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Lombalgia: il ruolo dei core muscles

Quando si tratta di mal di schiena, nello specifico parliamo di quello più comune, a livello della zona lombare definito come lombalgia, molti sono consapevoli dell’importanza che ha l’esercizio fisico, sia come prevenzione ma anche come cura. Una cosa estremamente importante da considerare e da non sottovalutare sono le tempistiche.

Esercizio per la lombalgia

In genere quando si parla esercizio per la lombalgia si tende ad accostare un determinato tipo di movimento chiamato ginnastica posturale.
È un concetto molto generale, tra i professionisti viene declinato e ricondotto a una varietà di tecniche differenti: che possono spaziare dal metodo Pilates, alla Back School, al metodo McKenzie, tutte tecniche mirate a rinforzare i  muscoli addominali e lombari.

Questi ultimi costituiscono i muscoli del cosiddetto corsetto addomino lombare o, per utilizzare un temine molto conosciuto oggi i core muscles.

Quando non fare esercizio di rinforzo dei core muscles

Molto spesso i muscoli addominali e i lombari di chi soffre di mal di schiena sono già molto stanchi, continuare a chiamarli in causa con esercizi di rinforzo non farebbe altro che aumentare la loro stanchezza e incapacità di attivarsi per svolgere il  loro lavoro più importante: stabilizzare la colonna entrando in funzione quando serve e con la giusta intensità.
Perciò, quando si soffre di ma di schiena non significa necessariamente che si hanno addominali e lombari deboli, ma la lombalgia potrebbe essere data dal loro essere affaticati e non efficienti quando serve.

È vero che il nostro corpo deve essere mobile, flessibile, forte e avere una buona postura, ma non basta. Il mantenimento della posizione eretta, ci obbliga a gestire la forza di gravità che ci spinge verso il basso, generando dei carichi di compressione a livello della colonna.

Da qui l’importanza di avere dei muscoli che funzionano come ammortizzatori che si attivano in modo automatico per stabilizzare e proteggere  la colonna vertebrale. È fondamentale dunque che i muscoli dedicati alla stabilizzazione e protezione della colonna vertebrale entrino in gioco in modo automatico e secondo un preciso timing di attivazione.

Questi automatismi si perdono facilmente, basta un primo evento di mal di schiena, un riposo forzato o lunghi periodi in posizione seduta. Se soffriamo di lombalgia dunque, i core muscles devono essere riprogrammati attraverso una sequenza precisa di esercizi prima di poter passare con sicurezza a tutte le attività che richiede la vita di tutti i giorni o allo sport.

Dalla più recente letteratura scientifica
Uno studio del 2018 (ref. 1) riporta come: “Gli esercizi che intendono ripristinare il controllo del movimento attraverso un approccio di tipo Cognitivi e Chinesiologico (presa di coscienza degli errori di movimento, comprensione delle modifiche del movimento e poi esecuzione del movimento corretto) hanno dimostrato di essere superiori nel trattamento del mal di schiena rispetto gli altri approcci”.

Lombalgia e respirazione

Non dobbiamo dimenticare di eseguire anche esercizi di respirazione utilizzando il diaframma, ovvero quel muscolo che divide i polmoni dai visceri e che come un mantice ci aiuta a fa entrare ed uscire l’aria dai nostri polmoni.
Una sua posizione troppo alta ed una sua rigidità con ridotta escursione di movimento, oltre a ridurre le capacità di svolgere attività aerobiche (cammino e soprattutto corsa e bicicletta) ci predispone all'insorgenza del mal di schiena.
Come per i muscoli addominali ed erettori spinali, anche per il diaframma la ridotta capacità di mantenere una valida contrazione nel tempo potrebbe provocare il mal di schiena.

Come mantenere il corretto funzionamento dei core muscles

Per migliorare il mal di schiena è fondamentale quindi procedere seguendo una progressione di esercizi graduale che prevede:

  • Ricerca e apprendimento della Posizione Neutra
  • Respirazione diaframmatica corretta
  • Coscientizzazione per percepire il movimento di alcuni muscoli che non uso da tempo e apprendere come dovrò utilizzarli
  • Automatizzazione dove eseguendo ripetutamente ed in modo corretto gli esercizi precedentemente appresi arriverò a far si che i muscoli stabilizzatori e protettori della mia schiena si attivino da soli in modo automatico al momento opportuno. Generando così una base stabile e sicura rispetto ai vari movimenti che dovrò eseguire nella mia vita di tutti i giorni e nelle mie attività motorie o sportive.
  • Stabilizzazione in gesti complessi (da supino, prono, in piedi)
Consigli pratici per la permanenza a casa
Tutti noi assumiamo posizioni apparentemente comode quando siamo seduti sul divano e guardiamo la televisione, leggiamo o utilizziamo il telefonino. In realtà queste posizioni non sono gradite dalla nostra colonna vertebrale.
Il divano infatti ci obbliga ad assumere una posizione con la colonna che assume una forma di C quando normalmente la colonna ha una forma fisiologica ad S.
In poche parole il divano altera le cosiddette curve fisiologiche delle colonna e ci induce ad assumere una curva unica. Questo comporta una ridotta capacità di contrastare la forza di gravità - già ridotta naturalmente nella posizione seduta rispetto alla posizione eretta - da parte di vertebre e dischi intervertebrali, e richiede superiore attività delle strutture muscolari che finiranno con l’affaticarsi perdendo efficienza.
Come fare?
Non sprofondare nel divano, cercando di mantenere le curve fisiologiche, magari anche con l’aiuto di qualche cuscino posto dietro la zona lombare e cervicale.
Attenzione però: è bene non rimanere seduti troppo a lungo, cerchiamo di alzarci spesso per fare due passi o per fare qualche esercizio specifico.
BIBLIOGRAFIA:
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