Scopri e ordina i prodotti Technogym direttamente dal nostro sito;
ti informiamo che le spedizioni e le installazioni potrebbero subire ritardi vista la forte domanda che stiamo gestendo.
Il sito utilizza cookie tecnici propri, cookie analitici di terze parti anonimizzati, e cookie di terze parti che potrebbero profilare: accedendo a qualunque elemento/area del sito al di fuori di questo banner, acconsenti a ricevere i cookie. Se vuoi saperne di più o negare il consenso ai cookie, clicca qui.
OK

L’alimentazione dello sportivo? Un fattore della prestazione

Di Elena Casiraghi, PhD Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport – Equipe Enervit Docente a contratto Teoria e Metodologia dell’Allenamento e Valutazione Funzionale – Università di Pavia
Oggi le competizioni hanno raggiunto dei livelli tecnici eccezionali. Per arrivare ai vertici dello sport, per vincere le competizioni e stabilire nuovi record, occorre costruire una figura atletica completa sotto tutti gli aspetti che comprendono la tecnica del gesto, la fisiologia, la medicina, la psicologia, la nutrizione. E altro ancora.

Se un solo tassello non è curato al meglio l’atleta potrebbe comunque ottenere una buona prestazione. Ma non vincerà.

Questa regola vale sia a livello professionistico che amatoriale. Un aspetto che spesso viene sottovalutato è proprio quello dell’alimentazione. Oggi però studi scientifici sempre più accurati hanno dimostrato che anche questo, al pari dell’allenamento, è un fattore chiave della performance.

L’alimentazione quotidiana, ovvero come lo sportivo si nutre ogni giorno, deve quindi essere considerato proprio come un allenamento.

Impossibile trascurare la nutrizione e l’integrazione quotidiana se il desiderio è quello di star bene e incrementare la performance, ottimizzando gli stimoli delle sedute e favorendo i recuperi tra le sessioni. Seguire una corretta alimentazione è quindi essenziale. Come anche comprendere cosa mangiare, quanto e quando.
Le diete fai da te possono fare più male che bene alla vostra performance sportiva
Per far ciò, non è sufficiente seguire qualche buona regola. Con il fai da te, si potrebbe infatti incorrere in errori anche gravi, che potrebbero attenuare, se non annullare, gli effetti di un allenamento, oltre che inficiare sulla salute. L’alimentazione deve fornire la giusta quota di nutrienti e micronutrienti di cui necessita l’organismo, non solo per ottimizzare le prestazioni, ma anche per favorire la salute e allontanare il rischio di incorrere in situazioni di eccessivo stress.

Pratici consigli su quali alimenti mangiare e come

Ecco quindi alcuni pratici consigli che potranno supportare ogni sportivo nella preparazione dei propri pasti e permettere ad esso di riconoscere gli alimenti più vantaggiosi:

Via grassi, carboidrati e verdure: siamo sicuri?

Può capitare di ritrovarsi in qualche periodo della stagione con qualche chilo di massa grassa in più. Il primo errore che si compie, seguendo i luoghi comuni, è limitare i grassi e i carboidrati. Per esempio seguendo la dieta dissociata, assumendo i carboidrati a pranzo e le proteine a cena.

Questo è uno sbaglio importante, perché prima di tutto il pranzo così ridotto spinge a consumare più carboidrati del necessario per stimolare la sazietà, col rischio di accumulare altra massa grassa; poi perché destinare le proteine solo alla sera ne limita l’apporto giornaliero, e se ne assorbirà quindi una quantità inferiore a quella che è necessaria per il necessario sviluppo muscolare.

Alimentazione sportiva: I carboidrati non sono i tuoi nemici
Un altro grave errore è pensare che i grassi siano da limitare perché forniscono molte calorie (9 kcal per ogni grammo). Un’ulteriore credenza comune è ridurre, se non eliminare, le verdure, perché si pensa che un atleta non ne abbia bisogno. In realtà, come vedremo, grassi e verdure sono alimenti essenziali e funzionali, in particolare per lo sportivo.

Come anticipato non è possibile fornire una dieta universale. Essa dev'essere personalizzata. Ma oltre alle regole che sono alla base di una sana alimentazione - variare i cibi, preferire alimenti integrali, limitare le carni rosse e gli affettati, non far mai mancare frutta e verdura... - il miglior consiglio che si può dare è di seguire la dieta bilanciata privilegiando gli alimenti del territorio mediterraneo.

Non ignorare le verdure nei pasti per un alimentazione sportiva corretta
Il metodo più pratico, una volta a tavola, è quello di dividere il piatto in tre parti uguali: carboidrati a rapido assorbimento, verdure e proteine.

Per chi sente l’esigenza o è abituato a preparare sia il primo che il secondo piatto, un consiglio: invertite l’ordine delle portate.

Mangiare, cioè, prima le fonti di proteine con la verdura condite con olio extravergine di oliva, a seguire i carboidrati cosiddetti raffinati (preferendo le fonti integrali), in modo da assumere questi ultimi per istinto nelle quantità opportune evitando gli eccessi.

L’alimentazione per la performance sportiva

Ogni atleta e ogni specialità ha il proprio piano alimentare, che diventa sempre più specifico avvicinandosi all'attività sportiva intensa. Ma esistono delle regole che vanno bene per tutti gli sportivi e una serie di alimenti vantaggiosi che possono cioè favorire la prestazione.

Ancora oggi, e purtroppo anche tra gli specialisti della nutrizione, resiste questa vecchia idea:

in una gara di endurance un atleta consuma tantissima energia, quindi ne deve assumere un’identica quota.

Alimentazione sportiva : tanta energia esce, tanto cibo entra?
Si ragiona cioè come se l’organismo fosse un forno, senza considerare che il concetto di caloria è ormai superato e che le riserve di energia –ad eccezione di quelle dei grassi- sono limitate.

Scegliendo accuratamente gli alimenti che inseriamo nel piatto, la frequenza del loro consumo e la loro quantità, invece, è possibile potenziare gli effetti dell’allenamento, favorendo per esempio la produzione di mitocondri (ovvero le centraline energetiche che ogni cellula possiede) nel muscolo, e soprattutto aumentando la capacità dell’organismo di ossidare i lipidi durante la prestazione. Tale fattore è fondamentale nello sport in generale, e nell'endurance in particolare, poiché assicura una maggior autonomia e limita i rischi di cadere in una crisi energetica.

Occorre scegliere i propri pasti in maniera misurata rispetto ai propri obiettivi sportivi
Per “allenare” anche a tavola il nostro corpo, presentiamo una lista di alimenti le cui proprietà hanno dimostrato effetti benefici nella performance sportiva:

Polifenoli e grassi omega-3

Per una corretta alimentazione sportiva è bene scegliere alimenti ricchi di polifenoli, che oltre a svolgere un ruolo fondamentale nella salute, sono importanti nello sport per la loro azione antiossidante e antinfiammatoria, e per le capacità di ridurre l’incidenza di infortuni muscolo tendinei, ritardare l’insorgenza di fatica muscolare e migliorare i tempi e le capacità di recupero.
Alimentazione sportiva: i frutti di bosco contengono moltissimi polifenoli, da cui il loro colore marcato
I polifenoli si trovano nella frutta, nella verdura e nelle radici che ci offrono le spezie che consumiamo più o meno comunemente a tavola, oltre che nei chicchi di caffè e nelle fave di cacao. Si riconoscono dai loro coloranti naturali, il giallo della curcuma, il rosso dei pomodori e delle fragole, il viola dei mirtilli, dell’uva e delle more.

Tra i grassi l’importante è scegliere quelli buoni.

Tra i più vantaggiosi per uno sportivo ci sono senza dubbio l’olio extravergine di oliva e l’olio del pesce ricco in omega-3. Il primo è il miglior olio da condimento che possiamo usare e noi italiani siamo fortunati, producendo la qualità migliore di olio al mondo.

Per il secondo, oggigiorno la tecnologia alimentare ci offre validi supporti; gli omega 3, i grassi buoni di cui è ricco il pesce e quindi il suo olio, possono essere comodamente assunti in capsule di gelatina che contengono olio di pesce purificato – ovvero privo di sostanze tossiche di cui è ricco il mare e che assumeremmo consumando frequentemente il pesce- e concentrato, cioè ricco in EPA e DHA. In questa maniera non si è costretti ad assumere il nauseante cucchiaio di olio “che fa bene”, come succedeva decine di anni fa.

Gli omega 3 sono preziosi anche per lo sport: sono allenanti e riducono l’infiammazione silente. Essi, infatti, attivano il meccanismo di beta-ossidazione, la capacità dell’organismo di bruciare gli acidi grassi, cioè utilizzarli per produrre energia. Sul fisico inducono uno stimolo simile a quello che si ottiene con il lungo; ovviamente una capsula di olio non sostituisce una pedalata di tre ore, però unendo le due cose, attività fisica e integrazione, migliora l’efficienza della seduta.

Il Cacao

Un altro alimento prezioso è il cacao, che grazie ai flavanoli (i suoi polifenoli), vanta notevoli benefici. Migliora l’elasticità delle pareti delle arterie, con conseguente aumento del diametro anche a riposo; aumenta così il flusso sanguigno nei muscoli maggiormente coinvolti nell'esercizio, oltre che nel cervello e cuore compresi. Favorisce così anche la prestazione sportiva, apportando maggiori quantità di ossigeno e di glucosio nella muscolatura striata, per esempio quella del quadricipite, e allontanando le sostanze che intossicano il muscolo e ne riducono la prestazione, come gli ioni H+ dell’acido lattico. Favorisce anche la nascita di nuovi mitocondri, le centraline energetiche della cellula.
Il cacao può essere sempre consumato, ma a delle condizioni
Nei giorni che precedono la gara, quando i pasti si riducono a carboidrati e proteine, il cacao si può mantenere, fino alla colazione della partenza. Meglio ancora se associato quotidianamente agli omega 3, l’effetto congiunto è notevole: aumenta la quantità e la dimensione dei mitocondri e il VO2max può salire anche del 10%, un valore altissimo.

Una notizia buona e una amara: che un atleta possa sempre mangiare il cacao è una bella notizia. La parte amara è che si parla solo di cacao in piccole quantità e di quello "nero", cioè superiore al 75%. C’è infatti una bassa concentrazione dei flavanoli (i polifenoli del cacao) nelle tavolette.

Meglio assumere polvere di cacao altamente titolato in flavanoli.

La Curcuma

La curcumina è il colorante naturale che dona il colore giallo ocra al curry. Si tratta di una sostanza preziosa per lo sport, perché ha un forte potere antiossidante e riduce il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), il dolore muscolare tardivo che si avverte nei giorni successivi a una gara o a un allenamento intenso.
Alimentazione sportiva: la curcuma va consumata spesso, anche in forma concentrata
Ha anche un elevato potere antinfiammatorio per l’intestino, importante per quegli atleti che soffrono di stress gastrointestinali, eventi non rari soprattutto nelle granfondo e nelle gare più impegnative. Questi problemi capitano a tutti, amatori e professionisti, e sono note le disavventure di chi è in gara è stato colto da un attacco intestinale, che non dipende dal gel o da altro che si è assunto, come spesso viene ipotizzato, ma da sforzi fisici di eccezionale intensità.

La curcumina ha purtroppo una bassa biodisponibilità, il nostro organismo ne assorbe solo lo 0,5%, e visto che la curcuma è usata come spezia, la quantità utile che si assume a tavola è davvero minima.

Ottima la curcumina quando abbinata alle catechine del thè verde.

Quindi va usata spesso, e quando non si può è consigliato ricorrere agli integratori che contengono il principio attivo in forma concentrata. In questo caso è più difficile scoprire il prodotto migliore, poiché non esiste un ente che ne certifica la qualità.

/related post

Oliver: i miei primi 30 giorni con Technogym Bike

La storia dell'architetto inglese che ha deciso di provare Technogym Bike per allenarsi a casa quand...