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La caffeina: quando i tuoi risultati migliori sono a distanza di un caffè espresso

Di Elena Casiraghi, PhD Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport – Equipe Enervit Docente a contratto Teoria e Metodologia dell’Allenamento e Valutazione Funzionale – Università di Pavia
Consigli pratici per gli atleti sull'assunzione di caffeina:

  • Assumi gel a base di carboidrati e caffeina o bevande contenenti caffeina nella parte più avanzata di un allenamento o una competizione intensa o prolungata, per ottenere una “spinta” e ridurre il rischio di una riduzione della prestazione grazie all’effetto sulla fatica nervosa;
  • Se assumi la caffeina nella fase più avanzata di una competizione, consumane in quantità doppie rispetto al pre-competizione. Per soddisfare le concentrazioni ideali di caffeina per peso corporeo, l’industria dell’integrazione sportiva ha studiato shot completi e pratici al consumo;
  • Se si fa consumo costante di caffeina, al fine di godere di maggiori benefici durante l’esercizio fisico, si consiglia un wash out (o astinenza dal consumo) almeno nella settimana che precede la competizione;
  • Sia che tu sia un habitué del consumo di caffeina o un neofita, testala sempre in allenamento per comprendere gli effetti sul tuo organismo e adattare al meglio questa pratica nelle condizioni di gara.

Un concentrato di energia per la tua performance sportiva

La caffeina è una sostanza che non ha bisogno di presentazioni. E’ nota infatti fin dai tempi antichi. Ci si potrebbe quasi domandare se sia nata prima l’umanità o la caffeina. I primi dati sul suo utilizzo fanno riferimento al Paleolitico.

Il frutto della pianta di caffè, infatti, viene da sempre usato per preparare bevande dalle proprietà stimolanti. Al giorno d’oggi la si può trovare in diversi alimenti. Nel caffè, in primis, ma anche in altri cibi e bevande come cioccolato, thè, cole e cappuccino solo per citarne alcuni.

Il caffè è solo una delle sostanze contenenti la caffeina
La caffeina è una sostanza che per i suoi innumerevoli benefici ha riscosso notevole interesse nell'ambito della ricerca scientifica. In particolare in quella sportiva. Nel 1970, infatti, è stato osservato che questa sostanza, se assunta 1 ora prima di iniziare l’esercizio, può incrementare le concentrazioni plasmatiche di acidi grassi –utili come substrato energetico- e aumentare la performance.

Si pensi che in uno sforzo intenso, cioè all’85% del massimo consumo di ossigeno, l’assunzione di caffeina – nelle opportune concentrazioni - può allungare i tempi di esaurimento del 10-20%. Davvero un guadagno più che marginale.

A differenza di molti integratori sportivi che affermano di migliorare le prestazioni di resistenza, la caffeina si distingue perché funziona davvero.

E i benefici sono sia a carico del muscolo che del sistema nervoso. Per questo essa diviene un prezioso alleato sia per le discipline di endurance che in quelle con una componente cognitiva come i giochi di squadra.

Studio dopo studio la ricerca ha dimostrato che, aiutando a superare l'affaticamento nervoso centrale, la caffeina assunta prima o all'inizio dell'esercizio può aumentare significativamente la performance in eventi in cui la durata dell'allenamento è di 60 minuti o più - e specialmente durante eventi più lunghi della durata di due o più ore.

La caffeina può aumentare sostanzialmente la propria performance
Tuttavia, mentre la caffeina è stata ampiamente studiata, c'è ancora qualche discussione sul momento ottimale di ingestione, cioè quando consumarla, e il dosaggio più efficace. E’ davvero necessario assumere caffeina prima di fare esercizio fisico o la si può prendere in corso di esercizio? E, in caso affermativo, quale quantità è necessaria? Studi moderni sulle prestazioni ciclistiche hanno cercato di fornire alcune risposte a queste domande.

Lo studio

In uno studio [Appl Physiol Nutr Metab. 2016 agosto; 41 (8): 850-5], gli scienziati hanno osservato se somministrare caffeina relativamente tardi durante un esercizio fisico sia vantaggioso per le prestazioni di resistenza e, in tal caso, quale tipo di dosaggio potrebbe essere efficace.

Quindici ciclisti ben allenati (11 maschi e 4 femmine) sono stati sottoposti a tre prove ciclistiche suddivise in tre diverse occasioni. Ogni prova consisteva in 120 minuti di pedalata continua a circa il 60% del consumo di ossigeno di picco. In pratica un’intensità moderata. La prova includeva 5 serie da 2 minuti con un consumo di ossigeno dell'82%. In pratica un impegno intenso. Subito dopo, tutti i ciclisti hanno effettuato una prova a tempo in cui hanno dovuto spingere più watt possibili nel minor tempo possibile.

Le Skillbike class sono adatte per esperienze di gruppo, competitive o meno
Tra le tre prove i ciclisti avevano 80 minuti di riposo. In questa finestra di tempo dovevano consumare tre diverse formulazioni di bevande:

  • Nella prima prova la bevanda conteneva il 6% di carboidrati.
  • Nella seconda prova la bevanda conteneva la stessa quantità di carboidrati ma era stata aggiunta una piccola dose di caffeina in un dosaggio personalizzato (1,5 mg per chilo di peso corporeo).
  • Nella terza prova, infine, la miscela conteneva la medesima concentrazione di carboidrati ma la caffeina era stata raddoppiata (3 mg / kg).

Per rimuovere ogni possibile effetto "placebo", queste prove sono state eseguite in un ordine casuale e sono state raddoppiate in cieco (cioè né i ricercatori né i ciclisti sapevano quale bevanda veniva consumata). Oltre a misurare le prestazioni a cronometro, i ricercatori hanno anche esaminato le risposte metaboliche dei ciclisti come i livelli di zucchero nel sangue durante l’esercizio.

Il futuro della nutrizione sportiva non è un metodo uguale per tutti gli atleti, bensì una strategia individualizzabile e adattabile a ciascun individuo.

Le scoperte

La scoperta chiave è stata che nonostante l'assunzione di caffeina in aggiunta alla bevanda a base di carboidrati ha migliorato le prestazioni rispetto alla sola bevanda a base di carboidrati. I risultati hanno mostrato che nonostante l'assunzione di questa sostanza relativamente tardi nella prova ciclistica, le prestazioni sono state migliorate.
La molecola della caffeina
Rispetto alla bevanda a base di soli carboidrati, la bevanda a basso dosaggio di caffeina ha comportato un miglioramento di 1 minuto e 5 secondi nella prova a cronometro (27 minuti e 36 secondi contro 28 minuti e 41 secondi). La dose di caffeina ad alto dosaggio ha comportato un miglioramento ulteriore; i ciclisti hanno completato la prova a tempo in 26 minuti 36 secondi: 2 minuti e 5 secondi più rapidi rispetto al placebo e 1 minuto più velocemente rispetto all'assunzione della caffeina a basso dosaggio.

In pratica

Ci sono un paio di conclusioni importanti che possono essere tratte da questo studio. In primo luogo, sembra che la caffeina possa aumentare significativamente le prestazioni, anche quando assunta nelle fasi finali di un evento o al termine di esercizio fisico. In secondo luogo, una dose moderata di caffeina (3 mg per chilo) potrebbe offrire maggiori benefici rispetto ad una quantità contenuta (1,5mg per chilo).
Una pausa tra una sciata e l'altra, una tazza di caffè e si riparte
Questo è in contrasto con la caffeina pre-esercizio, dove alcuni studi hanno trovato che una bassa dose di caffeina può essere altrettanto efficace nel migliorare le prestazioni come dose moderata. Lo studio rivela che la principale modalità di azione della caffeina è attraverso la soppressione della fatica del sistema nervoso centrale piuttosto che i cambiamenti nella chimica dei muscoli. Ridurre la fatica nervosa è utile per permettere all’organismo di esprimere una maggior intensità.

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