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Conseils pour le vélo d’entraînement en salle: comment trouver la cadence de pédalage idéale

Pourquoi est-il difficile de déterminer la cadence idéale de pédalage ? Ceci est dû au nombre de variables à prendre en compte pour résoudre cette équation, entre autres :

  • la pente de la route
  • la puissance maximale du cycliste
  • la résistance du cycliste
  • les paramètres physiologiques (seuil anaérobie et consommation d'oxygène)
  • le niveau de fatigue musculaire

Cette liste, bien que sommaire, montre que la cadence idéale peut difficilement exister dans l'absolu, car elle est conditionnée par les capacités subjectives du cycliste (paramètres physiologiques) et par des conditions variables par essence, telles que la pente et la fatigue.

La cadence est sans aucun doute un facteur fondamental qui influence l'économie du pédalage et l'effort perçu, et il est possible d'affirmer qu’elle devrait toujours être choisie dans l'optique de fournir une puissance donnée au coût métabolique le plus bas possible.

The cadence of pedalling is determined by several factors
D'autres montrent en revanche que l'efficacité est quasiment la même en pédalant à une cadence comprise entre 60 et 100 tours par minute, mais uniquement entre 80 % et 90 % de la consommation maximale d'oxygène. Lorsque le pourcentage de consommation d'oxygène est plus bas (quand vous allez plus lentement), les cadences élevées (autour de 100 trs/min) semblent moins efficaces que les cadences moyennes à basses (entre 60 et 80 trs/min).

Tout ceci semble compliqué, surtout si on prend exemple sur les professionnels qui semblent adopter des cadences relativement élevées lors des compétitions.

La cadence est sans aucun doute un facteur fondamental qui influence l'économie du pédalage et l'effort perçu, et il est possible d'affirmer qu’elle devrait toujours être choisie dans l'optique de fournir une puissance donnée au coût métabolique le plus bas possible.

L'efficacité du pédalage est essentielle

As the frequency increases, efficiency tends to decrease
Si l'on prend une vitesse donnée (ou une puissance donnée exprimée en watts), l'idéal est de dépenser le moins possible pour conserver cette vitesse/puissance. Il faut donc être efficace.

Mais quelles sont les règles à suivre ? À ce jour, les études sont contradictoires, car certaines mettent en évidence que, pour une même puissance exprimée, l'efficacité tend à diminuer si la cadence augmente.

La cadence idéale n'existe pas dans l'absolu, mais dépend des capacités subjectives du cycliste.

5 conseils pour identifier la cadence idéale

Essayons de dégager des règles générales.

Pédaler sur le plat à cadence élevée, avec des rapports très agiles à basse puissance est totalement inefficace.

C'est une étude très intéressante menée par des chercheurs d'Oxford qui le démontre (Formenti et al. 2015) : dans ce cas, la dépense énergétique interne est très importante par rapport l'énergie appliquée sur les pédales. Par conséquent, pédaler à cadence élevée et à basse puissance est utile uniquement si vous souhaitez faire des exercices d'agilité, mais pas pour augmenter votre efficacité.

Pédaler en côte à cadence très élevée est réservé aux professionnels

Nous voyons souvent les pros mouliner à cadence élevée en côte. Ils peuvent le faire car ils sont efficaces même à ces cadences. La physiologie nous a appris que l'efficacité musculaire dépend de la vitesse de contraction des muscles. Si vous pédalez à une cadence correspondant à environ un tiers de la vitesse maximale de contraction, le muscle peut être efficace pendant longtemps. Or, les muscles des pros sont bien différents de ceux des amateurs, tant pour ce qui concerne la force maximale que la vitesse de contraction, c'est pourquoi ils peuvent choisir certains rapports et cadences. Pour un amateur moyennement entraîné, pédaler en côte à une cadence supérieure à 90 coups de pédale par minute risque de s'avérer très peu efficace pour des raisons neuromusculaires (les muscles se fatiguent) et métaboliques (la fréquence cardiaque tend à augmenter).

Évitez de brûler vos muscles à des cadences très basses

Si les cadences très élevées sollicitent fortement le système neuromusculaire, les cadences très basses à des rapports élevés causent une fatigue précoce des muscles. Les muscles sont composés de différentes fibres musculaires, certaines sont fortes mais se fatiguent vite, d'autres en revanche expriment une force inférieure mais sont plus résistantes à la fatigue. Si vous pédalez à un rapport très élevé et une cadence très basse, vous sollicitez les fibres fortes qui se fatiguent vite. C'est ce qui se produit en côte quand vous sélectionnez un rapport élevé: au début, vous avez l'impression de ne pas trop fatiguer, voire d'aller plus vite, mais la fatigue arrive inévitablement, et vous faiblissez. Attention par conséquent à ne pas descendre en dessous de 60 coups de pédale par minute.
In big stage races, cadence is fundamental in flat stretches

Habituez-vous aux changements de cadence

Vous savez désormais que certaines fibres fatiguent vite, et que d'autres sont moins fortes mais plus résistantes. Pour cette raison, vous devez appliquer un autre principe important : il faut entraîner les muscles des membres inférieurs de façon à améliorer toutes les fibres. Un entraînement se limitant à une plage de cadences réduite (par exemple entre 70 et 90 coups de pédale par minute) n'est pas l'idéal pour entraîner toutes les fibres. Il est important d'alterner les exercices entraînant la force (par exemple en répétant les côtes à basse cadence) à d'autres agissant principalement sur la composante neuromusculaire, qui prévoient une cadence élevée.

Attention à ne pas descendre en dessous de 60 coups de pédale par minute en côte.

L'entraînement de toutes les composantes musculaires est l'un des objectifs du TNT (Technogym Neuromuscular Training), qui désigne un programme d'entraînement comprenant des séances stimulant toujours différents groupes dans un ordre logique.

Ne faites pas toujours des contre la montre

Les seules situations de course, mais aussi d'entraînement, lors desquelles les changements de cadence sont réduits sont les contre la montre. Dans ces cas, sachant que les variations de pente sont elles aussi limitées, la cadence est quasiment constante pendant toute la durée de la course/de la séance. Il est donc essentiel de choisir la cadence qui, pour une même puissance/vitesse, permet d'être plus efficace : un paramètre utile pour évaluer l'efficacité est l'allure de la fréquence cardiaque. Souvent, si la cadence est trop élevée, la fréquence cardiaque augmente notablement pour une puissance identique, ce qui signifie une baisse d'efficacité.
Cycling with the right cadence uphill is the best way to get results
Le contre la montre n'est cependant pas la situation la plus courante pour les amateurs qui s'entraînent ou s'affrontent sur route. C'est pourquoi le conseil général suivant devrait être appliqué: il est bon de s'entraîner sur une plage de cadences relativement étendue, sans spécialiser excessivement les muscles en ne les faisant travailler que sur une plage donnée.

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