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9 Übungen mit dem Wellness Ball für eine starke Körpermitte

Tagelang zuhause zu bleiben kann schwer sein, zumal Sie zuhause mehr Zeit im Sitzen verbringen als normalerweise. Zu viel und zu langes Sitzen kann zu angespannten Hüften und Rückenschmerzen führen. Daher ist es wichtig, die Rumpfmuskulatur in Form zu halten. Im Folgenden zeigen wir Ihnen 9 variierbare Übungen für die ganze Familie, mit denen Sie Ihre Mitte stark und stabil, Ihren Geist wach und Ihren Rücken schmerzfrei halten. Los geht‘s!
Wählen Sie zwei oder drei  Übungen täglich und kombinieren Sie diese mit mindestens einer Strechingeinheit.

Seated Dead Bugs

Physiotherapeuten lieben diese Übung, weil sie sehr schonend den Rumpf stabilisiert. Außerdem kann man sie leicht an verschiedene Fitnesslevel anpassen und macht obendrein Spaß.
Übungsbeginn: Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie abwechselnd Ihre Knie an und spannen Sie beim Anheben Ihre Bauchmuskeln an. Achten Sie darauf, Ihr Becken - und den Ball - möglichst ruhig zu halten. Führen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden fort.
Heben Sie als nächstes abwechselnd einen Arm zum Ohr, während Sie das gegenüberliegende Knie anheben und führen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden fort. Wenn Ihnen dies zu schwer fällt, achten Sie darauf, dass der Ball ruhig ist und heben Sie abwechselnd nur Ihre Arme an.

Wellness Ball Crunches

Diese einfache Grundübung wird durch die Verwendung des Wellness Balls aufgewertet, da Sie damit Ihre Bauchmuskeln besonders stark beanspruchen.
Übungsbeginn: Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie mit den Füßen so weit nach vorn, bis sich der Ball unter Ihrem Rücken befindet.
Ihre Schultern und Oberschenkel sollten sich parallel zum Boden befinden. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder legen Sie sie an Ihre Ohren und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Schulterblätter vom Ball zu heben und einen Crunch durchzuführen.
Senken Sie Ihren Rücken langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal.
Achten Sie bei jeder Wiederholung darauf, dass der Ball ruhig bleibt.
Erweiterung: Versuchen Sie während des Crunches, Ihre Knie mit den Ellenbogen zu berühren.

Alphabet Ball

Dies ist eine kreative Übung, die Spaß macht. Wenn Sie das gesamte Alphabet schaffen, können Sie beginnen, Ihre Lieblingswörter mit dem Ball zu buchstabieren!
Übungsbeginn: Bringen Sie Ihren Körper mit dem Ball in die Unterarmstütz-Position: Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden, Beine ausgestreckt, Rücken gerade und Füße auf dem Ball. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie den Ball unter Ihren Füßen rollen, um das Alphabet zu schreiben. Versuchen Sie zunächst, bis zum Buchstaben O zu kommen und im Laufe der Zeit das gesamte Alphabet zu schaffen.
Bonus: Buchstabieren Sie Ihre Lieblingswörter.
Diese Übungen lässt sich in ein Spiel für die ganze Familie verwandeln, wobei immer längere Wörter gebildet werden können.

Around the World

Diese Übung stärkt und stabilisiert Ihre seitlichen Rumpfmuskeln und erfordert einige Konzentration.
Übungsbeginn: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße in Hüftbreite auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten über den Kopf, bis sie sich parallel zu den Ohren befinden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rotieren Sie Ihren Oberkörper in einer kreisenden Bewegung nach rechts, nach oben, nach links und dann zurück. Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal und ändern Sie dann die Richtung.

Ball Pass

Hierbei handelt es sich um eine anspruchsvolle Übung, die die gesamten Bauchmuskeln trainiert und Spaß macht.
Übungsbeginn: Legen Sie sich auf den Boden, den Wellness Ball zwischen Ihren Füßen und die Arme über den Kopf ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße (und den Ball) mit ausgestreckten Beinen Richtung Zimmerdecke.
Greifen Sie gleichzeitig mit den Händen nach dem Ball, und nehmen Sie Ihn auf, wenn er sich am höchsten Punkt befindet.
Lassen Sie Ihre Arme und Beine langsam wieder zum Boden sinken, wobei Sie die Bewegung über Ihre Bauchmuskeln kontrollieren. Heben Sie die Arme und den Ball wieder Richtung Zimmerdecke und nehmen Sie den Ball mit den Füßen entgegen.
Senken Sie Ihren Rücken wieder ab und wiederholen Sie die Übung 8 bis 20 Mal.

Plank Crunches

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre gesamte Körpermitte, inklusive Ihrer Schultern.
Übungsbeginn: Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position und legen Sie Ihre Schienbeine auf den Wellness Ball. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken gerade und Ihren Körper in einer ruhigen Position zu halten.
Ziehen Sie als nächstes unter Einsatz Ihrer Bauchmuskeln den Ball zu sich nach heran, so dass Ihre Knie gebeugt werden. Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade. Bringen Sie den Ball bis ganz nach vorn zu Ihrer Brust, halten Sie die Position für eine Sekunde und rollen Sie den Ball dann langsam zurück. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren.
Wiederholen Sie die Übung 8 bis 20 Mal.

Ball Swims

Diese Übung stärkt schonend Ihren Rücken.
Übungsbeginn: Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Die Handflächen liegen auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt und die Zehen berühren den Boden.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie langsam Ihr rechtes Bein, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne anheben. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Ihren Körper dabei ruhig zu halten. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie dann langsam wieder ab.
Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung abwechselnd 16 bis 20 Mal.

Time to stretch

Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige nützliche Übungen, mit denen Sie am Ende Ihres Workouts oder auch zwischendurch, z.B. am Ende eines langes Arbeitstages am PC, Ihre Muskeln entspannen können.

Wellness Ball Hug

Diese Strechingeinheit können Sie jederzeit zwischendurch durchführen, um Ihren Rücken zu entlasten und sich generell wohler zu fühlen.
Hängen Sie sich einfach bäuchlings über den Ball. Umarmen Sie den Ball, als wollten Sie mit Ihm verschmelzen.
Entspannen Sie sich für eine Minute und lassen Sie dann los.

Gentle Arch

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu entspannen (insbesondere verspannte Schultern), wenn Sie zu lange gesessen haben.
Setzen Sie sich auf den Boden, an den Ball gelehnt, und rollen Sie sich langsam auf den Ball, bis er sich in der Krümmung Ihrer Wirbelsäule befindet.
Breiten Sie Ihre Arme aus und lassen Sie sie seitlich nach unten hängen.
Halten Sie diese „offene“ Position für eine Minute und lösen Sie sie dann langsam wieder.

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