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Ironman: entraînez-vous sur Skill Line et trouvez votre mode d’alimentation

Docteur Elena Casiraghi

Lorsqu’on parle d’alimentation sportive et d’endurance, on pense immédiatement à la fatigue musculaire et ce que l’on appelle la charge glycémique. Bien que ces deux concepts semblent très éloignés, ils sont en réalité sont intimement liés. Il est vrai que les glucides peuvent réduire la fatigue, plus particulièrement la fatigue musculaire. Mais comment s’alimenter avant une compétition de triathlon? Et surtout, quelles sont les bonnes quantités? Voilà des questions essentielles pour tout athlète qui se prépare à une compétition d’endurance.
On a effectivement tendance à croire que plus la distance à parcourir (et donc la durée de la performance) est longue, plus les apports alimentaires doivent être importants, et plus précisément en glucides. Est-ce vraiment le cas? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article consacré à l’alimentation des triathlètes:

L’entraînement en salle avec Skill Line

L’entraînement est salle est un gros avantage pour tout triathlète. La grande variété d’exercices en salle vous permet de rester motivé sans tomber dans l’ennui à force de suivre des entraînements individuels répétitifs, mais aussi de rester en excellente santé et de prévenir tout stress de nature mécanique. L’entraînement en salle du triathlète permet de travailler toutes sortes de disciplines d’endurance. Les règles sont les mêmes que pour les autres disciplines sportives : on tient compte de la particularité physiologique et méthodologique de chaque sport. Pour se surpasser, un bon équilibre entre volume, intensité, densité et fréquence d’entraînement est donc de rigueur.
Selon les entraîneurs de la Fédération italienne de triathlon, tout athlète qui a une bonne connaissance de ses propres données sportives progressera davantage. Sans données objectives, l’entraînement sera de piètre qualité.

Avec Skill Line de Technogym, vous pouvez contrôler vos données d’entraînement avec précision pour améliorer vos performances.

Skillbike vous permet de reproduire efficacement de nombreux exercices en extérieur typiques du triathlon. Évidemment, les séances Skillbike les plus efficaces sont celles qui sont axées sur le renforcement et les facteurs de puissance neuromusculaire. Les possibilités d’enregistrement et de retour de données sur Skillrun sont d’ailleurs très utiles dans ce processus.

De la physiologie de l’exercice à l’assiette

L’une des règles de base de la physiologie de l’exercice est que plus l’effort est intense, plus la réserve de glucides est importante pour produire de l’énergie. Si vous prévoyez une course prochainement, assurez-vous d’élaborer un programme qui permette d’apporter suffisamment de glucides à votre organisme de façon à maintenir l’intensité souhaitée jusqu’à la ligne d’arrivée.
Cette règle s’applique la veille ou plusieurs jours avant la course jusqu’au déroulement de la course elle-même. Rappelez-vous que l’hydratation a elle aussi toute son importance, entre autres par l’apport en caféine et en flavanols de cacao. Examinons à présent les stratégies alimentaires à adopter pour assurer un bon apport en glucides tout au long de la course.

Votre stock de glucides: les réserves de glycogène

Le corps humain accumule suffisamment de graisses pour fournir de l’énergie de manière presque infinie. Cependant, ces graisses (carburant fondamental pour l’endurance) peuvent uniquement brûler, et donc produire de l’énergie , en présence de glucose, les petites molécules qui constituent les glucides. Les réserves de glucides, en revanche, sont limitées. Elles peuvent s’accumuler dans le foie ou entre les fibres musculaires. C’est ce que l’on appelle le glycogène.
Le glycogène musculaire est présent en plus grande quantité et favorise les bonnes performances. Le fait de réduire la fréquence d’entraînement quelques jours avant une course permet d’en constituer une bonne réserve. C’est aussi pour cela qu’il est inutile d’en consommer en trop grande quantité les jours précédant la course. Le glycogène s’accumule également dans le foie pour former un réservoir de glucose qui sera redistribué jour et nuit aux organes, en particulier au cerveau.

Comment se recharger en glycogène quelques jours avant une course

Une question se pose alors : si les réserves de glycogène sont fondamentales, comment se réapprovisionner avant une compétition comme l’Ironman ou l’Ironman 70.3 ? Votre alimentation quotidienne contient déjà des glucides. Consommer les mêmes quantités tout en réduisant fortement vos entraînements avant la course est donc un excellent moyen de faire le plein de glycogène.

Et ce n’est pas tout. Réduire également vos séances d’entraînement et leur intensité pourrait également diminuer la sensation de faim. Sachez donc écouter votre corps, sans faire d’excès alimentaires. Vous risqueriez sinon de perturber votre digestion et de prendre du poids.

Charge glycémique: l’importance des glucides

Il convient donc de saturer les réserves de glycogène avant une course, car cela peut être très profitable à la performance globale. En pratique, on peut prolonger le temps avant épuisement d’environ 20 %, tout en réduisant de 2 à 3 % le temps nécessaire pour parcourir la distance, et surtout réduire la perception de la fatigue. En clair, la quantité de glucides ingérée les jours précédant la course est essentielle pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. De même, la quantité ingérée quelques heures avant permet d’optimiser les réserves de glycogène hépatique.

Charge glycémique: d’un protocole classique à un protocole plus modéré mais tout aussi efficace

Ces avantages ont été découverts en 1960 par des chercheurs suédois qui ont défini le protocole de supercompensation glycogénique, une stratégie permettant de saturer les réserves de glycogène hépatique et musculaire.
Ce protocole a été immédiatement adopté par les plus grands athlètes de disciplines d’endurance. Cependant, bien qu’il permette d’accumuler d’énormes quantités de glycogène musculaire, il s’est très vite avéré qu’il présente également quelques inconvénients éventuels:

  • Hypoglycémie pendant la période low carb
  • Troubles cliniques liés à l’ingestion de grandes quantités de nourriture
  • Troubles gastro-intestinaux (diarrhée due à l’apport élevé en protéines et en graisses pendant la période low carb)
  • Faible capacité de récupération pendant la période low carb
  • Troubles de l’humeur pendant la période low carb (apathie, léthargie, irritabilité, mauvaise humeur)
  • Prise de poids (réserves saturées = +2kg, chaque gramme de glucides nécessite 3g d’eau)

Le protocole modéré

Passons maintenant au protocole modéré, toujours d’actualité chez les athlètes. Il se divise en 3 stratégies selon les habitudes quotidiennes de chacun. Chacune d’entre elles garantit la saturation des réserves de glycogène.

Examinons-les en détail:

  • Alimentation mixte, dont 50 % d’apport glucidique
  • Alimentation "pauvre" (mais pas totalement dépourvue) en glucides (25 %) pendant 3 jours, suivie d’une alimentation riche en glucides (70 %) similaire à l’approche précédente
  • Alimentation mixte pendant 3 jours (50 % de glucides), suivie d’un apport modéré en glucides (70 %)
Le protocole change, mais les résultats en termes de quantité de glycogène sont similaires et les désagréments sont moindres : dans le cadre du protocole de charge glycémique, la quantité de glycogène était de 211mmol/kg de poids humide contre 204mmol/kg de poids humide pour le protocole modéré, la capacité maximale de glycogène musculaire se situant autour de 150-250mmol/kg de poids humide.
Et ce n’est pas tout. Deux autres aspects sont à prendre en compte : le premier est la phase de tapering modéré qui consiste à diminuer le volume et l’intensité des entraînements, un facteur qui permet déjà une bonne économie de glycogène comme expliqué précédemment. Le deuxième veut que les performances d’endurance telles qu’un granfondo ou une longue course de triathlon débutent tôt le matin. Réveil et donc petit déjeuner se font alors tout juste avant l’aube. En pratique, l’appétit de l’athlète est plutôt faible et il ne lui reste qu’une petite quantité de glycogène hépatique à reconstituer.

Comment s’alimenter 3 jours avant une longue course

Savoir comment bien s’alimenter au cours des 3 jours précédant une longue course est un excellent début pour courir sans crainte de se retrouver dans des situations désagréables. Nos conseils:

  • Glucides: 5 à 7g de glucides/kg/jour à répartir sur l’ensemble des repas et collations (les femmes étant déjà habituées à une alimentation pauvre en glucides, elles peuvent réduire cette quantité).
  • Protéines: maintenez un apport protéique minimum de 0,3g/kg par repas.
  • Attention aux fibres: réduisez l’apport en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes jusqu’à leur élimination.
  • Évitez de jeûner: prenez des collations pour ne pas vous priver pendant plusieurs heures.
  • Hydratation: rappelez-vous qu’à chaque gramme de glucide ingéré, vous utilisez 3g d’eau (voir riz/pâtes), alors pensez à vous hydrater.
  • Cacao: pour accompagner la diminution des entraînements et continuer à oxygéner les muscles quelques jours avant la course.

Exemple d’alimentation avant une compétition

Voici comment optimiser vos réserves de glycogène quelques jours avant une course:

  • Triathlon olympique 51.50 (1 500 m de natation + 40 km de vélo + 10 km de course à pied): la veille de la course, augmentez votre apport en glucides et réduisez légèrement l’apport en protéines. Supprimez également les fruits et légumes;
  • Ironman 70.3 (1 900 m de natation + 90 km de vélo + 21 km de course à pied): 1 ou 2 jours avant la course, augmentez votre apport habituel en glucides, maintenez votre apport en protéines et supprimez les fruits et légumes;
  • Ironman (3 800 m de natation + 180 km de vélo + 42,195 km de course à pied): 2 ou 3 jours avant la course, augmentez votre apport habituel en glucides, maintenez votre apport en protéines et supprimez les fruits et légumes.
Il existe des directives scientifiques qui regorgent d’informations sur les recommandations alimentaires. Elles vous seront très utiles, surtout si vous les associez à vos propres expériences sur le terrain aux côtés d’autres athlètes. Toutefois, chaque individu est différent et, par conséquent, chaque athlète doit élaborer son propre programme de préparation aux compétitions. Prolonger vos séances d’entraînement et/ou les fixer à l’intensité prévue le jour de la compétition vous permettra d’analyser vos performances afin de développer une stratégie de nutrition et d’intégration optimale.

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