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Comment remédier à la faim constante grâce à l’exercice physique et une bonne alimentation

Par le docteur Elena Casiraghi, Team Enervit - Spécialiste en nutrition et en intégration sportive, et conférencière contractuelle à l'Université de Pavie
  • La faim chronique, ou la sensation d’avoir tout le temps faim, est généralement provoquée par un déséquilibre émotionnel pour différentes raisons qui nous sont personnelles.
  • Il a été démontré que l’activité physique, aussi bien l’aérobie que l’endurance, diminue la sensation de faim constante, à condition de la pratiquer au moins 30 minutes de manière continue.
  • De même, une bonne alimentation composée de protéines, de glucides et d’une petite quantité de graisses donne au corps la sensation de satiété, si les nutriments sont ingérés dans le bon ordre.
  • L’alimentation et l’exercice sont essentiels pour le moral, car celui-ci est le véritable responsable du stress qui engendre la faim chronique.
La recherche du plaisir et de la satisfaction est un phénomène tout à fait humain. Manger des produits savoureux et très caloriques est un moyen d’atteindre un état de bien-être général. On peut donc affirmer que la gourmandise, ou le désir et donc la recherche d’aliments qui puissent nous rassasier, est une manifestation totalement physiologique et compréhensible.

Cependant, lorsque la gourmandise se transforme en faim chronique, les choses se compliquent.

Alors comment éviter cette sensation de faim constante provoquée par le stress, et comment rompre ce cercle vicieux une fois qu’il est bien installé ? C’est ce que nous allons découvrir.

Impact du stress sur l’appétit dans le cas d’une faim chronique

Tout d’abord, soyons clairs : tout le monde n’est pas enclin à développer des comportements propres à la faim chronique. Il existe en effet des prédispositions génétiques. Cependant, à certains stades de leur vie, certaines personnes peuvent avoir une propension à la faim chronique ou à la consommation d’aliments appétissants,
Par exemple, en période de stress. Ces moments se caractérisent par de grandes difficultés émotionnelles ou physiques qui altèrent la stabilité psychophysique de l’organisme, auxquelles il faut alors répondre de manière adaptée.

Concrètement, toute source de stress nécessite une action contraire et stabilisante. Ces périodes peuvent coïncider avec des tâches quotidiennes plus intenses (le travail, par exemple), un conflit relationnel, un état de tristesse ou une blessure pour les athlètes. D’un point de vue physiologique, le corps peut répondre par une sensation de faim constante ou, au contraire, par la privation alimentaire, l’insomnie ou encore l’hypothermie ou l’hyperthermie extrême.

L’activité physique : un véritable remède contre la faim chronique

On a souvent tendance à croire que l’activité physique donne faim. On est pourtant bien loin de la vérité. Tout dépend du type d’exercice que l’on réalise, car ils sont tous différents. Il y a bien longtemps, des spécialistes ont découvert que les sessions d’aérobie font diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et augmenter les niveaux de peptide YY, l’hormone de la satiété.

Ainsi, on observe une réduction de l’appétit. Par contre, les autres exercices diminuent la ghréline, mais n’agissent pas sur le peptide YY. Concrètement, la satiété est stimulée, mais l’appétit n’est pas diminué. Il est donc également bénéfique de pratiquer des exercices d’aérobie à une intensité modérée et tout particulièrement avec constance.

En effet, nous savons déjà à quel point ce type d’activité est utile pour ralentir le vieillissement physiologique du cerveau. Nous savons aussi qu’il semble favoriser la synthèse de nouveaux neurones et stimuler les capacités de résolution des problèmes, ainsi que l’émergence de nouvelles idées.

Ceci est valable à condition que l’exercice dure au minimum 30 minutes. Dans tous les cas, il faut souligner que même les exercices de résistance, c’est-à-dire de force musculaire, sont essentiels au bien-être corporel.

Quels aliments choisir en cas de faim chronique

Pour stimuler la satiété et lutter contre la faim chronique, pendant le repas et au cours des heures qui suivent, la composition de vos plats est tout aussi importante. La qualité des nutriments, mais aussi leur quantité peuvent faire toute la différence. Les bonnes associations alimentaires sont essentielles pour contrôler l’apport glycémique de manière optimale. Elles favorisent effectivement la satiété, qui dure alors plusieurs heures après le repas. L’équilibre entre glucides, protéines et matières grasses (à ne pas oublier) est indispensable pour générer la satiété et réduire la sensation de faim chronique.

Il est important d’y veiller à chaque repas ou collation, c’est-à-dire à chaque fois que vous mangez quelque chose. En effet, les protéines favorisent la satiété. De plus, si vous visez également une perte de poids, il est d’autant plus intéressant d’en inclure les bonnes quantités à vos repas, car elles permettent de conserver la masse musculaire et d’augmenter les dépenses énergétiques.

Ensuite, les aliments qui contiennent des glucides fonctionnent bien avec les protéines (et les graisses) pour réduire la faim chronique. Il faut toutefois savoir choisir les produits les plus bénéfiques et en adapter la quantité, tout en évitant les excès. Leur consommation stimule la synthèse de l’insuline, l’hormone de stockage.

Une augmentation rapide d’insuline entraîne une diminution du taux de sucre (la concentration de glucose) dans le sang, ce qui réveille la sensation de faim de manière précoce. Cependant, une certaine quantité d'insuline est essentielle, car elle empêche la stimulation des neurones de la faim uniquement lorsqu’elle arrive au cerveau.

Ni trop, ni pas assez. C’est aussi pour cette raison qu’il est important d'intégrer la bonne quantité de glucides et d’éviter de les exclure de ses repas.

Concrètement : voici comment lutter contre la faim chronique

Des expériences ont démontré que si l’on commence son repas par des légumes, que l’on poursuit avec une source de protéines et que l’on termine par des féculents (riz, pâtes, céréales), la réponse glycémique est meilleure que dans le cas d’une succession habituelle de plats. La succession de nutriments, mais également leur quantité et donc l’équilibre du plat sont importants.

Commencez votre repas par des légumes de saison crus ou cuits. Vous pouvez consommer de la salade, du céleri, du fenouil, mais aussi des courgettes à volonté, car leur apport en glucides est si dérisoire qu’il peut à peine être pris en compte. Ajoutez ensuite à votre assiette des sources maigres de protéines telles que de la bresaola, de la viande blanche, du poisson ou même des blancs d'œufs.

Évitez le fromage comme source de protéines lors de vos repas. Pour en ingérer la bonne quantité, vous introduiriez bien trop d’acides gras saturés, qui favorisent les inflammations de l’organisme. C’est pour cela qu’il faut en limiter l’apport. Votre main peut vous aider à définir les quantités en vous servant de doseur. Le volume doit tenir dans votre paume et son épaisseur doit être égale à celle de votre main.

À présent, les glucides. Si vous faites du sport régulièrement, ajoutez deux poignées de féculents, par exemple du riz. Si vous suivez actuellement un rythme de vie dynamique, mais que vous n’êtes pas actif, consommez une seule poignée et ajoutez une portion de fruits de saison. Optez plutôt pour des fruits à indice glycémique faible tels que les baies, les cerises, les fraises, les kiwis ou encore les abricots.

Si vous êtes sujet aux ballonnements, ce qui peut arriver en période de stress, commencez votre repas par des fruits pour leur éviter de fermenter dans vos intestins. La liste des FODMAP peut vous aider à sélectionner les aliments qui réduisent le stress intestinal. Pensez aux graisses : elles peuvent vous aider à réduire la faim chronique et à ralentir la réponse glycémique. Il est indispensable de choisir des sources de graisses saines, comme l’huile d’olive extra vierge.

En conclusion: tout est question d’équilibre

On en revient toujours aux hormones : pour réduire la faim chronique et stimuler la satiété, il est souhaitable de garder un bon équilibre. Où exactement ? Dans le sang, les intestins et le cerveau. L’exercice physique et une alimentation équilibrée sont des outils particulièrement puissants, deux alliés pour se sentir en forme, retrouver la forme physique et faire durer la sensation de bien-être.

Intégrez-les à votre quotidien.

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