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I segreti di una buona alimentazione per una vita longeva e in salute

di Elena Casiraghi – Equipe Enervit

La salute e la forma fisica non possono prescindere dalla nostra alimentazione quotidiana. Il desiderio comune è quello di prolungare la giovinezza e frenare l’invecchiamento: la buona notizia è che presto questo sogno diventerà realtà.  Bilanciare gli alimenti in ogni pasto e spuntino è il primo segreto.

Ma c’è molto di più, un segreto a cui non possiamo rinunciare e che la natura ci offre. Scopriamolo.

Calorie: dobbiamo ancora crederci?

Il metodo comunemente utilizzato per orientare la nostra alimentazione a tavola è quello della caloria. Sono passati quasi nove anni quando nel II Congresso Internazionale Science in Nutrition (Roma, marzo 2010) si è affermato che la caloria è un termine antico, obsoleto che deriva da esperienze di laboratorio effettuate con attrezzature che si chiamano calorimetri, che non hanno un riscontro fisiologico, cioè non forniscono una risposta dell’effetto di un determinato alimento nell’organismo una volta assunto. La caloria, infatti, è la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1⁰ C. Oltretutto tale la quantità di calore dipende dalla temperatura iniziale ed è difficile da misurare con precisione.

1 g di carboidrato e 1 g di proteina forniscono entrambe 4 calorie circa. Eppure, il loro effetto nell’organismo è assai diverso.

Non a caso, il Sistema Internazionale di Unità di Misura prevede, al posto della caloria, l’utilizzo dei joule. Caloria o joule, il fatto è che l’organismo umano non si comporta come una macchina che brucia calorie.

Esso, infatti, è un complesso sistema di cellule che, per regolare l’energia termica e di conseguenza la temperatura corporea, utilizza sofisticati meccanismi metabolici grazie all’intervento di ormoni che sono veri e propri messaggeri e di altre attività corporee che non dipendono solo dalle calorie degli alimenti. Per questo motivo, circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero non viene utilizzato per il metabolismo.

Il pesce è un alimento ricco di Omega 3

Come scegliere la giusta alimentazione

Gli alimenti vanno identificati secondo l’indice glicemico e il carico glicemico – e non unicamente le calorie - che sono, invece, parametri fisiologici e che si riferiscono alla qualità e alla quantità dei cibi. In pratica questi due parametri forniscono un’indicazione reale dell’effetto di un certo alimento e della sua quantità nell’organismo una volta consumato.
Ad esempio, un pasto composto da alimenti ad alto indice glicemico e assunti in larga quantità - ovvero anche con un elevato carico glicemico - significa che contiene molti carboidrati. Questi passeranno rapidamente nel sangue e verranno assimilati altrettanto velocemente. Questo induce l’organismo ad immagazzinare molta energia che, se quando assunta in eccesso in un unico pasto, verrà accumulata come grasso, incrementando così la massa grassa.
Non solo pesce: alimentarsi con l'avogado e la frutta secca permette l'assunzione di Omega 3
Si pensi ad esempio che 1 g di carboidrato e 1 g di proteina forniscono entrambe 4 calorie circa. Eppure, il loro effetto nell’organismo è assai diverso, in quanto ciascuno stimola la sintesi di ormoni con azione differente: i carboidrati quando assunti stimolano l’insulina, l’ormone dell’immagazzinamento, le proteine, invece, principalmente il glucagone, l’ormone della mobilizzazione che rispetto all’insulina ha un effetto opposto.
L'alimentazione sana passa anche dalla scelta delle materie prime che si cucinano
Proprio per questo motivo, gli alimenti non possono esser classificati a seconda delle calorie che contengono in quanto ci si limiterebbe a quantificare il cibo in energia senza considerare, invece, l’effetto reale che un certo cibo avrebbe sul metabolismo. Risulta più preciso utilizzare l’indice glicemico degli alimenti scegliendo un’alimentazione quotidiana che abbia un medio-basso indice glicemico. In pratica questi ultimi si possono considerare positivi, mentre quelli ad alto indice glicemico negativi in quanto tale è il loro impatto sulla salute, sulla lucidità mentale e la massa grassa.

Calorie e longevità: il confine per saper invecchiare bene

E’ anche vero però che la caloria non va completamente dismessa. Si tratta comunque di un parametro utile a fornire un riferimento della quantità di energia che si sta introducendo nel proprio organismo. Se pur priva dell’effetto qualitativo di un alimento ovvero del reale impatto sul metabolismo una volta assunto.

La caloria torna utile quando si parla di longevità. E’ ormai ufficiale, infatti, che un’alimentazione ipocalorica possa favorire una vita più lunga. Ma attenzione, non si tratta di aggiungere anni alla vita, bensì di aggiungere vita agli anni.

Risulta più preciso utilizzare l’indice glicemico degli alimenti: scegliamo alimenti con un indice medio-basso.

Anche il pesce considerato più povero, come il pesce azzurro, è consigliabile in un regime alimentare improntato alla crescita
Il desiderio di ciascun essere umano, di fatto, è quello di prolungare la giovinezza e quindi rallentare il fisiologico invecchiamento dell’organismo. Vivere più a lungo e in salute con un corpo e una mente che dimostrano un’età assai inferiore a quella anagrafica. Il segreto è tutto qui: ridurre l’apporto calorico dell’alimentazione quotidiana e assumere una quantità sufficiente di polifenoli.
Rallentare il fisiologico invecchiamento dell'organismo è possibile grazie agli alimenti verdi, come il cardo e l'insalata
E’ dal 1930, infatti, che si studia la restrizione calorica come strumento prezioso per favorire la longevità e ridurre l’insorgere di alcune malattie. Diversi studi, infatti, hanno mostrato che la restrizione calorica può ridurre l’incidenza e rallentare lo sviluppo di patologie legate all’età (come ad esempio malattie cardiovascolari e neurodegenerative), migliorare la resistenza allo stress, frenare il declino cerebrale e anche aumentare la qualità della vita.

La Blue Zone giapponese per l’alimentazione

Tra gli abitanti dell’isola giapponese di Okinawa è stato osservato che vi è un alto numero di centenari. Ciò che colpisce, di fatto, è la percentuale limitata di malattie cardiache e tumori. E il sovrappeso è uno stato di forma sconosciuto. Uno studio condotto nel 1978 su abitanti di Okinawa ha mostrato che l’intake energetico tra gli adulti era circa pari all’80% della media dei giapponesi ovvero assumevano circa il 20% di calorie in meno. L’approfondimento delle abitudini quotidiane, comprese quelle nutrizionali, è venuto da sé come prima curiosità.
Si è scoperto, così, che la loro alimentazione, oltre ad una ridotta assunzione di calorie, era molto ricca in:

  • proteine magre come la soia e il pesce,
  • Omega-3 a catena lunga
  • polifenoli da verdure a foglia verde
  • una patata dolce tipica di quest’isola povera d’amido e ricca in sostanze antiossidanti.

Non solo. La cena veniva consumata in un orario piuttosto anticipato rispetto al momento del sonno attivando così un digiuno notturno prolungato.

Perché la restrizione calorica nella nostra alimentazione ha positivi effetti fisiologici?

La riduzione dell’assunzione giornaliera di calorie comporta numerosi cambiamenti ormonali.
In generale si osserva:

  • un calo dei livelli di insulina nel sangue
  • una significativa riduzione della massa adiposa
  • una significativa riduzione della temperatura corporea
  • una significativa riduzione della pressione sistolica e diastolica.

Tutto questo accade grazie al fatto che la restrizione calorica attiva l’espressione di alcuni geni, non a caso chiamati geni parsimoniosi, in quanto aumentano la produzione di energia delle cellule nonostante la riduzione dell’assunzione di cibo. In pratica più vitalità con meno cibo.

Non si tratta di aggiungere anni alla vita, bensì di aggiungere vita agli anni.

La diminuzione della massa grassa è un fattore rilevante nella longevità: un’elevata massa grassa è causa di maggiore morbilità e mortalità, attribuibili a diversi fattori patologici, tra cui l’insulino-resistenza. Le cellule adipose, quando in eccesso, infatti, secernono per loro natura fattori tumorali che sembrano promuovere l’invecchiamento e le patologie ad esso legate. Bene tenerle a bada.
Pane, riso, pasta: i carboidrati sono alimenti altamente energentici da non escludere totalmete da una dieta ipocalorica

Restrizione calorica e polifenoli: l’accoppiata vincente

Quello che in genere viene chiamato invecchiamento può essere considerato l’effetto combinato dell’infiammazione cellulare e di una diminuzione dell’efficienza metabolica. Pertanto, riducendo la prima e accrescendo la seconda dovrebbe aumentare la longevità. Se da un lato la restrizione calorica risulta il processo starter, dall’altro l’assunzione e l’integrazione di polifenoli è il fattore che completa e rinforza efficacemente la longevità e la riduzione dell’invecchiamento.
E’ fondamentale avere un’alimentazione ricca di queste sostanze e prive di calorie, non possono essere sintetizzate dall’organismo. Si possono trovare in verdura, frutta, fave di cacao, radici da cui si estraggono le spezie che si usano per condire i piatti, Ad oggi si sa che ne esistono circa ottomila tipi.
Proteine nobili come carni, peperoni e altro sono essenziali nella dieta di tutti i giorni.
E poco si sapeva delle loro potenzialità prima del 1955 quando sono stati scoperti. Oggi è noto che sono potenti attivatori dei geni umani in quanto coinvolti nella sintesi di enzimi antiossidanti, nella modulazione di percorsi antinfiammatori e nell’accensione dei geni antinvecchiamento. Per di più sono preziosi fattori chiave nel mantenimento di un sano intestino. Si tratta, in pratica, di veri e propri interruttori della salute e della longevità.
Non basta limitarsi a ridurre le calorie. Va da sé che per vivere dobbiamo mangiare. Ma per vivere bene, è necessario mangiare di meno e colorare i nostri piatti con alimenti ricchi in polifenoli. Se ogni cellula dell’organismo verrà attivata, fornirà il massimo e la condizione fisica e mentale verrà potenziata. Vi sentirete in forma, tonici, energici e vitali e mentalmente lucidi e attivi.

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