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5 ottimi esercizi per allenare il core

Ci sono molte attività nella nostra Wellness routine che sono essenziali. Bere molta acqua, tanto per cominciare. Oppure prendersi del tempo per lavorare sulla mobilità come ad esempio gli esercizi di stretching e naturalmente il core.

Indipendentemente dall'allenamento, sia che si tratti di un runner o di qualcuno che è più incline ad allenarsi col Power Rack, un core forte è la base per un corretto modello di movimento e per la forza totale del corpo.

Il core è un gruppo di muscoli che ci aiutano a compiere in sicurezza in movimenti complessi, che potrebbero essere “pericolosi”: più forte  è il core, più stabili saranno la zona lombo-sacrale, le spalle e le anche.

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Un ottimo allenamento per il core con dumbbells o kettlebell

Un enorme malinteso? Per avere un core forte, bisogna puntare sui classici crunch, gli esercizi per addominali più conosciuti. Al contrario, dice il dottor Alex Tauberg, strength and conditioning coach, i crunch sono un buon esercizio, ma non sono assolutamente il miglior esercizio di base. Il "migliore" allena anche il muscolo retto addominale, nella sezione centrale del vostro corpo. Servono esercizi che coinvolgano anche obliqui, retto e muscolo traverso.

Pronti a diventare più forti, il più velocemente possibile con questo ottimo allenamento del core? L'unica cosa di cui abbiamo bisogno è un set di manubri e una kettlebell.

  • Fare tre set di esercizi, con un riposo di 1 minuto tra uno e l'altro.

Rematore con flessione

Iniziamo in posizione di plank alto con le mani su due manubri o due kettlebell, spalle sopra i polsi. Abbassiamoci in un push-up, tenendo i gomiti vicini al corpo. Premere indietro per iniziare poi, lavorando con il core, allineate la mano destra verso il busto controllando il moviento. Abbassare lentamente la mano verso terra; ripetere con la mano sinistra. Tornare indietro per iniziare per una nuova ripetizione.

Reps: 10

Plank sul fianco con slanci della gamba

Disteso su un lato col gomito appoggiato a terra sotto la spalla e le gambe una sopra l'altra. Sollevare il busto verso il soffitto mantenendo caviglie, ginocchia, anche e spalle allineate. In questa posizione staccare la gamba superiore e sollevarla in alto. Abbassare la gamba in posizione di partenza.

Reps: 10

Affondo frontale con braccio in alto

In piedi con i piedi uniti, i manubri o la kettlebell all'altezza delle spalle. Attivare e il nucleo, spingendo il manubrio o la kettlebell in alto. Fate un grande passo in avanti con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre scendete in avanti e mantenendo il peso sopra la testa. Mantenendo l'equilibrio, premete il tallone destro per tornare alla partenza. Ripetere l'operazione sul lato sinistro.

  • Reps: 14

Bear plank con shoulder tap

Iniziare in posizione table top. Attivare il nucleo sollevando le ginocchia staccandoci a circa a 2-3 cm. da terra. Tenendo i fianchi allineati, toccare la spalla sinistra con la mano destra la mano destra sulla spalla sinistra. Abbassare lentamente la schiena per iniziare. Ripetere sul lato opposto per completare. Continuare, alternando i lati.

  • Reps:14

Oscillazioni

Con la kettlebell davanti a noi e le gambe in posizione larga, afferriamo la kettlebell per il manico con entrambe le mani. Tenendo il nucleo agganciato e i fianchi spingere con forza la kettlebell in avanti spingendo i fianchi in avanti e contraendo i glutei: l’attrezzo dovrebbe oscillare all'altezza del torace prima di lasciare che la gravità prenda il sopravvento, riportandolo tra le gambe. Procedere alla ripetizione successiva con un movimento continuo.

Reps: 10

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