen an:

  • Geländeform
  • maximale vom Radfahrer ausgeübte Kraft
  • Widerstandskraft des Radfahrers
  • physiologische Parameter (anaerobe Schwelle und Sauerstoffverbrauch)
  • Grad der Muskelschwäche

Aus dieser wenn auch verkürzten Liste wird bereits deutlich, dass es so etwas wie die ideale Trittfrequenz gar nicht geben kann, da diese sowohl von den subjektiven Fähigkeiten des Radfahrers (physiologische Parameter) als auch von Umständen abhängt, die ihrer Natur nach variabel sind, wie z.B. die Steigung und die Erschöpfung.

Sicherlich ist die Trittfrequenz ein wesentlicher Faktor in der Optimierung der Effizienz der Pedalbewegung und der wahrgenommenen Anstrengung, weshalb man sagen könnte, dass die Trittfrequenz immer mit dem Ziel gewählt werden sollte, beim geringstmöglichen metabolischen Energieverbrauch eine gewisse Kraft zu erzeugen.

The cadence of pedalling is determined by several factors
Andererseits heißt es auch, dass die Effizienz bei Trittfrequenzen zwischen 60 und 100 U/min nur dann vergleichbar ist, wenn 80 % bis 90 % des maximalen Sauerstoffverbrauches erreicht werden. Bei einem niedrigeren Sauerstoffverbrauch (also beim langsameren Fahren) sollen hohe Trittfrequenzen (circa 100 U/min) hingegen weniger effizient sein als mittlere Trittfrequenzen (zwischen 60 und 80 U/min).

Die Sache scheint komplex, insbesondere wenn man sich die Profis ansieht, die in einer Vielzahl von Rennbedingungen scheinbar sehr hohe Trittfrequenzen haben.

As the frequency increases, efficiency tends to decrease

Die Effizienz des Pedaltritts bildet die Grundlage

Ausgehend von einer bestimmten Geschwindigkeit (oder einer bestimmten Leistung in Watt) sollte also idealerweise so wenig Energie wie möglich verbraucht werden, um diese Geschwindigkeit/Leistung beizubehalten. Es geht also um Effizienz.

Was aber ist die allgemeingültige Regel? Die heute vorliegenden Studien sind widersprüchlich, da einige zeigen, dass bei derselben Leistung, wenn die Trittfrequenz erhöht wird, die Effizienz tendenziell abnimmt.

Die Ideale Trittfrequenz gibt es oft gar nicht, da sie von den subjectiven Fähigkeiten des radfahrers Abhängen.

5 Tipps zum Feststellen der idealen Trittfrequenz

Schauen wir uns aber einmal einige allgemeine Regeln als Leitlinien an.

Radfahren auf Ebenen Flächen mit hohen Geschwindigkeiten bei sehr agilen und geringen Leistungsverhältnissen ist Vollkommen ineffizient.

Dies zeigt eine sehr interessante Studie eines Forschers von Oxford (Formenti et al., 2015), die beweist, dass auf diese Weise im Vergleich zur auf die Pedale übertragenen Energie eine Menge Energie für die interne Arbeit verbraucht wird. Das Radfahren mit hohen Trittfrequenzen und geringer Leistung ist also nur für das Training der Beweglichkeit nützlich, nicht aber im Hinblick auf die Effizienz.

MIT SEHR HOHEN TRITTFREQUENZEN BERGAUF FAHREN IST NUR FÜR PROFIS

Oft sehen wir, wie Profis beim Fahren bergauf mit unglaublich hohen Geschwindigkeiten kräftig mit den Beinen in die Pedale treten. Das können sie nur tun, da sie bei diesen Trittfrequenzen effizient sind. Aus der Physiologie wissen wir, dass die Muskeleffizienz von der Geschwindigkeit abhängt, mit der sich die Muskeln zusammenziehen. Wenn Sie mit einer Frequenz in die Pedale treten, die etwa einem Drittel der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit entspricht, kann der Muskel über eine lange Zeit effizient sein. Und da sich die Muskeln von Profis sowohl im Hinblick auf die maximale Kraft, als auch auf die Kontraktionsgeschwindigkeit stark von denen von Amateursportlern unterschieden, können sie mit gewissen Leistungsverhältnissen und Trittfrequenzen an den Start gehen. Für den durchschnittlich durchtrainierten Amateur hingegen ist das Radfahren bergauf mit einer Frequenz von mehr als 90 Tritten pro Minute gegebenenfalls sowohl aus neuromuskulärer Sicht (die Muskeln ermüden) als auch aus metabolischen Gründen (die Herzfrequenz steigt) uneffizient.

BESSER NICHT DIE MUSKELN BEI SEHR NIEDRIGEN ÜBERSETZUNGEN ÜBERBEANSPRUCHEN

Während sehr hohe Trittfrequenzen aus neuromuskulärer Sicht eine Herausforderung darstellen, führen extrem niedrige Trittfrequenzen bei harten Übersetzungen zur vorzeitigen Muskelermüdung. Die Muskeln bestehen aus unterschiedlichen Fasern, von denen einige stark sind, aber schneller ermüden, und andere weniger stark sind, aber dafür eine höhere Widerstandskraft aufweisen. Wenn Sie mit sehr harten Übersetzungen, aber niedriger Trittfrequenz fahren, arbeiten Sie mit starken, jedoch schnell erschlaffenden Fasern. Genau das passiert, wenn wir beim Bergauffahren eine harte Übersetzung wählen: Eine Zeitlang scheint es uns, dass wir uns nicht zu sehr anstrengen müssen; also legen wir noch einen Zahl zu, sind dann natürlich erschöpft und knicken schließlich ein. Achten Sie also darauf, nicht zu häufig unter 60 Pedaltritte pro Minute zu kommen.
In big stage races, cadence is fundamental in flat stretches

UNTERSCHIEDLICHE TRITTFREQUENZEN ANGEWÖHNEN

Wir haben gesehen, dass es Fasern gibt, die schnell ermüden, andere, die weniger stark und dafür widerstandsfähiger sind. Aus diesem Grund müssen wir uns einen anderen wichtigen Gedanken zu Eigen machen: Die Muskeln der unteren Gliedmaßen müssen trainiert werden, um die Fasern insgesamt zu verbessern. Die Verwendung eines reduzierten Trittfrequenzspektrums beim Training (z.B. zwischen 70 und 90) ist nicht die ideale Lösung für alle Faserarten. Stattdessen ist es wichtig, zwischen Übungen abzuwechseln, die die Kraft trainieren (wie z.B. wiederholtes Bergauffahren mit niedriger Trittfrequenz), und solchen, die eher auf neuromuskulärer Ebene wirken und eine hohe Trittfrequenz erfordern.

Achten Sie beim Bergauffahren darauf, niemals eine Frequenz von unter 60 Pedaltritten pro Minute aufzuweisen.

Das Training sämtlicher Muskelkomponenten ist eines der Ziele von TNT (Technogym Neuromuscular Training), einem Trainingsprogramm mit Trainingseinheiten, die jeweils unterschiedliche Körperteile in einer logischen Abfolge stimulieren.

WIR FAHREN NICHT IMMER NUR AUF ZEIT

Die einzigen Wettkampf- und Trainingssituationen, in denen die Trittfrequenzvarianten reduziert werden, sind die mit einem Zeitmesser. In diesen Fällen wird über die gesamte Dauer des Rennens/der Trainingseinheit eine fast konstante Trittfrequenz beibehalten, auch da die Steigungsvarianten begrenzt sind. Daher ist es wichtig, die Trittfrequenz zu wählen, bei der wir bei gleichbleibender Leistung/Geschwindigkeit am effizientesten sind. Ein nützliches Parameter zur Bewertung der Effizienz ist die Herzfrequenz: Wenn die Trittfrequenz zu hoch ist, steigt die Herzfrequenz bei gleichbleibender Leistung merkbar an - die Effizienz ist also geringer.
Cycling with the right cadence uphill is the best way to get results
Zeitfahren gehört jedoch nicht unbedingt zum Alltag eines Amateursportlers, der auf der Straße trainiert oder Rennen fährt, weshalb wir an dieser Stelle einen allgemeineren Ratschlag geben möchten: Es ist eine gute Idee, beim Training ein eher großes Spektrum an Trittfrequenzen zu verwenden, damit die Muskeln nicht immer im selben engen Pedalbereich arbeiten.

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