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Jeûne intermittent: quel est son effet réel sur le corps et comment devrions-nous le faire? La parole à l'expert

  • Le jeûne intermittent est devenu particulièrement populaire parmi les célébrités et sur les réseaux sociaux comme un moyen infaillible pour perdre du poids.
  • Vous pouvez suivre ce régime de plusieurs façons, soit en choisissant de jeûner presque toute la journée tous les jours, soit en alternant les jours de jeûne avec des jours réguliers ou bien en limitant considérablement l'apport calorique pendant deux jours consécutifs.
  • Des études scientifiques semblent prouver l’efficacité du jeûne intermittent comme une méthode de perte de poids à moyen et long terme, sans modifier pour autant son régime alimentaire.
  • Adopter ce régime ne semble pas gêner les performances sportives. Certaines preuves scientifiques soutiennent cette théorie même si les publications universitaires dans ce domaine sont encore assez récentes et incertaines.
Le jeûne intermittent est devenu l'une des tendances les plus populaires parmi les régimes et les méthodes de perte de poids. Il promet de vous faire perdre rapidement du poids. Il est aussi associé à des séances d'entraînement visant à réduire votre masse et à mieux définir vos muscles plus définis, sans perdre leur force explosive.
Intermittent fasting is discussed everywhere and by anyone
Hugh Jackman, Terry Crews et Beyoncé, pour ne citer que quelques-uns, ont fait l'éloge de ses effets et ont affirmé être de fervents utilisateurs de ce régime. À en juger par leur état de santé, on pourrait être naturellement enclins à les croire et à suivre aveuglément un jeûne prolongé sans rime ni raison.

Cependant, avant de l'entamer il est essentiel de poser deux questions importantes : qu'est-ce que le jeûne intermittent et comment devrais-je le pratiquer?

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent signifie ne manger qu'à certains moments de la journée ou bien jeûner une journée entière. Il existe plusieurs types de jeûne intermittent : le plus traditionnel est le "jeûne intermittent 16/8", soit un régime comprenant 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation à volonté (Hugh Jackman est un ardent défenseur de ce type de régime).

Ne pas s'inquiéter de la quantité de calories absorbées est une raison pour laquelle les personnes apprécient fortement le jeûne intermittent ; elles ne sont limitées que par le temps à leur disposition pour manger.

Il va sans dire que la nourriture consommée doit être saine : donc, si vous pensiez déjà à aller chercher une cuillère et le pot de Nutella pendant votre repas, oubliez-ça tout de suite. D'autre part, la déshydratation peut être l'une des conséquences du jeûne. Il est donc conseillé de boire beaucoup d'eau (voire avec un peu de jus de citron pour donner du goût) et des boissons chaudes non sucrées telles que du café ou du thé pendant les périodes de jeûne.
Healthy eaters go far away!
Une autre méthode de jeûne intermittent bien connue est le jeûne à jour alterné. En alternant les jours de jeûne, vous pourriez manger pendant 3 jours, jeûner une journée entière puis reprendre l'alimentation pendant deux jours et enfin jeûner le dernier jour du cycle de la semaine.

Les méthodes de jeûne alterné n'impliquent pas nécessairement l’arrêt complet de l’apport calorique : par exemple, vous pouvez boire beaucoup de jus de fruits ou consommer des aliments peu caloriques deux jours de suite par semaine. Dans cette mesure, le Master Cleanse de Beyoncé et le "jeûne intermittent 5: 2" sont les formes les plus plébiscitées de méthodes de jeûne partiel et alterné.

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Quels sont les effets réels du jeûne intermittent ? La parole à l'expert

Maintenant que nous avons clarifié ce qu'est le jeûne intermittent sous toutes ses formes, il peut être intéressant de comprendre ses effets réels sur le corps en termes de perte de poids, de modifications de la masse corporelle et, surtout, de modifications des performances sportives.

À cet égard, un article publié par Stella Lucia Volpe dans la revue Health and Fitness Journal de l’ACSM fournit une analyse adéquate prouvant scientifiquement quelques-uns des effets les plus directs du jeûne intermittent sur le corps.

Jeûne intermittent et perte de poids

Dans son article, le Dr Volpe décrit les résultats d’une étude menée par le Dr Kelsey Gabel et d’autres chercheurs où les effets du jeûne intermittent ont été testés sur 23 patients obèses, en utilisant la méthode 16/8 pendant 3 mois. Les patients ne suivaient pas de régime particulier et la nourriture consommée était donc dans la norme journalière.
Training must in any case be the cornerstone of remise en forme
Les résultats de son test ont montré que les patients soumis à un jeûne intermittent avaient subi une perte de poids nette moyenne de 2,6 % au cours des 12 semaines et une réduction d’environ 340 kcal de leur consommation alimentaire quotidienne.

Dans une autre étude, le Dr Volpe a testé les effets du jeûne intermittent sur une plus longue période. Dans cette étude, menée par le Dr Sundfør et d’autres scientifiques, 61 personnes ont suivi un jeûne alterné selon la méthode 5:2. Les résultats ont conclu que le groupe avait réduit son apport calorique de 26 % en moyenne et perdu 8 kg en moyenne par personne.

En outre, l'étude a conclu que le jeûne intermittent améliorait la pression artérielle, le tour de taille et les concentrations de triglycérides et de cholestérol HDL.

Les résultats de l'analyse de Volpe prouvent que le jeûne intermittent sous toutes ses formes est, en gardant le même régime alimentaire, un moyen sûr de perdre du poids. Quels sont, cependant, ses effets sur les performances sportives ?

Jeûne intermittent et performances sportives

L'adoption de ce genre de régime constitue une vive inquiétude quant aux performances sportives en salle de sport comme en extérieur. Elle est due en partie à un manque partiel de preuves scientifiques la réfutant et au fait que, de manière générale, les athlètes semblent avoir de mauvaises performances s'ils jeûnent.
High intensity training is by far the best for body performance, especially when associated with diet!
La question est tout à fait pertinente, car certains athlètes peuvent choisir de jeûner, alors que d’autres peuvent être contraints de le faire pour des raisons religieuses telles que le Ramadan. Dans une étude menée sur un groupe d'athlètes musulmans, Zarouk et d'autres ont collecté des données biométriques sur la composition corporelle une semaine avant le début du Ramadan puis au cours de la première et de la quatrième semaine. En outre, une série d'exercices physiques ont été effectué pendant la période d'étude afin d'évaluer l'évolution des performances sportives.
It's all about timing.
Les résultats de l'étude ont montré qu'en période de jeûne et avec le même programme d'entraînement, ni la masse corporelle ni les performances sportives des athlètes n'avaient diminué, ce qui signifie qu'un jeûne intermittent ne nuit pas à leurs performances. C'est en revanche une mauvaise programmation entre les périodes de jeûne et les séances d'entraînement qui cause préjudice aux performances.