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Bleib zu Hause, aber beweg dich weiter

Eine Gruppe von Wissenschaftlern, die sich zusammenschließen, um die muskulären, kardiovaskulären und metabolischen Auswirkungen von erzwungenem Bewegungsmangel zu untersuchen, gibt nun Empfehlungen zu praktischen und wirksamen Bewegungs- und Ernährungsinterventionen ab, die von Einzelpersonen angewendet und von Wellnessorganisationen (der öffentlichen Gesundheit) unterstützt werden sollten um nachteiligen Folgen von Inaktivität durch langfristige Ausgangsbeschränkungen entgegenzuwirken.
Bewegung ist seit prähistorischen Zeiten der Schlüssel zum Überleben des Menschen. In unserem täglichen Leben sind wir es gewohnt, zur Arbeit zu gehen, Lebensmittel zu kaufen, sportliche Aktivitäten zu betreiben und Kontakte zu knüpfen. Dabei erhalten wir die Gesundheit des Muskel-, Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Nervensystems, die für das gute Funktionieren des menschlichen Körpers von entscheidender Bedeutung ist.

Tatsächlich werden wir oft daran erinnert, dass wir nicht weniger als 5.000 Schritte pro Tag machen sollten, um nicht sesshaft zu werden, und mehr als 10.000 Schritte pro Tag, um gesund zu bleiben.

Aber was passiert mit dem menschlichen Körper, wenn die tägliche Bewegung drastisch reduziert wird, da die Anzahl der täglichen Schritte auf weit unter 5.000 Schritte pro Tag reduziert wird?

Wie viel Muskelmasse, Kraft, Herz-Kreislauf- und neurologische Funktion verlieren wir

Was sind vor allem die Konsequenzen für wesentliche Stoffwechselfunktionen wie die Glukosehomöostase durch Insulin und wie wichtig ist es, die Ernährung zu kontrollieren, um die Muskelmasse zu erhalten und die Zunahme von Körperfett zu verhindern?

Die WHO hat chronische Inaktivität als 4. Todesursache weltweit anerkannt: 1,6 Millionen Menschen sterben jedes Jahr vorzeitig aufgrund unzureichender körperlicher Bewegung. Wie schnell treten die negativen Auswirkungen von Inaktivität auf und wie viel tägliche körperliche Aktivität sollten wir mindestens ausführen, um sie auszugleichen?

Dies ist eine sehr ernste Herausforderung, der sich unsere modernen Gesellschaften plötzlich gegenübersehen, da ganze Bevölkerungsgruppen aufgrund des Covid-19-Ausbruchs zu Recht aufgefordert wurden, sich selbst zu isolieren und wochen-, möglicherweise monatelang in Selbstisolation zu leben. Diese Zeit der Bewegungseinschränkung, die zur Vermeidung einer weiteren Verbreitung des Virus unerlässlich ist, betrifft alle Bürger unabhängig von Alter, Geschlecht und ethnischer Zugehörigkeit. Um mittelfristige Auswirkungen - in Bezug auf nichtübertragbare Krankheiten - durch die plötzliche Verringerung der körperlichen Aktivität zu vermeiden, ist es wichtig, die Bewegung zu Hause zu fördern, um zu verhindern, dass Menschen sitzende Verhaltensweisen annehmen.

Viele Studien haben gezeigt, dass ein direkter Zusammenhang zwischen der Sitzzeit und chronischen Gesundheitszuständen beim Menschen besteht, eine Situation, die sich unter diesen außergewöhnlichen Umständen möglicherweise verschärft, wenn Menschen zu Hause eingesperrt sind und in vielen Fällen keinen (oder eingeschränkten) Zugang zu einem Garten, geschweige denn Trainingsanlagen.

Als Wissenschaftler, Experten für menschliche und angewandte Physiologie, Endokrinologie, Innere Medizin, Bewegung, Stoffwechsel und Ernährung fühlen wir uns verpflichtet, die Risiken von Bewegungsmangel für den menschlichen Körper zu erklären und Empfehlungen für die physischen und ernährungsbedingten Maßnahmen zu formulieren, die wir zur Vorbeugung / Abschwächung der nachteiligen Auswirkungen der Ausgangsbeschränkung, mit dem allgemeinen Ziel, einen gesunden Zustand zu erhalten, ergreifen können.

Engagement der Wissenschaftler

Unser erstes Ziel ist es, eine Informationsschrift zu erstellen, die auf objektiven, hochmodernen Kenntnissen über die Auswirkungen von Inaktivität sowie über eingeschränkte Mobilität auf die Gesundheit von Muskeln, Herz-Kreislauf und Stoffwechsel basiert.

Das Team

Marco Narici, Professor für Physiologie, Universiät Padua, Italien
Giuseppe De Vito, Professor für Physiologie, Universiät Padua, Italien
Antonio Paoli, Professor für Sport- und Sportwissenschaften, Universität Padua, Italien
Martino Franchi, Forscher für Physiologie, Universität Padua, Italien
Bruno Grassi, Professor of Physiology, University of Udine, Italy
Gianni Biolo, Professor für Innere Medizin, Universität Triest, Italien
Flemming Dela, Professor für Pathophysiologie, Universität Kopenhagen, Dänemark
Paul Greenhaff, Professor für Muskelstoffwechsel, University of Nottingham, Großbritannien
Constantinos Maganaris, Professor für muskuloskelettale Biomechanik, Liveropool John Moores University, Großbritannien

Coming soon

AUSWIRKUNGEN DES BEWEGUNGSMANGELS AUFGRUND DER COVID-19-AUSGANGSBESCHRÄNKUNG AUF DIE MUSKULÄRE, KARDIOVASKULÄRE UND METABOLISCHE GESUNDHEIT: PHYSIOLOGISCHE UND PATHOPHYSIOLOGISCHE AUSWIRKUNGEN UND EMPFEHLUNGEN FÜR PHYSIKALISCHE UND ERNÄHRENDE GEGENMESSUNGEN

Übung ist Musik für Ihre Muskeln. Hören Sie nicht auf zu spielen, während sie noch zuhören.

Freitag, 10. April mehr als 1.000 Personen nahmen an einem von Technogym mit Unterstützung des European College of Sport Science organisierten Webinar mit dem Titel „Empfehlungen für körperliche und ernährungsbedingte Gegenmaßnahmen gegen erzwungenen Bewegungsmangel“ teil. 

Eine Gruppe von Wissenschaftlern präsentierte das neueste Wissen über die Auswirkungen von Inaktivität und gab Empfehlungen zu praktischen und wirksamen Bewegungs- und Ernährungsmaßnahmen, die zur Bekämpfung der nachteiligen Folgen von Inaktivität ergriffen werden sollten.
Die Gruppe unter der Leitung von Prof. Marco Narici wird ein Schreiben veröffentlichen, das auf objektiven, hochmodernen Kenntnissen über die Auswirkungen von Inaktivität sowie über eingeschränkte Mobilität auf die Gesundheit von Muskeln, Herz-Kreislauf und Stoffwechsel basiert.

Unser zweites, aber ebenso wichtiges Ziel ist es, durch die Informationsschrift Empfehlungen zu praktischen und wirksamen Bewegungs- und Ernährungsmaßnahmen zu formulieren, die von Einzelpersonen angenommen und von Wellness-Organisationen unterstützt werden sollten, um die nachteiligen Folgen von Inaktivität zu bekämpfen, die durch langjährige Ausgangsbeschränkungen verursacht werden.

Prof. Marco Narici

Institut für Biomedizinische Wissenschaften, Labor für Neuromuskuläre Physiologie, Universität Padua

Prof. Narici legte die Beweise vor, die zeigen, dass Bewegung für die Erhaltung der Muskelmasse von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere für die Antigravitationsmuskeln, die ständig zur Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung verwendet werden, sowie für die Integrität und Funktion des neuromuskulären Systems. Tatsächlich gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass chronische Inaktivität eine Denervierung der Muskelfasern und eine Schädigung des neuromuskulären Übergangs auslöst.

Daher besteht die Hauptempfehlung für die Erhaltung der neuromuskulären Gesundheit darin, täglich mit langsamen Kontraktionen mittlerer Intensität zu trainieren und Aerobic-Übungen mit großen Muskelgruppen durchzuführen. Er schloss mit den Worten: "Denken Sie daran, dass Bewegung Musik für Ihre Muskeln ist. Hören Sie nicht auf zu spielen, während sie noch zuhören!"

Prof. Paul L. Greenhaff

Biomedizinisches Forschungszentrum Nottingham, School of Life Sciences, Medizinische Fakultät, Universität Nottingham

Prof. Greenhaff erklärte, wie die Aufrechterhaltung der Muskelmasse vom Gleichgewicht zwischen den Raten der Muskelproteinsynthese und dem Abbau der Muskelproteine abhängt, wobei ein chronisches Ungleichgewicht entweder zum Verlust oder zur Zunahme der Muskelmasse führt. Daher ist die Unterdrückung der Muskelproteinsynthese während der Immobilisierung oder extrem geringer körperlicher Aktivität der Haupttreiber für den Verlust von Muskelmasse beim Menschen. Es gibt jedoch Studien, die die Wirksamkeit der Muskelkontraktion als Gegenmaßnahme zur Verhinderung des Muskelverlusts während der Immobilisierung und Inaktivität sowie zur Erhöhung der Wiederherstellung der Muskelmasse nach längeren Perioden der Inaktivität oder Immobilisierung hervorheben.

Selbst wenn die molekularen Mechanismen, durch die Bewegung solche positiven Effekte ausübt, unbekannt bleiben, würde eine solche Einsicht unser Verständnis darüber, wie Muskelmasse und metabolische Gesundheit in einer zukünftigen Krise der öffentlichen Gesundheit, die soziale Distanzierung und Isolation erfordert, aufrechterhalten können, erheblich verbessern.

Prof. Flemming Dela

Xlab, Institut für Biomedizinische Wissenschaften, Universität Kopenhagen

Prof. Dela behandelte einen weiteren wichtigen Aspekt: die Folgen von Inaktivität auf die Glukosehomöostase. Er erklärte die zentrale Rolle des Skelettmuskels bei der durch Inaktivität induzierten Insulinresistenz waren die Mechanismen hinter der durch Inaktivität induzierten Abnahme der Ganzkörperinsulinsensitivität und der beeinträchtigten Glukosetoleranz mit Veränderungen im Skelettmuskel verbunden. Bei Inaktivität kommt es auch zu einer Beeinträchtigung der Stoffwechselkapazität der Skelettmuskulatur mit einer Abnahme des GLUT4-Transporterproteingehalts und der Aktivierung der Glykogensynthase. Selbst wenn der zeitliche Verlauf der durch Inaktivität verursachten metabolischen Dysfunktion weitaus schneller zu sein scheint als die positiven Auswirkungen einer Erhöhung der körperlichen Aktivität, ist es in Zeiten von Einschränkungen aufgrund der COVID19-Pandemie wichtig zu erkennen, dass selbst eine bescheidene Menge von Täglich mäßig intensivem Training (entspricht 30 Minuten pro Tag) erforderlich ist. Jede Ergänzung dieses minimalen Regimes führt zu Verbesserungen bei vielen Gesundheitsmaßnahmen.

Prof. Bruno Grassi

Medizinische Fakultät, Universität Udine, Udine, Italien

Prof. Grassi konzentrierte seine Intervention darauf, zu erklären, was mit dem kardiorespiratorischen System bei Inaktivität passiert. Die Abnahme von V̇O2max, dem wichtigsten Index für kardiorespiratorische Fitness (und Gesundheit), ist linear und ähnelt dem, was bei Bettruheuntersuchungen geschieht. Es ist auch anzunehmen, dass auch während einer Zeit erzwungener Inaktivität die V̇O2max-Abnahme bei älteren Menschen im Vergleich zu jüngeren stärker ausgeprägt wäre.

V̇O2max ist nicht nur eine der Hauptdeterminanten für die Belastungstoleranz, sondern gilt auch als Index für die „kardiorespiratorische Fitness“. Als solches ist V̇O2max ein stärkerer Prädiktor für die Mortalität als andere etablierte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die kardiorespiratorische Fitness zu erhalten.

Als Mindestwert wurde ein Schwellenwert von ~ 4.500 bis 6.000 Schritten pro Tag festgelegt, um ein erhöhtes kardio-metabolisches Risiko zu vermeiden. Die Unbestimmtheit dieser Empfehlungen sowie die außerordentliche Belastung durch körperliche Inaktivität, die durch die COVID-19-Pandemie für Hunderte Millionen Menschen entsteht, unterstreichen jedoch die Notwendigkeit weiterer Untersuchungen zu diesem Thema.

Prof. Antonio Paoli

Institut für Biomedizinische Wissenschaften, Universität Padua, Padua, Italien

Prof. Paoli, nachdem er bestätigt hatte, dass die offensichtlich beste Gegenmaßnahme gegen körperliche Inaktivität darin besteht, aktiv zu sein, wies er darauf hin, dass es auch von größter Bedeutung ist, die Ernährung an den neuen Kontext körperlicher Aktivität anzupassen.
Im Allgemeinen bieten viele Studien starke Grundlagen für die Supplementierung von Aminosäuren / Proteinen bei älteren Erwachsenen, aber bei älteren gesunden Erwachsenen und gesunden Erwachsenen hängt die Fähigkeit der Supplementierung von Aminosäuren / Proteinen zur Verbesserung der Muskelmasse / -funktion von der Menge und der Art der durchgeführten Übung ab.

Personen, die während dieser Zeit der sozialen Distanzierung und Isolation zu Hause bleiben möchten, sollten ihre Ernährung entsprechend dem reduzierten Energieverbrauch (bis zu 35-40%) anpassen und die Gesamtenergiezufuhr um einen ähnlichen Betrag reduzieren. Es ist wichtig, tagsüber nicht auf mehrere Snacks zu verzichten (Knabbern). Wenn dies nicht gut kontrolliert wird, kann dieses Verhalten die tägliche Energieaufnahme erhöhen. Darüber hinaus können in dieser Zeit soziale Distanzierung, Isolation und Bedenken hinsichtlich COVID-19 zu Depressionen, Angstzuständen und Langeweile führen, die alle mit einer Zunahme der Energieaufnahme zusammenhängen. Daher wäre es hilfreich, 2-3 Mahlzeiten pro Tag mit einer langen Fastennacht aufrechtzuerhalten. In diesen seltsamen Zeiten, die einige Lebensgewohnheiten des Mittelalters widerspiegeln, kann es nützlich sein, dieser Empfehlung aus dem 12. Jahrhundert zu folgen: „Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Prinz und abends wie ein Bauer“.

Jeden Tag in Bewegung bleiben

Es sind schwere Zeiten für uns alle.
Viele Regierungen auf der ganzen Welt ergreifen strenge Maßnahmen zur Einschränkung der Bewegung, um die Ausbreitung von Viren zu verhindern und zu begrenzen. In vielen Ländern sind die Menschen gezwungen, Wochen oder sogar Monate zu Hause zu bleiben.
Es ist wichtig, diese staatlichen Richtlinien zu befolgen, um den Notfall so schnell wie möglich zu überwinden. Gleichzeitig ist es wichtig, einen sitzenden Lebensstil zu vermeiden, um mittelfristig keine gesundheitlichen Probleme zu haben.
Viele Studien haben gezeigt, dass ein direkter Zusammenhang zwischen Sitzzeit und chronischen Gesundheitszuständen besteht, und die Weltgesundheitsorganisation weist eindeutig darauf hin, dass körperliche Inaktivität die Ursache vieler schwerwiegender Krankheiten ist, so dass langfristige körperliche Inaktivität als vierte Ursache für vorzeitigen Tod eingestuft wurde.
Nur vier Punkte zu beachten:

  1. Bleiben Sie aktiv! Bis zu einer Stunde pro Tag bei mäßiger bis kräftiger Bewegung stärkt nachweislich Ihr Immunsystem. Es kann Aerobic oder Krafttraining sein.
  2. Guter Schlaf! Gehen Sie ins Bett und wachen Sie nach einem regelmäßigen Muster auf und lassen Sie Ihren Körper 7 Stunden schlafen.
  3. Ausgewogene Ernährung! Eine gute Ernährung sollte rohes Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst enthalten. Begrenzen Sie so viel wie möglich verarbeitete Lebensmittel, Zucker und tierische Proteine.
  4. Entspannen Sie sich und seien Sie positiv! Stressoren können Ihre Immunabwehr durch das autonome Nervensystem negativ beeinflussen. Tiefes Atmen, Achtsamkeit und Yoga können viel dazu beitragen, Angstzustände zu reduzieren

Alles in allem verfügt unser Körper über einen großartigen Verteidigungsmechanismus, wir müssen nur wissen, wie wir ihn am besten einsetzen können.
Bleib gesund, bleib aktiv.