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Bien se nourrir pour une journée de ski

Dr Elena Casiraghi – Equipe Enervit
La saison de ski est ouverte. La plupart des pistes sont enneigées et tournent déjà à plein régime grâce aux récentes conditions météorologiques favorables qui ont permis d'ouvrir les stations à temps. Que vous soyez ski alpin, ski de fond, snowboard ou ski de randonnée, et plutôt sur piste ou hors piste, la question est la même: que faut-il manger avant de chausser ses skis?

Vous avez évidemment besoin d'énergie, puisque la demande augmente avec les faibles températures. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut manger le plus possible au petit déjeuner pour obtenir le plein d'énergie. C'est malheureusement, encore aujourd'hui, l'idée la plus répandue. Mais c'est un mythe. Découvrons ensemble ce qu'il faut manger pour bien démarrer une journée de glisse.

Petit déjeuner avant le ski: ce qu'il faut manger avant d'affronter les pistes

Il est clairement nécessaire de prendre un petit déjeuner. La raison est simple: prendre un repas léger dans l'heure suivant le lever permet au corps de se mettre en marche et de récupérer les sucres oxydés au cours de la nuit par le système nerveux pour lui fournir de l'énergie. Cette réserve de sucre consommée est appelée glycogène hépatique. Et dans les faits, sa quantité est limitée. C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de consommer une grande quantité de nourriture. Ce serait en effet une grosse erreur qui pourrait même provoquer une crise de l'organisme au cours de la journée. Une fois le glycogène hépatique oxydé récupéré, les réserves d'énergie peuvent être considérées comme essentiellement saturées. Les glucides supplémentaires pourraient ensuite s'accumuler sous forme de masse grasse. Et ce n'est pas tout.
Si vous mangez beaucoup de glucides au petit déjeuner, vous aurez moins d'énergie disponible au cours des heures suivantes. Ce phénomène physiologique s'appelle l'hypoglycémie réactionnelle. En d'autres termes, après un repas riche en glucides, la concentration de sucre dans le sang (glycémie) augmente. Cet événement est le signe de la synthèse de l'hormone insuline. Ce n'est pas un hasard si cette insuline est également appelée plus simplement « hormone de stockage ». Il arrive par conséquent qu'au bout de 60 à 90 minutes, tout le sucre consommé disparaisse de la circulation sanguine. Cette baisse soudaine de la glycémie provoque comme premier symptôme une sensation de manque d'énergie qui se traduit par un « trou dans l'estomac », des vertiges, une baisse de l'attention et donc de l'efficacité des réflexes, de la nervosité, et une sensation de faim de plus en plus importante. Résultat: au premier refuge, nous déchausserons nos skis pour nous précipiter à l'intérieur acheter une part de gâteau et un chocolat chaud. Et en faisant cela, nous ne ferons que réenclencher ce cercle vicieux.

Alors, comment récupérer de l'énergie sans excès et conserver notre lucidité mentale?

C'est simple. Il suffit d'équilibre chaque repas, et en particulier le petit déjeuner. En d'autres mots, cela signifie prendre chaque nutriment nécessaire sans excès. De même que pour les glucides, il est nécessaire de manger la quantité appropriée de protéines provenant de sources maigres. Cette association présente plusieurs avantages : elle favorise la satiété au moment des repas et dans les heures qui suivent, optimise la lucidité mentale et contribue à maintenir forme physique et tonus musculaire. Tout ceci est très intéressant, mais comment cela se traduit-il concrètement à table ? Voici quelques exemples:

  • Porridge aux flocons d'avoine avec du lait (de vache, de soja, d'avoine) ou de l'eau, fruits secs et à coque (par ex. noix, amandes, noisettes). Dans l'idéal, ajouter une demi-portion de protéines en poudre provenant du petit-lait ou de sources végétales ; il est possible de remplacer le porridge par un yaourt nature au lait de vache ou au soja ;
  • Tranche de pain complet avec une fine tranche de viande, que vous pouvez accompagner d'un fruit frais;
  • Œufs battus avec pain complet et/ou fruit frais. Si vous en consommez fréquemment, nous vous recommandons d'utiliser uniquement le blanc d'œuf;
  • Pain complet grillé avec confiture nature et fromage à tartiner type ricotta au lait de vache.

Nous vous conseillons d'accompagner votre petit déjeuner d'une boisson chaude type thé ou café pour une meilleure réhydratation après la longue pause nocturne, et pour favoriser la thermorégulation corporelle.

Hydratation et intégration au cours de la matinée

Vous trouverez ici plusieurs stratégies afin de rester en bonne santé et sportivement performant(e) pour affronter votre journée de ski dans la meilleure forme possible.
Intégration de glucides au cours de l'exercice physique sous forme de gel ou de barres
En cas de sortie prolongée par conditions météo rigoureuses, les athlètes risquent l'hypothermie du randonneur. Une exposition prolongée au froid et à la fatigue induite par un effort physique prolongé peut compromettre le mécanisme des frissons et la réponse vasoconstrictrice au froid. Cette modification augmente le risque d'hypothermie. On ne sait pas exactement pourquoi, mais il apparaît qu'une chute du sucre dans le sang est susceptible d'aggraver ce risque. Cela tend à suggérer qu'il est particulièrement important d'ingérer une grande quantité de glucides lorsque l'on pratique une activité physique dans un environnement extrêmement rigoureux.
Des études montrent également que l'énergie dépensée pour se maintenir au chaud dans des conditions de froid extrêmes peut être multipliée par 5 par rapport à des températures plus clémentes. En pratique, l'oxydation de glucides est multipliée par 6, tandis que celle des lipides est seulement doublée. Parce que chaque gramme de graisse oxydée fournit plus du double de calories que les glucides, et parce que la graisse est un bon isolant, nombreux sont ceux qui ont ingurgité à tort des aliments riches en matière grasse en pensant qu'ils pourraient s'adapter au froid.

Conserver une large disponibilité de glucides même à de faibles températures est essentiel, si ce n'est vital.

La présentation en gel réduit la durée passée par les glucides dans l'estomac (par rapport aux glucides solides comme les barres énergétiques), ce qui favorise aussi bien la disponibilité d'énergie qu'une vidange gastrique optimale, en plus de peser moins lourd et d'être plus pratique.
La réhydratation, autre élément important
Il existe incontestablement un mythe selon lequel le froid ne ferait pas perdre au corps son état d'hydratation optimal. Parfois, c'est vrai, les gens ne suent pas, mais cela ne veut pas dire que le corps, pour dissiper la chaleur produite par le travail musculaire, n'utilise pas d'autres mécanismes que la transpiration. Parmi ceux-ci, citons la perspiratio insensibilis. C'est-à-dire ces petits nuages que l'on peut voir sortir de la bouche et du nez au cours d'un exercice physique mené dans le froid.
Prendre des boissons froides reviendrait à coup sûr à éliminer de la chaleur du corps, ce qui n'est évidemment pas bénéfique. Nous conseillons donc d'utiliser un thermos avec de l'eau chaude et des boissons isotoniques diluées ou des boissons à base de thé (attention à ne pas en prendre trop au cours de la journée). Si l'activité s'intensifie vraiment, vous pouvez ajouter de la maltodextrine en poudre afin de fournir de l'énergie rapidement. Son goût est par nature presque neutre.

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