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Sporternährung in der kalten Jahreszeit

Elena Casiraghi, PhD

Der Herbst markiert eine Zeit der Veränderungen. Insbesondere zwei Ereignisse spielen dabei eine große Rolle: die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit und der jahreszeitliche Wetterumschwung. Man könnte meinen, der Herbst sei eine Übergangszeit, die uns vom Sommer in die kalte Jahreszeit bzw. in den Winter begleiten soll.

Die Natur wird zum Lehrmeister und lehrt uns die Kunst der Veränderung. Es ist an uns, ihre Lehren anzunehmen.

Eine Reihe von Ereignissen geht mit Veränderungen auf physiologischer, psychologischer und physikalisch-energetischer Ebene einher. Man kann den Herbst also weniger als Jahreszeit, sondern vielmehr als Gemütsverfassung bezeichnen. Der Herbst ist die ideale Zeit, um darüber nachzudenken, was wir alles getan haben - eine Art von Reflexion der ersten Jahreshälfte. Wir denken darüber nach, was wir noch nicht erreicht haben und was wir gern als nächstes tun würden.

Technogym und die Pyramide des Wohlbefindens

Die Pyramide des Wohlbefindens ist ein von der Wellness Foundation in Zusammenarbeit mit der F&E-Abteilung von Technogym entwickelter visueller Leitfaden. Dabei handelt es sich um eine einfache Grafik mit sämtlichen Komponenten, die zum seelisch-körperlichen Wohlbefinden beitragen. Die Komponenten lassen sich wie folgt einteilen: Bewegung, Ernährung und mentale Einstellung.

Die Basis der Pyramide steht für das, was wir viel praktizieren und zu uns nehmen sollen, und an der Spitze findet sich, was zwar nützlich, aber nicht unbedingt notwendig ist. Die mentale Einstellung bildet dabei die Grundlage für ein ausgeglichenes Leben mit regelmäßiger Bewegung und richtiger Ernährung.
Welche Faktoren beeinflussen unseren Körper in der kalten Jahreszeit am meisten? Wie sollte man sich ernähren und trainieren, um Probleme wie Unterkühlung zu vermeiden? Wie passt sich unser Körper an das raue Winterwetter an?
Lernen Sie im folgenden Artikel, wie Sie durch die richtige Ernährung auch in der kalten Jahreszeit beste Leistungen erzielen.

  1. Wie der Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit unseren Körper beeinflusst
  2. Was sollte man in der kalten Jahreszeit essen?
  3. Achten Sie auf gute Schlafqualität
  4. Sport und Leistung in der Kälte: Wie sich der Körper anpasst und was wir ihm geben sollten
  5. Die beste Nahrung für die kalte Jahreszeit
  6. Die richtige Nahrung, um Unterkühlung zu vermeiden

1. Wie der Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit unseren Organismus beeinflusst

Die Anzahl der Sonnenstunden hat einen wesentlichen Einfluss auf unser tägliches Leben und Wohlbefinden. Auch kleinste Veränderungen haben einen Einfluss auf unseren Biorhythmus. Auch wenn wir die Uhr nur um eine Stunde zurückstellen, ändert sich damit viel mehr, als wir vielleicht denken. Das merken wir zum Beispiel daran, dass wir in den ersten paar Tagen nach der Uhrumstellung einen leichten Jetlag haben.
Unser Leben, und noch viel mehr das der Tierwelt, wird von Beginn an durch die Abwechslung von Helligkeit und Dunkelheit geregelt. Die zirkadiane Uhr, die wir alle in uns tragen, und die den täglichen Lebensrhythmus, wie Körpertemperatur, Blutdruck, Herzfrequenz und vieles mehr regelt, wird vom Sonnenlicht gelenkt und passt sich daran an.
Es gibt einen simplen Grund für diesen Mechanismus. Licht beeinflusst den Hypothalamus und dient so auf zwei Arten als innere Uhr: Zum einen auf direktem Wege, wenn Sonnenlicht aufs Auge trifft, und zum anderen indirekt, über die mal mehr mal weniger hohe Produktion von Melatonin, auch bekannt als Schlafhormon. Dessen Produktion nimmt bei Dunkelheit zu und bei Helligkeit ab. Letzteres gilt auch für künstliches Licht.
Wann immer sich die Lichtverhältnisse ändern, muss sich der Körper entsprechend anpassen. Die Anpassung ist das Ergebnis einer kontinuierlichen Stimulation, auch Stressoren genannt. Daher dauert es einige Tage, bis sich der Körper eingependelt hat, ähnlich wie es beim Jetlag der Fall ist. Indem wir auf diese zwei Kriterien, nämlich reflektiertes Licht und Melatoninproduktion, einwirken, können wir den zirkadianen Biorhythmus verändern. Dies basiert auf zwei Faktoren:

  • der erste betrifft die Kontrolle von künstlichen Lichtquellen, vor allem am Abend;
  • der zweite besteht in der Nahrungsmittelauswahl und der Energiedichte der abendlichen Mahlzeit. Zum Beispiel kann Dinner Cancelling oder eine zu kalorienarme Mahlzeit am Abend die Schlafqualität beeinträchtigen.

2. Was sollte man in der kalten Jahreszeit essen?

Nehmen Sie abends gute Kohlenhydrate zu sich, wie Basmatireis, Vollkornreis, Venus-Reis, Dinkel, Gerste, Quinoa oder einen beliebigen Mix daraus. Alternativ regt ein Stück dunkle Schokolade die Serotoninproduktion an, was einen positiven Effekt auf das Schlafhormon Melatonin hat.

2.1 Kohlenhydrate

Eine zu kohlenhydratarme Mahlzeit kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen und so die Schlafqualität beeinträchtigen. Neben Kohlenhydraten sind aber auch Proteine wichtig: Eine korrekte Proteinzufuhr am Abend verbessert die Schlafqualität. Hier kann unter anderem Hühnerfleisch eine gute Wahl sein, da es reich an Tryptophan ist. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper zur Produktion von Serotonin und Melatonin nutzt und so zu einer guten Schlafqualität beisteuert.

2.2 Gesunde Fette

Auch bei den Fetten sollte man auf eine gesunde Auswahl achten: Ein fettreiches Abendessen reduziert die Gesamtschlafdauer. Olivenöl Extra Vergine enthält hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist in angemessenen Mengen eine exzellente Wahl in der Küche.

3. Achten Sie auf gute Schlafqualität

Halten Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von blauen Lichtquellen wie Smartphones, Tablets oder Computerbildschirmen fern. So fördern Sie den physiologischen Zyklus von Melatonin und damit einen erholsamen Schlaf. Für junge Athleten gibt es Alarmsysteme, die sie davon abhalten sollen, im Bett zu viel Zeit mit Chats oder Computerspielen zu verbringen.

Die gleichen Alarmsysteme wurden auch für NBA-Spieler eingerichtet, die sich nach abendlichen Spielen oft noch lange mit Twitter & Co beschäftigen, um sich zu entspannen, aber das Gegenteil damit bewirken: regelrechte Schlafstörungen. Dies wirkt sich wiederum negativ auf Immunsystem und Leistung aus.

4. Sport und Leistung in der Kälte: Wie sich der Körper anpasst und was wir ihm geben sollten

Die Ankunft der kalten Jahreszeit ändert alles, vor allem im Hinblick auf körperliche Aktivitäten und Sport. Dies betrifft zum Beispiel alpinen Skilauf, Langlauf, Bergsteigen oder Schneeschuhwandern. Um nicht unvorbereitet zu sein, sollten Sie einige Ratschläge in Bezug auf Ernährung und physiologische Änderungen bei niedrigen Temperaturen beachten. Während die Körpertemperatur unter normalen Umständen durch die Thermoregulierung kontrolliert wird, üben Sport und Bewegung bei kalten Temperaturen Stress auf die Mechanismen der körpereigenen Temperaturwächter aus. Zudem sollte man unbedingt berücksichtigen, dass die Kältetoleranz bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt ist.
Forscher haben herausgefunden, dass Menschen sich unterschiedlich gut an Kälte anpassen können. Die Akklimatisierung spielt zweifellos eine wichtige Rolle: So wie man sich auf Hitze einstellen kann, kann man sich in ähnlicher Weise auch an Kälte anpassen. Wie bereits erwähnt, gibt es physiologische Unterschiede zwischen den Individuen. Der erste wichtige Unterschied liegt im Geschlecht: Die meisten Frauen besitzen mehr Fettgewebe als Männer.
Diese Schicht aus Unterhautfettgewebe isoliert den Körper stärker, was zu einer niedrigeren kritischen Temperatur führt. Frauen frieren aber leichter, da sie normalerweise eine größere Gesamtkörperfläche bei einer geringeren Körpermasse aufweisen als Männer.

Also fällt der Gesamtwärmeverlust bei gleich gut isolierender Kleidung höher aus als bei Männern, da Frauen über die größere Körperfläche mehr Wärme verlieren. Aufgrund der geringeren Körpermasse, verfügen Frauen zudem über eine geringere Wärmespeicherkapazität.

5. Die beste Nahrung für die kalte Jahreszeit

Für Trainings und sportliche Wettkämpfe in der Kälte, d.h. nicht unter Extrembedingungen, reicht eine normale Diät aus (passende Kleidung vorausgesetzt).
Unter extremeren Bedingungen mit Temperaturen unter 0°C, insbesondere in Kombination mit Wind, fällt es dem Körper jedoch schwerer, sich warm zu halten und nicht zu schnell auszukühlen. Eine Temperatur von 0°C in Kombination mit Windgeschwindigkeiten von 48 km/h ergibt zum Beispiel eine tatsächliche Temperatur von -8 °C. In der Praxis kühlen Sie also genau so schnell aus, wie bei Temperaturen von -8 °C ohne Wind.

6. Die richtige Nahrung, um Unterkühlung zu vermeiden

Bei langen Sportevents an kalten Tagen besteht das Risiko einer Unterkühlung. Wenn Sportler längere Zeit Kälte und Anstrengung ausgesetzt sind, kann dies die Mechanismen des Frierens und der gefäßverengenden Reaktion auf Kälte beeinträchtigen. Dadurch erhöht sich das Risiko einer Unterkühlung. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein Abfall des Blutzuckers dieses Risiko noch erhöht, wobei die Ursachen für diesen Mechanismus noch nicht geklärt sind. Dies legt nahe, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr vorm Sport in einer extrem rauen Umgebung sinnvoll ist.
Studien haben ergeben, dass der Mensch unter extrem kalten Bedingungen bis zu fünfmal so viel Energie benötigt, um warm zu bleiben, wie in milderen Umgebungen. Da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate und zudem gut isoliert, essen viele Leute fälschlicherweise fettreiche Speisen, da sie glauben, so besser mit der Kälte klarzukommen. Daher ist es unerlässlich, wenn nicht gar lebenswichtig, bei kalten Temperaturen viele Kohlenhydrate zu verzehren.

6.1  Protein before trainingProtein vor dem training

Auch wenn Kohlenhydrate für die Leistung bei kaltem Wetter unerlässlich sind, verspricht ein proteinreiches Frühstück vor dem Training einige zusätzliche Vorteile. Zur Unterstützung der Magenentleerung sollten magere Proteinquellen genutzt werden. Studien haben gezeigt, dass die thermische Wirkung, die bei der Verstoffwechselung von Proteinen entsteht, höher ist als bei Fetten und Kohlenhydraten. Ein proteinreiches Frühstück kann zu einer Erhöhung der Körpertemperatur führen, die bis zu sechs Stunden nach der Aufnahme anhält. Hierbei sollte man aber weiterhin auch eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten im Blick behalten.

6.2 Hydrierung

Man könnte meinen, Flüssigkeitsverlust und Dehydrierung seien in der Kälte kein Thema.

Da es wichtig ist, Flüssigkeit zuzuführen und warm zu bleiben, empfiehlt sich für Athleten, die bei Kälte trainieren, der Verzehr heißer Getränke. Wasser hat eine sehr spezielle Wärmekapazität. Das heißt, man benötigt viel Energie, um selbst kleine Mengen zu erwärmen. Um 1000 ml Wasser um ein Grad zu erwärmen, benötigt man eine Kalorie. Für die Erholungsphase sind kohlenhydratreiche Suppen ideal, um den Körper auch unter extremen Wetterbedingungen wieder mit Wärme, Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu versorgen.

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