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Natale in linea: 11 consigli per godersi le feste senza sensi di colpa

Ce lo ripromettiamo ogni anno ma, di fronte alla tavola imbandita per le feste, i brindisi con le bollicine e le chiacchiere in compagnia, i buoni propositi si dileguano e l’appetito e la golosità la fanno da padroni.

Non si tratta solo del pranzo di Natale o del cenone dell’ultimo dell'anno. Quello delle festività natalizie è un periodo prolungato, che può durare anche 4 o 5 settimane, una vera e propria maratona  gastronomica, da metà dicembre al 7 di gennaio.

Come affrontarla al meglio (e non doverne pagare le conseguenze dopo)?
Concedersi qualche peccato di gola non è proibito, ma bisogna riuscire ad autoregolarsi e mantenere un giusto equilibrio nutrizionale. Ognuno di noi dovrebbe conoscere l’apporto calorico dei piatti che mangia e ricordarsi di non superare il suo fabbisogno giornaliero (il FCG varia da persona a persona, secondo parametri quali sesso, età, metabolismo, livello di attività fisica).

Teniamo presente che un pasto un po’ troppo “ricco” può arrivare anche a 4000 o 6000 calorie (Kcal): il doppio o triplo di quante ce ne servono in media per un’intera giornata!

E allora, come godersi qualche prelibatezza festiva senza ingrassare?
La premessa fondamentale è che bisogna prevenire i danni: contrariamente a quanto spesso ci viene fatto credere, infatti, non esistono diete miracolose. Perfino i cosiddetti alimenti “bruciagrassi” – quelli che sarebbero in grado di eliminare i grassi già assunti – sono solo leggende metropolitane.

La più diffusa è il falso mito dell’ananas a fine pasto: in realtà, l’ananas contiene la bromelina, un enzima proteolitico che distrugge altre proteine e ha benefici effetti antinfiammatori ma, purtroppo, nessun potere dimagrante.

ll falso mito dell'ananas come panacea brucia-grassi

11 consigli per restare in linea durante le feste

Per elaborare una strategia difensiva in vista dei primi banchetti, ecco allora alcuni consigli utili a mantenere un’alimentazione il più possibile corretta anche nei giorni dei festeggiamenti, senza privarci del piacere del cibo. Ed evitandoci i sensi di colpa!

  1. 1. Piatti della tradizione, ma con moderazione
  2. 2. Aggiungere verdure nel proprio menu
  3. 3. Resistere al richiamo della rosticceria
  4. 4. Fare attenzione ai condimenti
  5. 5. Concedersi sempre una buona colazione
  6. 6. Alternare pasti leggeri ad altri più pesanti
  7. 7. Mangiare dolci artigianali
  8. 8. Non saltare i pasti
  9. 9. Bere tanta acqua
  10. 10. Non alzare troppo il gomito
  11. 11. Fare movimento

1. Sì ai piatti della tradizione, ma attenzione alle quantità

Alcune ricette delle feste tramandate di generazione di generazione, di qualunque provenienza siano, spesso sono ricche di grassi. Se vogliamo fare onore a questi capisaldi della nostra cultura culinaria, allora, limitiamo le porzioni, possibilmente già durante la fase di preparazione. In questo modo si controllano le calorie, non ci si appesantisce… e si evita di riempire il frigo di “avanzi tentatori”.
Il mito dei cibi dimagranti

2. Verdure: il crudo e il cotto nel menu

Gli ortaggi contengono acqua e fibre che rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Consumarne una porzione in apertura e chiusura dei pasti aumenta il senso di sazietà e aiuta a non esagerare con le portate successive.

Un ottimo pranzo delle feste, per esempio, potrebbe iniziare in modo sfizioso ma salutare con un mix di verdure in pinzimonio, un carpaccio di funghi e carciofi o un’insalatina di cavolo cappuccio crudo.

In particolare, alimenti come i cardi, la  cicoria, i carciofi e tutti quelli che rientrano nella categoria delle cosiddette “verdure amare” sono, infatti, ottimi alleati del nostro organismo e proprio degli organi messi a dura prova dalle abbuffate, come il fegato – il nostro filtro, che elabora e distribuisce i nutrienti – e l’intestino.

Questi ortaggi aiutano il metabolismo e la digestione, agevolando l’azione degli enzimi del fegato grazie a una sostanza chiamata silimarina e contribuendo così a evitare gli spiacevoli postumi delle grandi mangiate, tra cui stipsi, gonfiore e problemi al microbiota intestinale, la flora batterica del nostro intestino.

Le verdure riempiono e facilitano la digestione

3. Resistere al richiamo della rosticceria

Anche i più pigri e meno organizzati possono farcela: la cucina casalinga, che permette di utilizzare prodotti di qualità, freschi e genuini, nonché di stagione, e metodi di cottura più leggeri, è sempre da preferire ai patti pronti, spesso molto elaborati e abbondantemente conditi.

Occhio, quindi, alle spese fatte sull’onda dell’entusiasmo alla rosticceria sotto casa: meglio non concedersi più di qualche sfizio pronto e fare invece incetta di ingredienti freschi per creare i piatti delle feste con le nostre mani. Per i meno coraggiosi, esistono decine di ottime ricette da seguire, adatte a qualsiasi livello di abilità.

4. Fare attenzione ai condimenti

È risaputo che non bisogna mai esagerare con panna, burro, besciamella, maionese e simili: anche durante le feste è bene prediligere il classico olio extra vergine d’oliva, possibilmente a crudo, magari con l’aggiunta di un po’ di  limone.

Mai abbondare con il sale, perché alza la pressione e favorisce la ritenzione idrica. Per insaporire le pietanze, meglio puntare sulle spezie, magari recuperando aromi tipici della cucina natalizia, come la cannella, la curcuma, lo zenzero, lo zafferano e i chiodi di garofano, utili anche per favorire i processi digestivi.

Meglio non esagerare con i condimenti grassi

5. Concedersi sempre una buona colazione

Anche nei giorni più “impegnativi” dal punto di vista gastronomico, fare la prima colazione è fondamentale: serve per rimettere in moto il metabolismo dopo le ore notturne. Alcuni cibi tipici del periodo festivo, come i mandarini e le melagrane, sono perfetti anche di prima mattina, da abbinare a frutta secca come datteri, noci e nocciole, e a yogurt e cereali integrali.
è sempre meglio non saltare i pasti
Molto importante, poi, è iniziare la giornata con una bevanda calda, per esempio tè, orzo, una tisana, o anche dell’acqua in cui si è sciolto del cacao amaro in polvere. Questa azione stimola il riflesso gastro-colico, un processo naturale che facilita l’espulsione del cibo vecchio dal colon, aiutando il lavoro dell’intestino.

6. Alternare i carichi

Nei giorni tra un banchetto e l’altro non sarà uno sforzo mantenersi leggeri, mettendo in tavola  zuppe o minestroni di verdura, pesce e carni bianche cotti al vapore o al cartoccio, alimenti che dovrebbero costituire una presenza regolare in una dieta bilanciata, per tutto l’anno. Anche le farine raffinate, alla base di molte ricette natalizie, vanno evitate: meglio cereali e farine integrali, che hanno un valore nutritivo più alto e contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Una zuppa o minestra per smorzare i pasti più pesanti

7. Sì ai dolci della tradizione, ma artigianali

Non è obbligatorio rinunciare alla fetta di panettone o al pandoro d’ordinanza, ma conviene scegliere dolci artigianali, senza aggiunta di creme, cioccolato o liquori e, preferibilmente, evitare di consumarli dopo cena, quando sono più pesanti da digerire.

Alternative? Un dessert al cucchiaio a base di frutti rossi e mirtilli, che combattono i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento, o un sorbetto di frutta fresca di stagione.

8. Non saltare i pasti

Anche se dopo un pranzo o una cena abbondanti saremmo tentati di prenderci una pausa a distanza di sicurezza dalla cucina, è sempre preferibile evitarlo. Quando digiuniamo, infatti, si innesca quel fenomeno chiamato “carestia”, per il quale l’organismo tende ad accumulare più grasso di deposito, oltre che a farci arrivare troppo affamati al pasto successivo.

Allo stesso tempo, nelle giornate più “light” è bene ricordarsi anche gli spuntini rompi-digiuno, ottimi per il metabolismo: consigliati frutta o verdura a metà mattina e nel pomeriggio. Anche la frutta secca è un ottimo spezza fame: malgrado si tratti di un alimento molto calorico, una quantità tra i dieci e i venti grammi al giorno apporta minerali, fibre e grassi utili al benessere dell’organismo. Le mandorle spiccano per essere le meno caloriche e le più ricche di proteine.

9. Bere tanta acqua

L’acqua, si sa, fa bene: aiuta a eliminare le tossine in modo naturale e agevola la digestione e il transito intestinale. È, dunque, ancora più preziosa quando ci sottoponiamo a laute scorpacciate.

Per bere di più lontano dai pasti, oltre all'acqua naturale abbiamo altri ottimi alleati: il tè verde, ricco, tra l’altro, di antiossidanti naturali; il tè rosso, che favorisce la digestione e agisce anche sul fegato, ostacolando l’accumulo di grassi; l’infuso di foglie di gymnema (Gymnema sylvestre), una pianta ayurvedica detta “antizuccheri” che rappresenta un valido aiuto per ridurre la glicemia.

Alza il gomito in maniera light
Ottime per chiudere i pasti (anche i più impegnativi) sono le tisane classiche come quelle di finocchio, tiglio e malva, utili per rilassare il corpo e facilitare i processi digestivi.

Consumarle dopo aver mangiato è un’abitudine sana per tutte le stagioni, non solo durante le feste.

10. Limitare gli alcolici e le bevande zuccherate

Un bicchiere di vino da pasto o di spumante equivale a circa 90 kcal. Ma se durante le feste non si può rinunciare ai brindisi di rito, una buona idea può essere alternare bevande analcoliche al consumo moderato di vino e birra. Il succo di pomodoro, per esempio, è una valida alternativa per un aperitivo sano e gustoso.

11. Fare movimento

A Natale e Capodanno, come in qualunque altro momento, l’unico modo per bilanciare le calorie introdotte in eccesso è l’attività fisica.
L'esercizio prima di tutto
Se ogni giorno, tutto l’anno, è bene fare una passeggiata di almeno 30 minuti e adottare alcune sane abitudini, come scegliere le scale al posto dell’ascensore e privilegiare spostamenti a piedi tutte le volte che gli impegni lo permettono, quando le vacanze ci regalano del tempo extra tutto per noi è saggio dedicarne una parte al fitness e allo sport preferito.

Ci eviterà qualsiasi senso di colpa… e contribuirà a farci passare delle piacevolissime feste!

La Piramide del Wellness Lifestyle è una guida visuale sviluppata da Wellness Foundation in collaborazione con il Dipartimento Ricerca e Sviluppo di Technogym, che dettaglia in un semplice grafico tutte le componenti che concorrono al raggiungimento del benessere psico-fisico attraverso tre drive principali: movimento, alimentazione e, appunto, approccio mentale.

Se alimentazione ed esercizio fisico  aumentano in quantità e complessità,  la piramide propone il corretto dosaggio complementare di movimento e alimentazione nell’arco di una settimana-tipo: da ciò che occorre praticare o assumere più di frequente, fino a ciò che è utile, ma serve in misura minore. L’approccio mentale è necessario per una vita equilibrata a base di esercizio fisico costante e corretta nutrizione.

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