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4 consigli per gestire lo stress alimentare

Elena Casiraghi, Ph.D. - Equipe Enervit, Docente a contratto Università di Pavia
Essere confinati a casa per un lungo periodo, lo abbiamo visto, ha i suoi lati positivi: più tempo da dedicare a noi stessi, più tempo per fare tutte quelle cose che per i troppi impegni avevamo sempre rimandato. Abbiamo riscoperto il lavoro da casa, abbiamo ridefinito i nostri spazi, ascoltato musica e letto libri. Ci è stato chiesto di rimanere a casa a favore della nostra salute, ma la voglia di uscire non ci ha mai abbandonati, così come, anche se latente, un po' di ansia per il possibile contagio o la paura di non riconoscere più il mondo che ci aspetta, l’incognita lavoro o la gestione della famiglia in spazi ristretti. Tutti questi pensieri possono aver attivato uno stato d’animo stressante, che oltre che sull'umore può portarci ad avvicinarci al frigorifero.
Prediligere un stile di vita Wellness anche a casa e gestire la forma fisica all'interno delle mura domestiche diventa molto importante.
Ecco quindi, qualche semplice e pratico consiglio per gestire al meglio il vostro benessere fisico e mentale con l’alimentazione (e non solo) e mantenervi in equilibrio anche in questo delicato momento.

Muoviti, muoviti: con regolarità

C’era una famosa canzone il cui ritornello citava “e allora muoviti, muoviti”. Ma come mantenersi dinamici quando si è costretti a trascorrere tutto il tempo a casa, talvolta costretti in piccoli appartamenti? Per mantenersi in movimento durante l’orario lavorativo, ogni 30 minuti trascorsi in posizione sedentaria, alzati per 3 minuti. In questa finestra di tempo potrai camminare o rimanere fermo in piedi. Questa semplice strategia, i cui benefici sulla pressione sanguigna sono stati scientificamente testati, permette di mantenere attivo il nostro metabolismo. Al termine della giornata lavorativa, o se preferisci prima di iniziarla, effettua un circuito a corpo libero a carico naturale.

I tutorial Technogym a cura di Master Trainer qualificati sapranno esserti di supporto fornendoti workout efficaci grazie allo studio e all’esperienza nel campo delle scienze motorie. Scegli i carichi di allenamento per gestire al meglio le tue energie quotidiane, facendo attenzione ai recuperi sia tra gli esercizi che tra le giornate ed aiutare un ottimale raggiungimento della tua forma fisica. Compatibilmente agli spazi in cui vivi, cerca di effettuare un numero di passi non inferiore a 5000 ogni giorno. Piccole e semplici strategie che portano, nel loro insieme, importanti e tangibili benefici.

Alimentazione: regolarità e bilanciamento

Molte persone si stanno domandando se valga la pena ridurre le calorie in questo periodo di minor movimento quotidiano. Sicuramente potrebbe essere vantaggioso ridurre le calorie se l’indice di attività diminuisce, ad una condizione: che l’apporto delle calorie in ogni pasto e spuntino all’interno della tua giornata siano bilanciati. Limitarsi ad una semplice riduzione del numero di calorie senza considerare la qualità degli alimenti che inseriamo nel nostro piatto, infatti, può dapprima aumentare la sensazione di fame, in particolare con una spasmodica ricerca di alimenti zuccherini, a seguire una perdita del tono e della forza muscolare e, al tempo stesso, ad un aumento dell’ormone cortisolo, più comunemente conosciuto come “ormone dello stress”. Quest’ultimo evento potrebbe avere un impatto negativo sulle nostre difese immunitarie. Insomma, non esattamente quanto desiderato in questo delicato periodo.

Come fare allora a mantenersi in forza in questi giorni di lockdown evitando di accumulare massa grassa e favorendo la sazietà? La risposta è presto detta. E’ necessario anche in questo caso mantenere un certo equilibrio bilanciando pasti e spuntini. Ogni giorno è fondamentale consumare i tre pasti principali: colazione possibilmente entro un’ora dal risveglio, pranzo e cena. Se tra questi pasti trascorrono più di cinque ore, risultano di prezioso supporto gli spuntini. Uno a metà mattina e uno ulteriore a metà pomeriggio circa due-tre ore prima di cena. Gli spuntini infatti ci permettono di arrivare al pasto successivo non troppo affamati e contribuiscono a mantenere una certa stabilità glicemica da cui possiamo trarre numerosi benefici: primi su tutti efficienza mentale, sazietà e mantenimento della forma fisica.
Il pranzo
Iniziate ogni pasto consumando un piatto di verdure o passato di verdura (senza legumi, patate o cereali); a seguire, per il pranzo, dividete il vostro piatto in tre parti uguali completando un primo terzo con un alimento fonte di proteine magre, un secondo terzo del vostro piatto con ulteriore verdura condita con grassi buoni come un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo e completate con un ultimo terzo di cereali integrali come riso basmati integrale, riso rosso, farro, orzo, quinoa ad esempio o loro mix.
La cena
Per la cena invece puntate sempre su un primo piatto di verdura o passato di verdura se siete molto affamati, proseguite con un terzo del vostro piatto consumando un alimento fonte di proteine alternando l’alimento che avete scelto per il pranzo, continuate con due terzi del piatto di verdura, accompagnate con una fetta di pane integrale e un frutto piccolo; in alternativa eliminando la fetta di pane avete due scelte: o raddoppiare la porzione di frutta ad esempio con una macedonia di stagione oppure scegliendo un cubetto di cioccolato fondente. Un alimento ricco in polifenoli, sostanze amiche dell’intestino e quindi del nostro sistema immunitario che, quando bilanciato nel pasto come in questo caso, si trasforma in un alimento positivo che rivela un importante impatto sul benessere sia fisico sia mentale.

Rilassati senza stress

Gli specialisti della mente come psicologi, psichiatri, la chiamano “radio mente”. Con questa metafora vogliono indicare quello stato mentale in cui i pensieri sono talmente veloci e “ingombranti” che sono sempre accesi in sottofondo come, appunto, una radio. E’ necessario, anche in questo caso, come accade d’altra parte per l’alimentazione e l’allenamento quotidiano, ristabilire un equilibrio. Life Balance, la chiamano gli esperti. Numerose le strategie che propongono per (ri)trovarla. Il Think Positive, la meditazione, tecniche di self talk sono tutti metodi scientificamente riconosciuti per raggiungere un equilibrio che si traduce in benessere fisico e mentale e contribuisce quindi a ridurre lo stress negativo.

Un altro consiglio è quello di scollegarci dal mondo virtuale spegnendo i device che emettono le blue light almeno un’ora prima di coricarci. “Turn off” quindi a smartphone, pc, tablet, ecc. al fine di favorire un ottimale addormentamento e qualità del sonno notturno. Quest’ultimo, infatti, insieme ad alimentazione e attività fisica quotidiana, è uno strumento prezioso che ha un impatto positivo sul nostro benessere. Ridurre le ore di sonno notturne o la loro qualità può condurre, tra le altre cose, a una depressione del sistema immunitario.

Cogli l’opportunità

Questo momento straordinario e delicato di vita ci sta insegnando numerosi aspetti. Tra questi prenderci il tempo per voler bene a noi stessi. Partiamo quindi dall’effettuare ogni giorno un allenamento quotidiano ponderato al nostro grado di allenamento e curiamo ogni giorno gli alimenti che inseriamo nel piatto. Questi due strumenti sono i primi alleati del tuo benessere. In questo periodo di lockdown stiamo attivando un nuovo adattamento. Cogliamo l’opportunità perché ogni giorno sia ricco di sane abitudini che giorno dopo giorni diventeranno bagaglio del nostro benessere e che condurremo con noi anche quando l’emergenza epidemica sarà rientrata.

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