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Consigli utili per un ritorno sostenibile alla regolare attività fisica

E’ arrivato quasi per tutti il momento di tornare alle quasi regolari attività fisiche all'aperto, certo con i dovuti accorgimenti, ma piano piano in tutte le parti del mondo sarà possibile uscire di casa e ricominciare a correre o allenarsi.

Chi ha potuto, ha continuato ad allenarsi a casa, con attrezzi di home-fitness e tools, magari supportati da programmi di allenamento disponibili sui principali social network o con sessioni dedicate in videoconferenza.

In più, complice la bella stagione, in molti paesi la fine del distanziamento è alle porte, il desiderio di tornare a fare attività sportiva sta salendo e tutti si sentono pronti a intensificare il ritmo. Anche i centri fitness stanno progrettando la riapertura:  ci si potrà allenare all’insegna di una nuova normalità, facendo attenzione all'igiene ed al mantenimento della corretta distanza. Fra non molto insomma si potrà finalmente tornare ad allenarsi sul gym floor del nostro club.

Tuttavia, la maggiore sedentarietà, oltre ad aver eventualmente appesantito il nostro fisico di qualche chilo, potrebbe aver reso meno efficiente il nostro organismo, e quindi è bene seguire qualche consiglio per un ritorno graduale ai livelli di due mesi fa.

Come ricominciare ad allenarsi in sicurezza

In merito alla ripresa delle attività la Federazione Medico Sportiva Italiana, ad esempio ha stilato un vademecum di raccomandazioni per tutti coloro che riprenderanno con l'attività cardio. Informazioni e consigli che però possono essere utili a qualunque sportivo, in tutto il mondo, in quanto dettati dall'intento di facilitare la ripresa evitando infortuni o eccessi. Proprio come se l'attività fisica fosse un farmaco, le raccomandazioni per una corretta somministrazione riguardano intensità, frequenza, volume e modalità dell'attività fisica.

In questo periodo passato a casa ti sei ripromesso d'iniziare a fare attività? Questi suggerimenti saranno utilissimi anche in questo caso.

Sono molte le istituzioni nel mondo del fitness e del Wellness hanno intercettato la necessità di informazioni a riguardo e, in via preventiva, hanno stilato un vademecum di raccomandazioni per gli sportivi da seguire sotto un profilo di intensità, frequenza, volume e modalità. Proprio come se l’attività fisica fosse un farmaco e fosse necessario seguirne i consigli di corretta somministrazione per evitare sorprese indesiderate.

La premessa è che già dopo 2-4 settimane di sedentarietà, sia la capacità aerobica che la consistenza muscolare registrano dei cali di performance a causa del detraining. Per tutti, dagli atleti professionisti agli sportivi amatoriali, ma anche coloro che svolgono attività lavorative fisicamente più impegnative vale quindi la regola che è bene riprendere le proprie attività tenendo conto degli effetti determinati dal detraining.

In linea generale, la parola d’ordine è prudenza, sia per evitare di trovarsi in situazioni di affaticamento precoce per ridotte capacità aerobiche, sia per evitare il rischio di infortuni, sempre in agguato se i muscoli vengono utilizzati in modo non corretto.

Superare il detraining con il ricondizionamento fisico

Il “ricondizionamento fisico” a cui sottoporsi può tradursi in una routine sostenibile e virtuosa, che prevede prima di tutto un programma variegato di allenamento composto da esercizi posturali, di stretching, di core-stability e di equilibrio.

Una volta raggiunti questi obiettivi di base, è consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e la flessibilità e, contemporaneamente, impostare un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica. Non tutto deve essere svolto contemporaneamente, anzi: in questa fase di rientro soft all’attività fisica, la frequenza migliore può essere quella di alternare i giorni di allenamento ad altre giornate di riposo.

In via alternativa, si può incrementare di qualche minuto ogni giorno il volume di attività fisica praticata, prima di introdurre, ancora una volta all’insegna della gradualità, movimenti specifici delle attività sportive eventualmente praticate. Da notare che vari studi hanno dimostrato che ci sono effetti negativi sulla salute se si supera la soglia di 6-8 ore al giorno di tempo totale in posizione seduta. Per tutti, quindi, vale il consiglio di interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti, facendo un po’ di attività fisica a bassa intensità o piccole attività che richiedano del movimento.

La raccomandazione è di fare 30-45 minuti al giorno per arrivare a 150-300 minuti la settimana.

Attenzione al fatto che non per tutti il ritmo può essere il medesimo: età e condizioni fisiche individuali sono ovviamente i primi elementi di cui tenere conto, senza trascurare le condizioni climatiche in cui si pratica l’attività fisica. In via generale, comunque, sì all’attività con intensità moderata per la maggior parte della settimana e via libera a qualche seduta singola a intensità maggiore. A questo riguardo, la Federazione Medico Sportiva Italiana specifica che nelle attuali condizioni d'isolamento potrebbe essere difficile eseguire esercizi d'intensità vigorosa e il decondizionamento fisico potrebbe esporre a rischi, compresa la riduzione della risposta del sistema immunitario verso l’infezione.

La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività d'intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 - 0.7 X età). Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (i.e. percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio).

Modalità di allenamento indoor e outdoor

Un ultimo tema riguarda le modalità di svolgimento dell’attività fisica indoor e outdoor. L’allenamento ottimale prevedere una quota per la tonificazione muscolare e una per la quota aerobica: in entrambi i casi, è fondamentale dedicare 5 minuti allo stretching prima di iniziare e 5 minuti alla fine per defaticare ed allungare i muscoli. Per mantenere il tono muscolare si possono variare gli esercizi utilizzando tools, come ad esempio piccoli pesi e/o elastici. In loro mancanza, si possono fare esercizi a corpo libero (come piegamenti e flessioni) o sostituire i pesi con oggetti di uso quotidiano (ad esempio bottiglie d'acqua o libri). Per le attività aerobiche, si possono utilizzare attrezzi per l’home fitness (indoor bike, treadmill o rower) o, in alternativa, marciare sul posto, saltare la corda o salire e scendere le scale. Ricordarsi, sempre in ottica di gradualità, di intervallare gli esercizi con fasi di riposo che possono ridursi di durata man mano che migliorerà la performance.

Equipment al top e tracking dell’allenamento con mywellness

Gli allenamenti in casa possono essere molto efficaci e, se fatti bene, possono aiutare gran parte delle persone a raggiungere i propri obiettivi di fitness. Tante persone e diversi livelli di abilità, in casa con così tanto tempo libero ha portato ad allenamenti con buoni esercizi e buone routine, spesso guidati da allenatori e professionisti che forniscono una guida sicura.

Considerata la riapertura delle palestre e dei centri fitness nelle prossime settimane e nei prossimi mesi, è importante incoraggiare chi ha sviluppato buone abitudini a proseguirle malgrado il ritorno al lavoro e hanno meno tempo libero per farlo. Con una buona gestione del tempo e una buona pianificazione continueranno ad allenarsi.

In conclusione, molte persone cercheranno di tornare in forma e rimettersi in pista con i loro obiettivi di fitness il più velocemente possibile.  Per un allenamento in totale autonomia o con l’aiuto del proprio personal trainer,  mywellness app ci mantiene sulla strada del fitness: tiene traccia dei risultati dell’ attività effettivamente svolta e registra quanto movimento facciamo ogni giorno. I dati immagazzinati sul cloud possono essere analizzati per un allenamento alla giusta intensità in questa fase di ripartenza. Può essere anche  un ottimo strumento da utilizzare per l’allenamento a casa, scegliendo da una vasta libreria di allenamenti per tutti i livelli.

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