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Wie Muskeln die Laufleistung beeinflussen

Es ist allgemein bekannt, dass einen zusätzliches Gewicht bei aeroben Sportarten wie Laufen verlangsamen kann. Aber über welches Gewicht reden wir hier? Fett oder Muskelmasse? Fettgewebe, also Körperfett, wirkt sich nicht nur auf die Schnelligkeit, sondern auch auf die Gesundheit äußerst nachteilig aus. Vor allem Bauchfett infiltriert auch Muskelgewebe, trägt so zur Insulinresistenz bei und verlangsamt die neuromuskuläre Aktivierung.
Muskeln sind hingegen aus vielerlei Gründen sehr wichtig: Sie schützen Sehnen und Knochen, binden Wasser und sorgen für eine gute Laufhaltung. Trotz dieser starken Argumente investiert die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer keine Zeit in regelmäßiges Krafttraining. Da sie sich der Vorteile nicht bewusst sind, denken sie, sie hätten keine Zeit für etwas Anderes als Laufen.

DIE RICHTIGE MENGE AN INTRAZELLURÄREM WASSER IST WESENTLICH FÜR EINE OPTIMALE ZELLFUNKTION UND LEISTUNG BEI LANGEN WETTKÄMPFEN, INSBESONDERE UNTER HEISSEN KLIMATISCHEN BEDINGUNGEN.

Dies ist vor allem bei jenen, die mit über vierzig mit dem Laufen anfangen, ein ziemlich gängiges Verhalten. Das typische Muster ist, dass Leute einer sitzenden Lebensweise nachgehen, dann mit dem Laufen anfangen und sich in den Sport verlieben. Um gewisse Erfolge zu erzielen, steigern sie das Pensum und verletzen sich ...

Um zu verstehen, warum man Krafttraining in die wöchentliche Routine einbauen sollte, könnten einige Informationen hilfreich sein. Lassen Sie uns daher ein wenig tiefer in die Vorteile des Krafttrainings für Läuferinnen und Läufer eintauchen.

Schutz von Sehnen und Knochen

Muskeln dienen als Stoßdämpfer. Wenn ein Auto mit abgenutzten Stoßdämpfern fährt, können Insassen sehr leicht verletzt werden. Dasselbe gilt für den menschlichen Körper: Schwache Muskeln stimulieren das Bindegewebe der Sehnen weniger, wodurch diese schwächer werden und folglich schneller degenerieren und anfälliger für chronische Entzündungen werden.
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Tendinosen der Achillessehne und Patellarsehne sind sehr häufig und werden oft mit Medikamenten, Stoßwellen und Ruhe behandelt. Krafttraining ist wahrscheinlich beste Wahl zur Prävention und Behandlung solcher Probleme. Je kräftiger der Muskel, desto höher die Spannung der Sehne. Das Resultat ist eine kräftigere und elastischere Sehne, die Stöße vom Boden gut abfedern kann. Ermüdungsbrüche sind ebenfalls gängige Verletzungen, die normalerweise im Mittelfußknochen oder am tibialen distalen Drittel vorkommen. Auch im Ruhezustand ist der Muskeltonus immens wichtig, um das Knochengewebe zu stimulieren, ihre Struktur zu erhalten und so Osteopenie und Osteoporose zu verhindern - beides Risikofaktoren für Ermüdungsbrüche.

Die Bedeutung von intrazellulärem Wasser in Muskeln

Der Gesamtwassergehalt des Körpers spielt eine große Rolle für optimale Gesundheit und Leistung, aber dem intrazellulären Wasser muss sogar noch höhere Bedeutung beigemessen werden. Die größten Mengen intrazellulären Wassers können in den Muskelzellen gespeichert werden - ein weiterer guter Grund, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Im Falle einer Sarkopenie (Abbau von Muskelmasse) können immer weniger Zellen Wasser binden, egal wie hoch die aufgenommene Wassermenge ist.

Je mehr wir trinken, desto mehr Flüssigkeit geben wir über den Urin ab, ohne eine optimale Hydrierung zu erreichen.

Eine ausreichende Menge an intrazellulärem Wasser ist wesentlich für eine optimale Zellfunktion und zur Erhaltung der Leistung bei langen Wettkämpfen, insbesondere unter heißen klimatischen Bedingungen.

Korrekte Laufhaltung und effiziente Schrittlänge

Wenn Sie am Straßenrand stehen und Teilnehmer eines Halbmarathons oder Marathons beobachten, werden Sie ab dem zehnten oder zwanzigsten Kilometer große Unterschiede in der Körperspannung sowie der Schrittlänge und -Rate feststellen. Die häufigsten Unterschiede zwischen den beiden Checkpoints sind eine weniger stabile Rumpfhaltung und eine geringere Schrittlänge. Die veränderten Laufstile stimmen beinahe komplett mit der Muskelermüdung überein - je länger die Strecke, desto größer die Erschöpfung.
Wenn die Muskelkraft nachlässt, lässt daher auch die Laufleistung nach. Durch eine schwach ausgeprägte Rumpfmuskulatur kippt der Rumpf nach vorne und hinten sowie zu den Seiten, so dass sich das Zentrum der Körpermasse verschiebt. Dies geht mit einem höheren Risiko für Probleme im unteren Rücken einher.
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Ermüdete Beine reduzieren die Federung, die durch die Fähigkeit der Muskeln entsteht, kinetische Energie bei jedem Aufsetzen auf dem Boden zu „speichern“ und sie beim Absprung vom Boden wieder freizusetzen. Hierbei spannen sich die Sehnen und Faszien und dienen so als Sprungfedern. Ermüdete Muskeln hingegen werden beim Aufsetzen des Fußes gedehnt. Damit zerstreut sich ein Großteil der Energie und die federnde Wirkung der Sehnen bleibt aus.
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Skillrun ist das innovativste Laufband von Technogym. Es besitzt eine direkte Antriebsfläche, die ein sehr natürliches Laufgefühl vermittelt. Auf dem großzügigen Display kann man Laufparameter wie Schrittfrequenz, Schrittlänge, Kontaktzeit und Rechts-Links-Balance kontrollieren und erhält so ein kontinuierliches Biofeedback. Es ist das perfekte Tool zur Entfesselung Ihres athletischen Potenzials und gibt Ihnen dank des Advanced Biofeedback großartige Einblicke in Ihre Laufeffizienz.
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Mittels präziser Sensoren werden kleinste Unterschiede in den Bewegungsabläufen des linken und rechten Beines erkannt, Schrittlänge und Kontaktzeit erfasst und Ihre Maximalkraft beim Sled und Parachute Training ermittelt.

Die drei Regeln für effektives Krafttraining

Zu Beginn haben wir darauf hingewiesen, dass zusätzliches Gewicht jeden Läufer verlangsamt, weswegen Aufbau von Muskelmasse nicht infrage kommt. Wir haben aber auch die Vorteile gut trainierter Muskeln beschrieben, und möchten Ihnen nun das passende Trainingsprogramm für die gewünschten Vorteile empfehlen.
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Hier sind die Regeln:

  1. Arbeiten Sie an Ihrer Rumpfmuskulatur: Unterarmstütz, Twist und Brücke sind die passenden Basisübungen. Wir empfehlen, den Schwierigkeitsgrad Stück für Stück zu erhöhen, indem Sie die Anzahl der Berührungspunkte verringern und z.B. Brücke oder Unterarmstütz mit nur einem Bein durchführen.
  2. Krafttraining außerhalb der Laufsaison: Es ist empfehlenswert, sich außerhalb der Laufsaison einige Wochen mit den Grundübungen des Powerliftings zu befassen. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Stoßen und Clean & Press sind hier die Grundübungen, die unter Anleitung erlernt werden sollten.
  3. Trainieren Sie die kinetische Kette und nicht den einzelnen Muskel: Beim Laufen sind viele Muskeln involviert, die bei jedem Schritt schnell von exzentrischen zu konzentrischen Kontraktionen wechseln. Wenn die Wettkampfsaison näher rückt, sollte man sich mit Workouts befassen, die die Kinematik der Sportart berücksichtigen, also Übungen, die den Ober- und Unterkörper einbeziehen und gleichzeitig die Koordination und spezifische Kraft verbessern.
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Skilltools sind perfekt für jede Sportart, da man mit ihnen unendlich viele Übungen kreieren kann. Zusammen mit Kettlebell, gehören Tools wie Power Bands, Medizinbälle und Slam Balls .zu den nützlichsten Hilfsmitteln beim funktionellen Training für Laufenthusiasten. Sie eignen sich aber auch für alle anderen Trainingsarten. Das Skilltools-Kit deckt drei Bewegungsarten ab (Beweglichkeit, Stabilität und Schnelligkeit) und ist so ausgelegt, dass sie für jede Sportart perfekt ist. Die Produktreihe bietet Trainierenden eine große Auswahl an Trainingsmöglichkeiten, mit denen jeder Trainingsabschnitt - von der Aufwärmphase bis zum Cool-Down - verbessert werden kann.

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