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Allenarsi a casa per il canottaggio

Il canottaggio è una disciplina molto dura che richiede endurance, resistenza alla forza e, in alcuni momenti della gara, l’espressione di elevate potenze. Per raggiungere i massimi livelli di performance sono necessarie ore e ore di allenamento in acqua.  Il canottaggio richiede un ottimo condizionamento aerobico sul quale si fonda la capacità di gestire intensità di lavoro molto elevate, che prevedono di utilizzare anche il meccanismo di produzione di energia per via anaerobica.
I canottieri sono allenatissimi nel ‘tollerare’ e gestire quantità molto elevate di acido lattico nel corso di tutta la gara e specialmente nel rush finale.  In questo periodo allenare la capacità aerobica e quella anaerobica con esercitazioni in acqua non è ovviamente possibile, ci sono però altre modalità di allenamento che si possono esplorare per mantenersi attivi anche quando si è costretti a stare a casa.

Le 4 fasi della vogata

La vogata può essere suddivisa in 4 fasi distinte ma tra loro armonicamente collegate. Scott Durantmedaglia d’oro Olimpica a Rio 2016 nell’ ‘8 con’ ci spiega le 4 fasi necessarie per una tecnica di vogata corretta.

La Presa
E’ la parte iniziale della vogata. E’ una posizione molto chiusa nella quale la tibia dovrebbe essere verticale e la parte superiore del corpo e le spalle molto rilassate. Anche l’impugnatura dovrebbe essere rilassata con le nocche delle dita che puntano verso l’avanti.
La trazione
E’ questa la fase della vogata nel corso della quale si sviluppa la forza che consente di far avanzare l’imbarcazione. Gran parte della forza è generata dagli arti inferiori. Per essere efficaci è necessario distendere gli arti inferiori concentrandosi sulla spinta dei piedi mantenendo contemporaneamente la parte superiore del corpo rilassata e le braccia distese.  Una volta che le ginocchia sono vicine alla completa estensione è necessario ingaggiare il tronco eseguendo una estensione. E’ importante non eccedere con una estensione del tronco troppo accentuata (rispetto alla posizione di partenza il tronco si dovrebbe estendere di circa 20°). Una volta eseguita l’estensione del tronco entrano in azione le braccia per dare l’ultimo impulso al movimento di trazione. Il tutto ovviamente deve avvenire in forma fluida e le fasi a cui abbiamo accennato devono far parte di un movimento armonico e continuo.
La Parte Finale
Per capire se il movimento di trazione è stato eseguito correttamente è utile analizzare come si è arrivati alla fine del movimento.

Gli arti inferiori dovrebbero essere completamente distesi, il tronco leggermente inclinato all’indietro, polsi e gomiti alla stessa altezza.

Il Recupero
Nel corso di questa fase si ritorna alla posizione di partenza (presa) pronti per un nuovo movimento di trazione. Si inizia con le mani che si allontanano dal tronco, quindi la schiena che si inclina in avanti per terminare con le gambe che si flettono. In sostanza si eseguono, sempre in maniera armonica, le tre fasi precedentemente viste ma al contrario.

Un programma di allenamento su Skillrow da eseguire a casa

Nel corso dell’intervista Scott Durant ci ha dato alcuni suggerimenti su come ci si può allenare a casa; sia per chi ha uno Skillrow sia per chi non è dotato di questo attrezzo ma che può comunque fare degli esercizi propedeutici al movimento di vogata.

Di seguito una sessione di interval training della durata di 30 minuti.

  • 3’ di riscaldamento
  • 1’ al ritmo di 26 vogate al minuto con 1’ di riposo. Da ripetere 5 volte
  • 1’ al ritmo di 30 vogate al minuto con 1’ di riposo. Da ripetere 4 volte
  • 1’ al ritmo di 34 vogate al minuto con 1’ di riposo. Da ripetere 3 volte
  • 30” al massimo con 30” di recupero. Da ripetere 2 volte

Assicurati di fare un buon defaticamento e degli esercizi di stretching appropriati che aiutano a recuperare in maniera corretta.

Anche se non hai Skillrow ci sono comunque una serie di esercizi che puoi fare a casa per migliorare la tua tecnica di vogata.

Le due fasi della vogata che possono essere migliorate a casa con esercizi specifici sono la ‘presa’ e la ‘trazione’. La presa può essere allenata con una serie di esercizi di mobilità e di stretching per poter assumere in maniera più naturale il movimento molto raccolto di inizio movimento. Esercizi di potenza e di forza resistente possono invece essere fatti con gli arti inferiori per migliorare la fase di trazione.

  • Per ciascuno degli esercizi di forza/potenza presenti in questa sessione esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni con 60’’ di recupero.

Jump squat

Nella posizione iniziale le gambe sono divaricate con un’apertura uguale a quella delle spalle. Piega le gambe fino a che le cosce sono parallele al terreno. Quando le mani toccano il suolo estendi le gambe saltando più in alto che puoi.

Jump Squat

Squat & reach ad una gamba

In equilibrio su un arto; la gamba non in contatto con il suolo è leggermente sollevata. Con una flessione del busto la mano controlaterale va a toccare il piede dell’arto in appoggio.  Distendi la gamba dell’arto in appoggio e torna alla posizione iniziale. Esegui con l’arto controlaterale.

Squat with reach single leg

Ponte per i glutei

Disteso sul dorso con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia flesse e le mani lungo il corpo. Spingi i talloni sul terreno e contrai I glutei per alzarti dal suolo. Mantieni la colonna vertebrale in allineamento senza andare in lordosi. Ritorna lentamente e in controllo alla posizione di partenza ed esegui una nuova ripetizione.

Glute Bridge

Crunch inverso

Disteso sul dorso con le ginocchia flesse a le mani lungo il corpo. Con una contrazione degli addominali solleva il bacino dal suolo mantenendo le ginocchia flesse e portandole verso il petto. Abbassa lentamente e in maniera controllata il bacino per tornare alla posizione di partenza.

Reverse crunches
  • Per gli esercizi di questa sezione mantieni la posizione di allungamento per 30’’ e recupera per 15’’ tra le ripetizioni. Esegui 3 ripetizioni per esercizio.

Stretching della zona lombare

Disteso sul dorso con entrambe le gambe distese. Prendi la parte della coscia vicino al ginocchio con entrambe le mani e porta il ginocchio al petto. Devi sentire che si allunga la zona lombare. Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate al suolo.

Hip mobility stretch

Stretching dei flessori dell’anca

Porta in avanti un piede sul piano sagittale e mantieni il ginocchio flesso. Importante che il ginocchio non superi la punta del piede. Mantieni la schiena bene eretta e avanza con il bacino fono a che senti allungare i flessori dell’anca a livello dell’inguine.

Hip flexors stretch

Estensioni da prono

Disteso a pancia in giù con la fronte appoggiata a terra e le braccia lungo il corpo. In maniera graduale e lenta solleva dal suolo la fronte, il petto, le braccia e i piedi. Mantieni il capo allineato con la colonna vertebrale. In questo esercizio è difficile mantenere la posizione a lungo, all’inizio 5 secondi possono bastare, poi cerca di incrementare la durata.

Prone boat

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