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La colazione del campione: Federica Brignone

La colazione del campione è quanto più l’atleta amatore desidera conoscere. L’alimentazione degli atleti di alto livello, infatti, desta da sempre curiosità. Sono numerosi i miti a riguardo e gli articoli che i giornalisti sportivi hanno speso in merito alla nutrizione dei Campioni. Per citare solo alcuni esempi, la banana nella sacca del tennista Michael Chang ha fatto scuola. Come anche il numero di pizze e hamburger consumato dal Michael Phelps tra una sessione di allenamento in piscina e l’altra. Senza dimenticare, infine, la dieta glutin free di Novak Djokovic. Solo per citare alcuni esempi.

Giuste o sbagliate che siano, le abitudini nutrizionali dei campioni sono fonte di ispirazione e imitazione per gli appassionati di sport. Meglio ancora se queste strategie nutrizionali sono avvallate e giustificate da esperti in alimentazione sportiva. Così abbiamo domandato a Federica Brignone, classe 1990, sciatrice alpina italiana, quale sia la sua colazione preferita affiancando la ragione delle sue scelte così che possano essere fidata fonte di ispirazione per tutti gli atleti e appassionati di sport.

Cosa non deve mancare sulla tavola della tua colazione?

Non devono mancare una bella tazza di acqua calda con limone, yogurt skyr dalla tradizione islandese, frutta secca e frutta di stagione.
Il consiglio dell'esperto
Dopo il lungo digiuno notturno l’organismo ha perso la sua ottimale idratazione. Per questo motivo in particolare è bene iniziare la giornata con una bevanda, meglio ancora se un bicchiere d’acqua che, tra le altre cose, favorisce il transito intestinale. Al tempo stesso nella colazione non devono mai mancare alimenti fonte di proteine in quantità opportuna. Nella notte, infatti, è normale che prevalga il catabolismo muscolare.
La colazione, pertanto, è una preziosa opportunità per restituire al nostro organismo i “mattoncini” che nella notte, durante il sonno, ha prelevato al tessuto muscolare per soddisfare il ricambio di proteine dell’organismo. Possiamo immaginare questo trasferimento di proteine da un tessuto all’altro come un “prestito”. In quanto tale deve essere saldato il prima possibile.

Inserire una fonte magra di proteine nella prima colazione, come ad esempio lo yogurt skyr, favorisce la sazietà nelle prime ore della mattinata e aumenta la termogenesi, cioè l’energia che l’organismo spende per digerire il cibo consumato.

Anche i carboidrati sono ovviamente indispensabili. E la frutta, fresca e disidratata, è un’ottima scelta. A questo ottimo mix si potrebbero aggiungere fiocchi di avena e frutta secca oleosa come ad esempio noci o mandorle.

Qual è il tuo posto preferito per la colazione? Descrivici la tua colazione perfetta.

Casa mia. Ho tutto quello che mi serve e tutti i semi, frutta secca e fresca che mi piacciono di più. La mia colazione perfetta è a casa mia, sul mio tavolone di legno e pietra, la sala ha delle grandi vetrate luminose così non ho bisogno di accendere luci, e come sottofondo una musica leggera acustica. Inizio con una bella tazza di acqua e limone tiepida poi un bowl di frutta di stagione tagliata con yogurt skyr, semi di chia, lino e canapa, avena, bacche di goji e mandorle bio accompagnate da una tazza di the verde.
Il consiglio dell'esperto
Ottimo il thè verde, ricchissimo in polifenoli, sostanze dall’attività antiossidante e antinfiammatoria. Un’alimentazione ricca in polifenoli sembra frenare il fisiologico invecchiamento, favorire il recupero dalle fatiche tra le sedute di allenamento e ridurre il rischio di infortuni da stress. Lo stesso si può dire per le bacche di goji. Per questo motivo alimenti a base di polifenoli verdura, spezie, frutta fresca (buccia e semi) specialmente frutti di bosco o a bacca (i famosi “berries”) è del tutto vantaggiosa. Il thè verde è una soluzione in più per abbondare di queste sostanze.

La tua colazione prima delle gare cambia da quella quotidiana?

No non cambia molto, se vado a sciare e so di stare in giro tante ore aggiungo anche delle uova. Porto sempre con me della frutta secca quando sono in pista.
Il consiglio dell'esperto
Quando si desidera consumare le uova con grande frequenza, come ad esempio ogni mattina nella prima colazione. Il consiglio è quello di preferire –come Federica- solo gli albumi, cioè il bianco d’uovo. Il rosso, cioè il tuorlo, è bene consumarlo con una frequenza massima di una sola volta a settimana in quanto è molto ricco di sostanze che infiammano l’organismo. Ottimo l’albume d’uovo strapazzato al quale si può aggiungere semplicemente cacao o cannella oppure anche fiocchi di avena o cubetti di frutta fresca come mele o pere.

Quante volte al giorno mangia una sciatrice? (spuntini compresi)

Non ero una da spuntini... mi sto abituando perché sarebbe giusto mangiare 5 volte al giorno, quindi a metà mattina mangio della frutta secca e il pomeriggio un frutto o yogurt skyr quando ho fame.
Il consiglio dell'esperto
Gli spuntini sono fondamentali, sia per le giornate che prevedono attività sportiva che per quelle che non lo prevedono. Gli spuntini permettono di arrivare con maggior piacere al pasto successivo, evitando bruschi cali di glicemia e fame nervosa col rischio di abbuffarsi e quindi ingolfarsi una volta a tavola. Per uno sportivo gli spuntini sono preziosi perché favoriscono il recupero tra le sedute di allenamento attivando oltretutto gli stimoli allenanti. In altre parole permettono di cliccare su ON l’interruttore dell’ottimale prestazione sportiva.

Hai un superfood, un ingrediente, un piatto che hai bisogno di mangiare quando ti senti un po’ scarica?

Quando sono in gara le mandorle e lo yogurt skyr poi amo tantissimo il ginger candito perché mi dà energia immediata.

Quando e da cosa è nata la tua passione in cucina? Una tua ricetta segreta?

Mi è sempre piaciuto stare in cucina ad osservare mia mamma e darle una mano, ho imparato moltissimo e adesso mi godo i miei pasti semplici e sani preparati da me. La mia ricetta segreta è quella del gelato alla cannella, è segreta e quindi non posso svelarla.
Il consiglio dell'esperto
Capita a volte che tra lavoro, allenamento e famiglia, lo sportivo trascuri la preparazione dei pasti. Ma è necessario considerare questo momento come un’opportunità: si tratta infatti di una parte vera e propria dell’allenamento. L’attenzione verso gli alimenti che si mettono nel piatto, loro qualità e quantità potrebbe essere paragonata all’attenzione che si pone nella scelta del materiale tecnico. Nel caso di Federica gli sci. L’alimentazione, infatti, è uno strumento prezioso utile a favorire gli adattamenti all’allenamento, a ridurre il rischio di infortuni e, così, incrementare la performance. Non curare questo aspetto significherebbe perdere un prezioso marginal gain.

A cosa non rinunceresti mai a tavola, e perchè? La top 3 dei tuoi alimenti e piatti preferiti.

Non rinuncerei mai alle verdure. Le amo tantissimo e in tutte le salse. Se possibile del giardino o bio. Una cosa alla quale non riesco a dire di no è il gelato. Alimenti preferiti direi verdure, yogurt skyr e frutta. Piatti preferiti melanzane alla parmigiana, gelato al pistacchio, carciofi crudi e grana.
Il consiglio dell'esperto
L’alimento goloso sta alla nutrizione come la giornata di riposo sta all’allenamento sportivo. Un fattore senza il quale l’efficacia dell’allenamento potrebbe addirittura venir meno. Il riposo, e quindi il recupero dalle fatiche, è un momento indispensabile per raggiungere il massimo della prestazione. Così anche a tavola sapersi concedere un alimento jolly che sia un tripudio di gusto per palato e mente è un ingrediente prezioso della nutrizione sportiva. L’importante è che l’alimentazione quotidiana sia costantemente bilanciata e rigorosa (non rigida).

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