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Il migliore buon proposito del 2020: bere molta acqua

Elena Casiraghi, Ph.D. – Equipe Enervit
I nuovi trend di consumo indicano un crescente interesse per la salute, la cura del corpo e l’attività fisica. C’è inoltre un sempre maggior interesse anche nei confronti della culturalizzazione del cibo e di come alimentarsi per stare bene. Nello specifico, negli ultimi mesi, in cima alla classifica si trova il consumo dell’acqua in bottiglia e l’impatto sull’ambiente. Un trend senza dubbio positivo che pone una maggior attenzione sulla quantità, qualità e frequenza di assunzione dell’acqua.
L’uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, a patto però che possa assumere liquidi. Non può resiste per più di qualche giorno alla mancanza di acqua: anche in caso di digiuno completo in clima mite, deve assumere quotidianamente più di mezzo litro di acqua. In pratica, l’acqua è senza dubbio vitale oltre che un bene prezioso. Vuoi sapere quanta acqua perde il tuo corpo, come reidratarti e quale miscela preferire a riposo e durante l’attività sportiva? Scopriamolo insieme.

Le perdite di acqua dell’organismo

L’organismo perde continuamente acqua, pur con differenze sensibili da un giorno all’altro. Tranne in casi patologici, le vie attraverso le quali avvengono queste perdite sono i reni (la quantità di urina aumenta quando si assume più acqua di quanta ne occorre), l’apparato digerente (le feci possono essere più o meno ricche di acqua, in rapporto soprattutto ai cibi consumati), la cute (con il sudore e con la perspiratio insensibilis) e i polmoni (dalle vie aeree può essere eliminato molto vapor acqueo, specialmente in alta quota). C’è di più. Ogni giorno le ghiandole dello stomaco e dell’intestino (soprattutto del primo tratto di esso) secernono una gran quantità di liquidi, in media dai 7 ai 10 litri; nel soggetto normale, però, essi sono riassorbiti per la quasi totalità nell’intestino crasso. Anche a livello dei reni si produce ogni giorno un’enorme quantità di urina fino ad arrivare in totale a parecchie decine di litri. Se, però, la produzione dell’ormone adiuretina (ADH) da parte dell’ipofisi è regolare, la gran parte viene riassorbita dai tubuli renali e soltanto una piccola quantità (anche meno di un litro) diventa urina definitiva ed è eliminata come tale dal corpo.

Quanta acqua entra e quanta acqua esce?

Affinché vi sia un equilibrio idrico, le perdite di acqua devono venire bilanciate dalle assunzioni di essa. Una consistente parte delle entrate non deriva dalle bevande, ma dai cibi. Pochi alimenti, del resto, sono totalmente secchi, mentre fra quelli freschi ce ne sono alcuni (frutta, verdura, carni, prodotti della pesca…) costituiti da acqua in percentuali superiori al 70% o anche al 90%. Nell’organismo, poi, dalla combustione di carboidrati, grassi e proteine, deriva altra acqua che è detta endogena (oppure metabolica). Per ogni 100 g di carboidrati che vengono utilizzati a fini energetici si formano 55 g di acqua; per ogni 100 g di lipidi se ne formano 107; per ogni 100 g di proteine 41. C’è da specificare, però, che quest’ultima in pratica ha un ruolo poco rilevante nel bilancio idrico dell’atleta.

La sete: perché si beve?

Si beve perché ce lo chiede il corpo (“sento la gola secca”) o perché si vede qualcun altro sorseggiare, ad esempio, una borraccia d’acqua. Due aspetti, uno fisiologico, l’altro psicologico, un solo risultato: si beve. Certo, l’impegno fisico intenso o alcune condizioni climatiche, quale il freddo, possono attenuare il senso di sete. Motivo per cui, se ci si allena alle basse temperature, è fondamentale bere con costanza, anticipando quasi la sete. Un aspetto importantissimo, perché quando si avverte il desiderio di bere copiosamente, significa che l’organismo ha già perso il 2% di peso in termini di acqua.

Con una ricaduta sulla prestazione, che può diminuire ben del 10%. Per fortuna il nostro corpo è organizzato. E per regolare l’assunzione di acqua, si avvale di centri molto efficienti che si trovano nell’ipotalamo, la struttura del sistema nervoso centrale posta tra i due emisferi cerebrali. Allenarsi in situazione di scarsa idratazione si traduce con una riduzione della capacità dell’organismo di adattarsi all’allenamento e un significativo aumento del rischio di infortuni muscolari. Nella stagione fredda è possibile mantenersi idratati anche assumendo bevande calde come tè e tisane, meglio ovviamente se non zuccherate e non fruttate. Fra i tè i più vantaggiosi sono quello verde e quello bianco, che sono poveri di teina e ricchi di polifenoli, ovvero sostanze con un’importante capacità antiossidante. Tra questi, in particolare il thè matcha è ricco di teanina: una sostanza che può favorire l’efficienza mentale incrementando la percezione di calma vigile specialmente nei periodi di maggior stanchezza.

Ti senti stanco e spossato?

Quando si suda molto e si fa molta attività fisica in ambiente caldo come indoor o d’estate, la sola acqua non basta per reidratarsi. È necessario recuperare anche i principali minerali che si perdono col sudore come sodio, cloro, potassio e magnesio. I primi due sono vitali durante l’attività. Il consiglio è quello di assumere durante lo sforzo tavolette effervescenti senza zuccheri per un gesto completo. Qualora non se ne fosse dotati, per iniziare, possono essere sufficienti quattro granelli di sale grosso da cucina (circa 1 g) disciolti in 500-1000 ml di acqua. Una carenza di questi minerali aumenta il senso di stanchezza, l’irrigidimento muscolare, la sensazione di spossatezza e il rischio di crampi muscolari. Inoltre, caso di emicrania durante la giornata prova a domandarti prima di assumere medicinali, se il tuo apporto di acqua giornaliero è stato sufficiente.

Sodio sì, sodio no?

La paura fa novanta quando si parla del sodio. C’è chi avverte solo a sentirlo nominare già sensazione di gonfiore e chi di pressione alta. Ma è davvero così? Il sodio fa davvero male? Il sodio è un minerale fondamentale per la salute dell’organismo umano. Il corpo di individuo adulto sano contiene poco più di 90 g concentrati in particolare nei liquidi extracellulari, nelle ossa, nel tessuto connettivo e in quello cartilagineo. È il minerale maggiormente concentrato nel sudore. A seguire cloro, potassio e magnesio. Si pensi che in un litro di sudore di un soggetto acclimatato vi è circa 1 g di sodio. In un soggetto non acclimatato, invece, quasi 1,5 g. Recuperare il sodio in caso di sudorazione profusa durante l’esercizio è indispensabile. Ne giova la salute dell’organismo ed in particolare quella del cuore. Se si suda molto e si recupera solo acqua si può cadere in iponatremia, una condizione molto pericolosa per l’organismo.

Allenarsi disidratati può essere vantaggioso?

Ci sono alcuni concetti della scienza della nutrizione sportiva che ormai sono dei fondamenti chiari e sicuri. È il caso, per esempio, dell’idratazione. Ogni sportivo, infatti, conosce l’importanza di iniziare una seduta di allenamento ben idratato e di mantenere –per quanto possibile- tale stato anche durante la seduta stessa. L’idratazione, d’altra parte è preziosa per proteggere la salute e ridurre la fatica muscolare. Eppure, nonostante tali conoscenze, esiste qualche indicazione tutt’altro che scientifica per cui allenarsi disidratati possa esser vantaggioso per preparare l’organismo a sopportare la sete e una situazione di stress durante le future competizioni. Ma è davvero così?

Purtroppo no. Allenarsi disidratati e non curare il ripristino di acqua e minerali (in particolare sodio, cloro, potassio e magnesio), oltre mettere a repentaglio la salute, riduce l’adattamento degli stimoli di allenamento. Infatti, affinché l’organismo risponda al meglio all’obiettivo dell’allenamento è necessario che non vi sia un’alterazione geometrica della membrana delle cellule. Le cellule, infatti, una volta che perdono acqua e minerali, tendono a modificare la loro forma. Esattamente come un palloncino prima gonfio e poi sgonfio. Non è tutto. La disidratazione stimola il catabolismo muscolare, un più rapido svuotamento delle riserve di glicogeno e aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone conosciuto come responsabile dello stress.

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