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Deallenamento: come combatterlo anche con la nutrizione

Elena Casiraghi, Ph.D. - Equipe Enervit
Da settimane ormai, in ogni angolo del mondo, molti di noi sono costretti all’interno delle proprie case, nell’intento di intensificare e unire gli sforzi nella possibilità di diminuire il contagio. Sono numerosi gli sportivi e gli atleti, di ogni livello di esperienza, che in questi giorni, stanno adottando strategie per allenarsi in casa e frenare così la perdita di forma fisica – o deallenamento - in vista della ripresa della pratica sportiva sul proprio campo oltre che competizioni.
Alla base dell’incremento della forma fisica e della prestazione sportiva c’è indubbiamente l’allenamento con i suoi stimoli, programmato seguendo il bilanciamento di tre parametri (volume, intensità, frequenza delle sedute) che nel loro insieme definiscono il carico allenante. Dovete sapere che oltre allo stimolo allenante esiste un potenziale alleato prezioso al fine di raggiungere ogni obiettivo: parlo dell’alimentazione quotidiana.

Esistono alimenti e accorgimenti che se adottati con costanza possono frenare il detraining.

5 alimenti per frenare il deallemamento

Le linee guida che saranno presentate in questo articolo al fine di frenare il deallenamento sono valide non solo in questo periodo di stop dall’attività sportiva ma in ogni momento della vita dell’atleta in cui sarà necessario rallentare o sospendere per un breve periodo l’attività sportiva. Mi riferisco per esempio al periodo di ferie, quello transitorio cioè tra la fine di una stagione sportiva e l’inizio della successiva, come anche in quei periodi o giorni in cui, specialmente il giovane atleta, si dovrà dedicare maggiormente allo studio sospendendo così le sessioni di allenamento. Come anche nei periodi di malattia o nei viaggi, giorni in cui l’atleta non può praticare la specifica seduta allenante.

Quali sono quindi gli alimenti e le attenzioni che dovremmo considerare?

1. Cacao per la capacità aerobica

Se hai a disposizione cacao in polvere amaro (quello comunemente usato per preparare i dolci) o preparati flow per sportivi a base di cacao concentrato consumali. A tua discrezione se aggiungerli a latte di ogni natura (es. vaccino, soya drink, out drink, almond drink) o yogurt vaccino o di soia, l’importante, ricorda, è che questi alimenti siano a temperatura ambiente. Il calore, infatti, denatura tali preziose sostanze. I polifenoli di cui sono ricche le fave di cacao, i flavanoli, favoriscono in prima istanza il mantenimento della circolazione sanguigna, in particolare quella periferica.

Evento che nell’atleta che non si allena da qualche giorno permette di mantenere ossigenati e nutriti i tessuti che contribuiscono alla prestazione. C’è di più. I flavanoli del cacao quando assunti con frequenza e in abbondanti quantità favoriscono la sintesi di nuovi mitocondri, le centraline energetiche contenute in ogni cellula, essenziali nel determinale la capacità atletica di tipo aerobico e di mezzofondo.

2. Proteine per il tono e la forza muscolare

Ogni volta che mangi assumi una quota di proteine da fonti magre (es. yogurt bianco, latte parzialmente scremato, ricotta vaccina, affettato magro come bresaola, crudo, cotto, speck, affettato di pollo o tacchino, albume d’uovo o una volta a settimana da uova intere). Questi nutrienti contribuiranno a fornire ad ogni muscolo le sostanze indispensabili al mantenimento del tono e della forza muscolare. Rallentare la perdita del tono e della forza muscolare per lo sportivo a un triplo vantaggio: mantiene elevata la spesa energetica quotidiana dell’atleta, in altre parole mantiene attivo il metabolismo basale.

A seguire permette all’atleta di tornare in tempi più rapidi alla forma fisica precedente lo stop. E, non ultimo, riduce il rischio di infortuni quando si riprenderanno le normali sessioni allenanti. Se, quindi, effettui circuiti a corpo libero in casa fallo possibilmente prima di un pasto come la colazione, il pranzo o la cena. Le proteine assunte in questo pasto saranno preziose per ottimizzare gli stimoli allenanti e favorire la maggior efficacia di tale seduta.

3. Vitamina D e sole

Gli alimenti a base di latte come i latticini, si sa, sono ricchi in vitamina D. Lo è anche il pesce. Non basta però assumere questi cibi o eventuali integratori alimentari per fare il pieno di questa vitamina spesso carente in inverno e ancor più negli atleti. È fondamentale “attivare” la vitamina D3 attraverso i raggi UV. Approfitta di questi giorni se ne hai possibilità per trascorrere almeno venti minuti almeno sul terrazzo, alla finestra o in giardino, con gli arti scoperti ed esposti al sole. Sarà assai probabile che con questo accorgimento sintetizzeremo una maggior quantità di vitamina D in questi giorni di restrizione rispetto ai comuni giorni feriali in cui trascorriamo ben molto tempo all’interno di uffici ed edifici senza mai aver la possibilità di esporci alla luce del sole.

Sono i dettagli che fanno la differenza. Nello sport si chiamano marginal gains. L’alimentazione ti può offrire sempre un prezioso contributo: accompagnala sempre agli stimoli allenanti.

4. Non mangiare per noia

Ci vuole regolarità anche nei pasti: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio e cena. In ogni pasto, inoltre, abbina carboidrati -preferendo quelli a medio e basso indice glicemico come le fonti integrali o i cereali o legumi e le verdure- e proteine da fonti magre ma ad alto valore biologico. E’ il caso delle carni bianche, dell’uovo intero e dell’albume, del pesce e del tofu per esempio. Questo, tra le altre cose, ti aiuterà a favorire la sazietà e ridurre il desiderio di cibo gratificante o non salutare. Se ti accorgi che ti stai nutrendo senza metodo, ti sarà di prezioso supporto annotare su un diario alimentare i cibi che consumi e relativo orario. Questa semplice pratica ti sarà di aiuto specialmente nel concentrarti a consumare alimenti in maniera consapevole.

5. Il potere della verdura

Ma anche della frutta e delle spezie. È il momento di inserire nuove abitudini nel tuo stile di vita. Approfitta di questo momento di lockdown per consumare verdura di stagione e frutta (senza eccessi: almeno 2 porzioni, meglio se 3, non più di 5 al giorno). E se ti piacciono utilizza le spezie per condire. Tutti questi alimenti, infatti, sono ricchi in polifenoli, sostanze precursori dei batteri buoni dell’intestino. Che si traducono in sostanze amiche del sistema immunitario.

C’è un ulteriore beneficio. In particolare da alcuni tipi di verdura. Mi riferisco a spinaci, biete, coste, erbette, broccoli, sedano che essendo ricchi per natura in nitrati vegetali possono offrire i medesimi benefici del cacao (vedi punto 1). Consumali di frequente.

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