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Come alimentarsi in una giornata di sci

Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit
La stagione dello sci è ormai arrivata. La maggior parte delle piste sono innevate e già a pieno regime grazie al meteo più che favorevole che in questo 2019 ha permesso tutti i presupposti per aprire gli impianti sciistici nei tempi prestabiliti. Che tu prediliga lo sci alpino, lo sci di fondo, lo snowboard, lo skimo, e che tu sia uno da pista o uno da neve fresca poco importa. Il dubbio, infatti, è sempre lo stesso: cosa mangio prima di mettere gli sci ai piedi?

Sicuramente serve energia e le basse temperature ne aumentano la richiesta. Ma questo non si traduce con un consumare quanto più possibile nella prima colazione con l’idea di fare il pieno di energia. Questa è purtroppo ancora oggi la credenza diffusa. Ma si tratta di un falso mito. Scopriamo perché e realmente come alimentarci in una giornata sulla neve.

Cosa mangiare prima di scendere sulle piste da sci?

Sicuramente è necessario consumare la prima colazione. Certezza indiscutibile. Il motivo è semplice. Assumere un piccolo pasto entro un’ora dal risveglio permette all’organismo di mettersi in moto e di recuperare gli zuccheri ossidati durante la notte dal sistema nervoso per fornirgli energia. Questa riserva di zuccheri consumata si chiama glicogeno epatico. La quantità in questione in realtà è limitata. Non serve pertanto assumere grandi quantità di cibo, anzi, questo è un importante errore che potrebbe mettere in crisi l’organismo durante la giornata. Le ragioni sono presto dette: una volta recuperato il glicogeno epatico ossidato le riserve di energia si possono ritenere perlopiù sature. L’eccesso dei carboidrati assunti potrebbe quindi essere accumulato come massa grassa. Ma c’è di più.
Se nella colazione di assumono tanti carboidrati, meno energia si avrà a disposizione nelle ore successive. Si tratta di un evento fisiologico che prende il nome di ipoglicemia reattiva. In altre parole dopo un pasto ricco in carboidrati la concentrazione di zucchero nel sangue (glicemia) aumenta. Questo evento indice la sintesi dell’ormone insulina. Non a caso l’insulina viene anche definita più semplicemente “ormone dell’immagazzinamento”. Accade quindi che dopo circa 60-90 minuti tutto lo zucchero consumato sparisce dal circolo ematico. Questa repentina caduta della glicemia induce come primo sintomo una sensazione di vuoto di energia che si traduce in pratica con “buco allo stomaco”, capogiri, diminuzione dell’attentività cioè dell’efficacia dei riflessi, nervosismo, sensazione sempre più forte di fame. Il risultato è che al primo rifugio toglieremo gli sci e ci butteremo al suo interno a ordinare una fetta di torna con tanto di cioccolata calda. Ne consegue che così facendo innescheremo questo circolo vizioso.

Come assumere energie ma senza eccessi e mantenere lucidità mentale?

Semplice. Basta bilanciare ogni pasto e, in particolare, la prima colazione. In altre parole significa assumere di ogni nutriente ciò che serve senza eccessi. Sì, perché difatti non è unicamente indispensabile assumere carboidrati ma è fondamentale anche assumere la giusta porzione di proteine da fonti magre. Questo abbinamento permette diversi vantaggi: favorire la sazietà al momento del pasto e nelle ore successive, ottimizzare la lucidità mentale e contribuire al mantenimento della forma fisica e del tono muscolare. Molto interessante tutto ciò, ma come si traduce in termini pratici a tavola? Ecco alcuni esempi:

  • Porridge a base di fiocchi di avena al naturale con latte (vaccino, di soia, di avena) o acqua con frutta essiccata e frutta secca (es. noci, mandorle, nocciole). L’ideale sarebbe aggiungere mezza porzione di proteine in polvere da fonti whey o vegetali; in alternativa al porridge è possibile consumare yogurt bianco vaccino o di soia al naturale;
  • Toast integrale con affettato magro a cui è possibile aggiungere un frutto fresco;
  • Uova sbattute con pane integrale e/o frutta fresca. Se consumate d’abitudine è consigliabile scegliere unicamente l’albume d’uovo;
  • Pane tostato integrale con marmellata al naturale e ricotta vaccina spalmata.

Alla proposta scelta il consiglio è quello di abbinare una bevanda calda come thè o caffè sia per favorire la reidratazione dopo il lungo intervallo notturno sia per favorire la termoregolazione corporea.

Idratazione e integrazione durante la mattinata

Ecco alcune strategie per mantenersi in salute ed efficienza dal punto di vista sportivo per affrontare nella miglior forma la giornata di sci.
Integrazione di carboidrati durante l’esercizio in formato gel o barretta
In caso di eventi prolungati in giornate di clima rigido, gli atleti sono a rischio di hiker’s hypothermia (ipotermia dell’escursionista). L’esposizione prolungata al freddo e la fatica indotta da uno sforzo fisico prolungato, infatti, possono compromettere il meccanismo dei brividi e la risposta vasocostrittrice al freddo. Questa modificazione aumenta il rischio di ipotermia. Non è chiaro il motivo per cui accade ciò ma ci sono prove che un calo della glicemia può incrementare tale pericolo. Questo sembra suggerire che un ampio apporto di carboidrati è particolarmente importante quando l’esercizio è condotto in ambiente estremamente rigido.
Alcuni studi, poi, mostrano che l’energia che si spende per rimanere caldi in condizioni estremamente fredde può aumentare di 5 volte rispetto a temperature più miti. In pratica l’ossidazione dei glucidi aumenta di 6 volte mentre quella dei lipidi solo di 2 volte. Poiché ogni grammo di grasso ossidato fornisce più del doppio del numero di calorie rispetto ai carboidrati e poiché il grasso è un buon isolante, molte persone hanno assunto erroneamente alimenti ricchi in grassi con la convinzione di favorire l’adattamento al freddo.

Mantenere un’ampia disponibilità di carboidrati anche a temperature rigide diviene è fondamentale, se non addirittura vitale.

Il formato gel riduce i tempi di permanenza dei carboidrati all’interno dello stomaco (rispetto a carboidrati in formato solido come barrette energetiche) favorendo quindi sia la disponibilità di energia, sia un ottimale svuotamento gastrico, oltre a vincere in termini di basso peso e di praticità all’utilizzo.
Anche la reidratazione vuole la sua parte
Che al freddo l’organismo non perda il suo stato ottimale di idratazione è senza dubbio un falso mito. A volte è vero, non si suda, ma questo non significa che il corpo, per dissipare il calore prodotto dal lavoro muscolare, non utilizzi meccanismi alternativi alla sudorazione. Uno di questi è la cosiddetta perspiratio insensibilis. Per meglio intenderci quella nuvoletta che si può osservare uscire dalla bocca e dal naso durante l’esercizio fisico condotto in ambiente freddo.
L’assunzione di bevande fredde sottrarrebbero senza dubbio calore al corpo, evento non di certo vantaggioso. Il consiglio allora è quello di utilizzare termos con acqua calda e bevande isotoniche diluite oppure bevande a base di thè (attenzione a non eccedere durante la giornata). Se l’attività si fa davvero intensa è possibile aggiungere maltodestrine in polvere così da fornire energia in tempi rapidi. Esse, inoltre, per loro natura hanno un sapore pressoché neutro.

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