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Avant d'attaquer les pistes: la préparation physique pour le snowboard

L'hiver est là, et parmi les disciplines les plus populaires ces dernières années figure sans aucun doute le snowboard, un sport relativement récent (né dans les années 1960 aux États-Unis) qui consiste à glisser et évoluer sur la neige tout en gardant l'équilibre sur une planche dédiée. L'envie d'acrobaties et d'aventure a ensuite donné naissance à de nombreuses variantes du snowboard, dont le freeride (qui correspond au hors piste) et le freestyle (qui se pratique dans un snowpark).
On l'imagine aisément: comme pour tous les sports d'hiver, afin de profiter au maximum des pistes tout en réduisant le risque de blessure, une bonne préparation physique est essentielle pour le snowboard. S'il est vrai que les séances sur la neige sont la base pour améliorer la technique, il est également vrai que des séances d'entraînement en salle sont essentielles pour obtenir une condition physique optimale, laquelle influe naturellement sur les performances et l'endurance sur les pistes. Dans l'idéal, trois mois d'entraînement ciblé seraient nécessaires pour parvenir à une préparation adaptée à l'effort requis par le snowboard. Durant cette période, vous devrez travaillez vos compétences en matière d'endurance, de stretching, de force explosive et de contrôle proprioceptif.

Travailler l'endurance pour le snowboard

Afin de travailler votre endurance pour les descentes sur la planche, vous devez d'abord vous concentrer sur la préparation du système cardiovasculaire, par exemple au moyen d'un entraînement long et prolongé des muscles inférieurs (dans ce cas, l'activité se déroulera sur le tapis de course ou sur le vélo, pendant 40 à 120 minutes) ou avec la méthode HIIT.
Cet acronyme, de plus en plus en vogue ces dernières années, est synonyme de High Intensity Interval training, ou Entraînement fractionné de haute intensité. Il s'agit d'une méthode d'entraînement efficace qui fait partie de la famille plus large de l'entraînement fractionné, dans lequel on alterne de courtes périodes d'entraînement de haute intensité avec des périodes de récupération active ou passive. Diverses études scientifiques ont montré que cette méthodologie, connue pour augmenter le métabolisme dans les heures suivant la séance d'entraînement, a la capacité de refaçonner les muscles squelettiques. Une séance d'entraînement HIIT peut durer entre 20 et 60 minutes, et comprend une phase d'échauffement suivie de 6 à 10 répétitions d'exercices de haute intensité, entrecoupées de moments de récupération. Il existe de nombreux protocoles pour l'entraînement de haute intensité, dont certains peuvent s'exécuter sur le vélo. Ce type d'effort n'entraîne pas spécifiquement la technique du snowboard, mais vous ne pouvez pas songer à monter sur votre planche sans travailler votre endurance.

L'importance du stretching

Le stretching est essentiel dans la préparation musculaire du snowboard, car il rend les muscles plus malléables afin qu'ils puissent adopter des positions inhabituelles et résister aux pressions soumises par l'évolution sur la planche. Aujourd'hui, on accorde beaucoup d'attention au stretching, et c'est très bien. Cette activité permet à notre corps de rester élastique. Un stretching régulier est très utile pour travailler la coordination, se muscler et élargir son amplitude, ainsi qu'utiliser au mieux son énergie.
Avec la ligne Flexability de Technogym, vous pouvez effectuer des exercices de stretching variés en fonction de vos besoins, pour une efficacité progressive. En gros, l'idée est de tester la souplesse de votre corps, et de travailler sur des exercices de manière progressive et mesurable. Mais le snowboard peut aussi être très stressant pour les articulations. Pour les préparer de la meilleure manière possible et les rendre suffisamment flexibles, c'est une bonne idée d'effectuer, en plus du stretching, un entraînement proprioceptif dès le début, en utilisant des élastiques, des coussins et, de manière générale, tout ce qui peut stimuler les articulations avec des variations continues de position et de charge, exactement comme sur une piste de ski.
Ce type d'exercice est utilisé pour alimenter la proprioception, c'est-à-dire la perception que nous avons de notre corps indépendamment de la vue. C'est indiqué pour renforcer l'aptitude en saut et la puissance, pour optimiser la coordination, prévenir les entorses, tendinites et le surentraînement. Lors de la pratique du snowboard, ce type d'aptitudes devient essentiel, notamment lorsque la piste est en mauvais état : dans ce cas, en effet, la stabilité devient essentielle pour amortir les chocs provenant du sol et éviter les chutes.

Snowboard: préparation musculaire

Venons-en enfin aux muscles. Quels sont les exercices corrects pour se préparer au snowboard ? Ce sport implique de nombreux mouvements latéraux, sauts, accroupissements et changements de position qui nécessitent des muscles des jambes solides et une stabilité du tronc. La musculation, à l'aide de poids ou de leg curls, vous permet de renforcer vos quadriceps et vos mollets. Enfin, vous pouvez travailler le renforcement du tronc avec du crunch abdominal. Il ne faut pas pour autant négliger les paravertébraux et les membres supérieurs, qui sont eux aussi sollicités par ce sport. Comment travailler tous ces aspects ensemble ? Première suggestion : utilisez des circuits spécifiques, c'est-à-dire une série d'exercices à réaliser rapidement les uns après les autres, entrecoupés de courtes pauses. Cette séance d'entraînement rapide et efficace est parfaite pour renforcer sa musculature.
Vous pouvez réaliser des circuits sur différents types d'équipements: commencez par des machines classiques puis passez à des machines isotoniques comme des chest press, des équipements pour pectoraux, des leg press, etc., pour finir par les équipements les plus modernes, comme: le Skillmill, premier tapis de course non motorisé qui vous permet de travailler puissance, vitesse, endurance et agilité de manière sûre, motivante et efficace; le Skillrow, premier rameur d'intérieur entièrement connecté qui vous permet d'effectuer des séances d'entraînement cardio et puissance; le Skillbike, vélo d'entraînement doté d'une vraie boîte de vitesses qui vous permet de ressentir l'excitation et la difficulté du cyclisme outdoor; et enfin le Skillrun, tapis de course qui vous permet de travailler cardio et puissance. Vous pouvez aussi utiliser de petits équipements dédiés à l'entraînement corps libre, comme les Skilltools.
Les circuits doivent être répétés plusieurs fois, en alternant un tour contenant peu de répétitions et de faibles charges avec un tour contenant de nombreuses répétitions et des charges élevées. L'objectif est de renforcer les muscles et de les rendre plus résistants, afin qu'ils puissent changer de direction sans effort et sauter si besoin.

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