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Come cambia la nutrizione sportiva dai mesi caldi ai mesi freddi

Elena Casiraghi, PhD

L’arrivo della stagione autunnale segna un grande momento di cambiamento. Sono due in particolare gli eventi pronti a sigillare questo mutamento: il cambio dell’ora, da quella legale a quella solare, e il cambio climatico. Si può pensare all’autunno come a una stagione di transizione che dalla calda estate ci accompagna, più o meno gradualmente, verso la stagione fredda, quella cioè invernale.

La natura diventa maestra e ci insegna l’arte del cambiamento. Sta a noi la capacità di saperci adattare.

Una serie di eventi che a livello pratico si traducono con modificazioni fisiologiche, cioè del tutto naturali, a livello psicologico e sul piano fisico delle energie. A tal punto che qualcuno definisce l’autunno non tanto una stagione quanto uno stato d’animo. L’autunno, infatti, è il momento ideale per tenere conto di ciò che abbiamo fatto – una sorta di bilancio della prima parte d’anno - di ciò che non abbiamo fatto e di ciò che vorremmo fare il prossimo.

Technogym e la piramide del Wellness

La Piramide del Wellness Lifestyle è una guida visuale sviluppata da Wellness Foundation in collaborazione con il Dipartimento Ricerca e Sviluppo di Technogym, che dettaglia in un semplice grafico tutte le componenti che concorrono al raggiungimento del benessere psico-fisico attraverso tre drive principali: movimento, alimentazione e, appunto, approccio mentale.

Se alimentazione ed esercizio fisico  aumentano in quantità e complessità,  la piramide propone il corretto dosaggio complementare di movimento e alimentazione nell’arco di una settimana-tipo: da ciò che occorre praticare o assumere più di frequente, fino a ciò che è utile, ma serve in misura minore. L’approccio mentale è necessario per una vita equilibrata a base di esercizio fisico costante e corretta nutrizione.
Quali fattori influenzano maggiormente il nostro organismo quando arriva il freddo? Quali sono gli alimenti giusti per allenarsi ed evitare problemi come l’ipodermia dell’escursionista? Come il nostro organismo si adatta ai rigori climatici dell’inverno?

Scopriamo assieme in questo articolo dedicato all’alimentazione sportiva per allenarsi e performare al meglio durante i mesi freddi.

  1. Come l’alternanza di luce e buio influenza il nostro organismo
  2. Cosa mangiare quando cambia la stagione
  3. Attenzione alla qualità del sonno
  4. Prestazione sportiva e freddo: come si adatta l’organismo e come alimentarsi
  5. L’alimentazione ottimale al freddo
  6. Evitare l’ipodermia dell’escursionista con l’alimentazione

1. Come l’alternanza di luce e buio influenza il nostro organismo

L’ora solare ha un impatto non indifferente sulla nostra vita quotidiana e sul nostro benessere. I ritmi della vita vengono alterati anche se si tratta apparentemente di una lieve modificazione. Dopo tutto, infatti, non facciamo altro che spostare le lancette dell’orologio di un’ora indietro. Ma in realtà c’è molto di più. Prova di questo quel leggero jat lag col quale ci troviamo a fare i conti i primi giorni successivi al cambio d’ora.
La nostra vita, e più in generale la vita del regno animale, è regolata sin dal principio dell’esistenza dall’alternarsi luce e buio. L’orologio circadiano che ciascun individuo possiede internamente e che gestisce lo scandirsi dei ritmi vitali quotidiani - come ad esempio la temperatura corporea, la pressione del sangue, la frequenza cardiaca e molto altro ancora - è dettato dalla presenza della luce solare e si adatta a questa.
Il motivo di questo meccanismo è semplice. La luce influenza l’ipotalamo e questo agisce sull’orologio interiore in due modi diversi: uno direttamente attraverso l’occhio, e quindi la vista della luce, l’altro indirettamente attraverso la maggiore o minore produzione di melatonina - anche conosciuta come l’ormone del sonno - la cui produzione aumenta al buio e diminuisce alla luce.
In questo caso anche con la luce artificiale. Ogni qual volta che vi è un cambio dell’esposizione alla luce, l’organismo deve creare un nuovo adattamento. In quanto tale, l’adattamento è frutto di continui stimoli, detti anche stressors. Richiede pertanto alcuni giorni perché si possa ristabilire un nuovo equilibrio. Esattamente quanto ci accade quando siamo soggetti a jet-leg da viaggio. Intervenendo quindi su questi due piani, luce riflessa nell’occhio e produzione di melatonina, possiamo contribuire a modificare il bioritmo circadiano quando esso è sfasato.

Come? Senza dubbio a partire da due fattori:

  • il primo fa riferimento al controllo delle fonti di luce anche artificiali specie in serata;
  • il secondo prende in considerazione la scelta degli alimenti oltre che la densità energetica che si consumano nel pasto serale. Ad esempio, saltare la cena o assumere meno calorie del necessario, infatti, disturba la qualità del sonno.

2. Cosa mangiare quando cambia la stagione

Garantisci a te stesso nella cena una fonte di carboidrati come ad esempio riso basmati, integrale, Venere o farro, orzo, quinoa o un loro mix. O anche, se lo desideriamo, un pezzettino di cioccolato fondente che stimolerà la serotonina con un impatto positivo quindi sulla melatonina, l’ormone del sonno.

2.1  Carboidrati

Un’alimentazione troppo povera di carboidrati può ridurre la qualità del sonno per via dell’aumento dei livelli di cortisolo. Carboidrati ma anche proteine: un corretto apporto di proteine nella cena migliora la qualità del sonno. Tra queste, per esempio, la carne di pollo può rivelarsi una scelta positiva in quanto è un alimento ricco in triptofano, aminoacido utilizzato dall’organismo per la sintesi di serotonina e melatonina, in grado di aumentare la qualità del sonno.

2.2  Grassi vantaggiosi alla salute

Anche i grassi poi dovranno essere quelli vantaggiosi alla salute: una cena ricca saturi in grassi diminuisce il tempo totale del sonno. L’olio extravergine di oliva, ricco prevalentemente di acidi grassi polinsaturi, è ideale per i condimenti, e pertanto rimane sempre un’ottima scelta. Ovviamente nelle opportune quantità.

3. Attenzione alla qualità del sonno

Allontana le fonti che possono emanare le blue light come smartphone, tablet, pc a aprtire almeno da 1 ora prima di coricarti. Questo permetterà il fisiologico ciclo della melatonina favorendo così l’addormentamento. Si pensi che esiste un vero e proprio allarme in atto per i giovani atleti che passano molto tempo anche a letto a chattare o giocare a giochi interattivi.

Lo stesso allarme è stato attivato per i giocatori di NBA che, giocando alla sera, passano molto tempo per rilassarsi, dopo la partita, su Twitter ottenendo però l’effetto contrario: in pratica un vero e proprio disturbo del sonno, fattore che si riflette su efficienza del sistema immunitario e performance.

4.  Prestazione sportiva e freddo: come si adatta l’organismo e come alimentarsi

Il meteo non sembra ancora annunciarlo in nessuna parte d’Italia. Eppure prima o poi, nella stagione invernale, senza dubbio ci farà visita. Parliamo del freddo, una condizione climatica che cambia le carte in tavola specie se effettuiamo attività fisica o sportiva in quelle condizione. È il caso per esempio dello sci alpino, dello sci di fondo, dell’alpinismo, delle escursioni con le ciaspole. Per non farci cogliere impreparati, qui di seguito i consigli su come alimentarsi e quali modificazioni fisiologiche comportano le basse temperature.
Sebbene la termoregolazione sia efficace nel regolare la temperatura corporea in condizioni normali, l'esercizio fisico e l'attività sportiva in condizioni di freddo esercitano un forte stress sui meccanismi che regolano la temperatura corporea. Quando si tratta di tolleranza al freddo, è bene prima di tutto ricordare che ognuno è diverso.

La ricerca scientifica, infatti, mostra che gli esseri umani variano la loro capacità di adattarsi al freddo. L’acclimatazione gioca senza dubbio un ruolo importante: proprio come è possibile acclimatarsi al caldo così è possibile al freddo. Tuttavia, come si diceva poco fa, ci sono differenze fisiologiche tra gli individui. Una prima importante differenza è legata al genere: la maggior parte delle donne ha livelli più elevati di massa grassa rispetto agli uomini.

È evidente che questo strato di tessuto adiposo sottocutaneo spesso produce un maggior isolamento tissutale che si traduce in una temperatura critica inferiore. Tuttavia le donne perdono la battaglia col freddo in quanto hanno generalmente una superficie maggiore rispetto agli uomini e una massa corporea inferiore.

Supponendo pari capacità di isolamento dall'abbigliamento indossato, la perdita di calore totale nelle donne è maggiore proprio per via della maggior superficie corporea attraverso la quale può verificarsi una perdita di calore. In aggiunta, a causa della massa corporea ridotta, il contenuto di calore corporeo è inferiore nelle donne. Questo evento forse spiega il cliché per cui molte donne tendono ad alzare il riscaldamento dell’ambiente rispetto agli uomini.

5. L’alimentazione ottimale al freddo

Per allenamenti e competizioni in ambiente freddo, cioè in condizioni non estreme, presupponendo un abbigliamento adeguato, è sufficiente che l’atleta segua una dieta normale.

Tuttavia per condizioni più estreme (s’intende temperature inferiori a 0° C. specie se combinate con wind chill) la sfida per tenersi al caldo, o meglio, per non disperdere eccessivamente calore, è maggiore. Ad esempio, una temperatura di 0°C, ma combinata con vento 30 miglia/h, si tradurrà in una temperatura effettiva di -8°C. In pratica, si perderà calore alla stessa velocità di quando si è esposti a -8°C in ambiente privo di vento.

6. Evitare l’ipodermia dell’escursionista con l’alimentazione

In caso di eventi prolungati in giornate fredde, gli atleti sono a rischio di hiker’s hypothermia (ipotermia dell’escursionista). È qui che l’esposizione prolungata al freddo e la fatica indotta da uno sforzo fisico prolungato possono compromettere il meccanismo dei brividi e la risposta vasocostrittrice al freddo. Questa modificazione aumenta il rischio di ipotermia. Non è chiaro il motivo per cui accade ciò ma ci sono prove che un calo della glicemia può incrementare tale pericolo. Questo sembra suggerire che un ampio apporto di carboidrati è particolarmente importante quando l’esercizio è condotto in ambiente estremamente rigido.
Alcuni studi, poi, mostrano che l’energia che si spende per rimanere caldi in condizioni estremamente fredde può aumentare di 5 volte rispetto a temperature più miti. In pratica l’ossidazione dei glucidi aumenta di 6 volte mentre quella dei lipidi solo di 2. Poiché ogni grammo di grasso ossidato fornisce più del doppio del numero di calorie rispetto ai carboidrati e poiché il grasso è un buon isolante, molte persone hanno assunto erroneamente alimenti ricchi in grassi con la convinzione di favorire l’adattamento al freddo. Mantenere un’ampia disponibilità di carboidrati anche a temperature rigide diviene è fondamentale, se non addirittura vitale.

6.1  Proteine prima dell’allenamento

Anche se i carboidrati sono fondamentali per le prestazioni al freddo, ci potrebbero essere alcuni benefici nel consumare una colazione ad alto contenuto proteico prima della sessione di allenamento. Per la loro scelta vanno assunte le fonti magre al fine di favorire lo svuotamento gastrico. Gli studi mostrano che l’effetto termico, ovvero generato dalla digestione delle proteine, è superiore a quello dell’ingestione dei grassi e dei carboidrati. Una colazione ad alto contenuto di proteine può comportare un aumento del calore corporeo fino a 6 ore dopo l’ingestione. Questo, ad ogni modo, non deve discostare l’attenzione dall’assunzione dei carboidrati.

6.2 Idratazione

Si potrebbe pensare che la perdita di liquidi e la disidratazione in ambiente freddo non siano un problema.

Data l’esigenza di assumere fluidi e rimanere caldi, il consumo di bevande calde può essere vantaggioso per gli atleti che si allenano a temperature rigide. L’acqua, infatti, ha una capacità termica molto specifica. Ciò significa che ci vuole molta energia anche per scaldare una piccola quantità di acqua. Infatti è necessaria 1 caloria per scaldare 1000 ml di acqua di 1°C. Nella fase del recovery meal le zuppe arricchite in carboidrati sono l’ideale per riscaldare l’organismo, reidratarlo e rifornirlo di carboidrati. Anche in condizioni ambientali estreme.

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