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Quando dormire bene è parte dell’allenamento

Il filosofo Emil Cioran sosteneva che non si dorme tanto per riposare quanto per dimenticare, e almeno in parte bisogna dargli ragione: il sonno, grazie alla dilatazione degli spazi tra le cellule cerebrali, consente al cervello l’eliminazione delle memorie inutili della giornata, oltre che di alcune tossine, come la proteina beta-amiloide, che si accumula con l’invecchiamento ed è anche connessa alla demenza di Alzheimer, potenziando le sinapsi fondamentali per i processi di apprendimento. In questo modo, la memoria a lungo termine ne risulta invece consolidata.

"Il sonno è il prezzo che paghiamo per imparare", ha riassunto Giulio Tononi dell’università di Madison nel Wisconsin, a un congresso della Federation of the Neuroscience Societies. E in un certo senso, serve anche all'organismo per "dimenticare" i piccoli traumi della giornata: il GH, l’ormone della crescita che il corpo produce dormendo, è fondamentale per rigenerare e riparare i tessuti di muscoli, tendini e cartilagini sottoposti a usura e stress fisico. Come ha scritto di recente Matt Walker dell’Università di Berkeley sul New Scientist, "non esiste un tessuto dell’organismo o un processo cerebrale che non sia migliorato dal sonno o che non venga pregiudicato dalla carenza di riposo".

Per dormire bene arriva lo sleep coach

Fatte queste premesse, non sorprende che da diversi anni, negli Stati Uniti e non solo, molte società sportive stiano affiancando ai preparatori atletici anche uno sleep coach, ovvero un medico professionista del sonno in grado di valutare, usando strumenti e test diagnostici, le specificità e le necessità di sonno di ciascun atleta: dalla National Basketball Association (NBA) alla National Football League (NFL), fino al Manchester United, al Real Madrid e ai ciclisti del Team Sky, sono moltissimi gli sportivi che hanno riconsiderato l’importanza della qualità del proprio sonno sul rendimento in campo.
Alcuni dei team citati, ad esempio, hanno condiviso l’esperienza professionale di Nick Littlehales, che sarebbe diventato poi sleep coach anche di Cristiano Ronaldo. Littlehales non deve la sua ventennale fama nel settore tanto a una specifica e innovativa preparazione accademica o scientifica, quanto a una lunga esperienza pratica nella progettazione, produzione e vendita di prodotti per dormire come letti, materassi e cuscini.

Tra i primi a porre l’attenzione sull'importanza della pausa, che non fosse da considerarsi un’interruzione della preparazione sportiva ma al contrario una parte fondamentale di quest’ultima, venne assoldato dall'allenatore del Manchester United dell’epoca, Alex Ferguson, e riuscì effettivamente a favorire la riabilitazione del difensore Gary Pallister, reduce da un brutto infortunio alla schiena. Se è vecchia quanto il mondo la consapevolezza che chiunque, e gli atleti non fanno eccezione, renda meglio dopo una bella dormita, negli ultimi anni l’approccio alla questione è diventato via via più sistematico e scientifico (svariati studi sulla deprivazione del sonno tra gli atleti hanno rilevato che il contenuto di glicogeno muscolare ne risulta ampiamente ridotto, insieme ai tempi di sprint e salto in verticale).

A cominciare dalla valutazione e dall'eventuale risistemazione non solo delle camere da letto degli atleti ma anche di quelle degli alberghi (che è quanto Littlehales ha fatto nel 2004 per la FA durante i campionati europei, approntando uno sleep kit facilmente trasportabile che consente al limite di dormire persino sul pavimento con la stessa comodità del lettone di casa), lo sleep coach effettua un’attenta disamina anche della qualità e soprattutto della distribuzione dei cicli di sonno, idealmente cinque di 90 minuti ciascuno.
Pensare al sonno in termini di cicli, non di ore (6 cicli corrispondono a 9 ore di sonno, 4 cicli a 6 ore ecc. ecc.), è ciò che permette di distribuirlo opportunamente nel corso della giornata, costruendo una sorta di routine subconscia flessibile e nondimeno efficace. Una volta stabilito se si faccia parte dell’80% dell’umanità “mattiniero” (le “allodole”) oppure del restante “nottambulo” (i “gufi”), è più semplice di quanto sembri ritagliarsi dei cicli di 90 minuti ciascuno, compresi un ciclo preliminare in cui ci si prepara al sonno spegnendo ogni dispositivo elettronico (la cosiddetta “luce blu” è provato mantenga il cervello in iperattività), rilassandosi e abbassando la propria temperatura corporea e un altro in cui ci si riprende dal sonno, possibilmente svegliandosi con la luce del sole o con l’ausilio di dispositivi che la simulino.
In questo modo Littlehales garantisce che non è poi un grosso problema recuperare i cicli di sonno occasionalmente persi in un pisolino pomeridiano controllato di 20 minuti, tra le 13 e le 16 o le 17 e le 19, dipende dal proprio cronotipo, che senza il torpore prolungato di un riposo più lungo risulta essere la pausa più opportuna per ricalibrarsi e riprendere il lavoro o l’allenamento.
La siesta è una pausa tradizionale in molti paesi, soprattutto quelli con climi caldi, e Littlehales se ne è accorto quando è andato in Spagna come consulente tecnico del Real Madrid. Non solo, ma gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati tipici dei Paesi mediterranei favoriscono l’insorgenza e la latenza del sonno, aumentando i livelli cerebrali di triptofano.

La parola chiave di un buon riposo: il tempismo

Perché, per quanto possa sembrare marginale, il “tempismo” è invece fondamentale anche nel riposo. Daniel H. Pink, in When: The Scientific Secrets of Perfect Timing, si è occupato proprio dell’analisi dei modelli temporali alla base di tante delle nostre azioni, tra cui il terzo della vita che passiamo a dormire: il sonno e la veglia, in fondo, non sono che due stati integrati all'interno di un unico ritmo, l’alternanza dei quali è regolata tanto dalle necessità omeostatiche di equilibrio personale quanto da un processo circadiano che sovrintende alla distribuzione secondo condizioni esterne.
Negli esseri umani (e nei mammiferi in generale), ad esempio, il centro del controllo circadiano è localizzato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, che regola il sonno e altri ritmi biologici adattando il ritmo endogeno stimato sulle 25 ore a quello esogeno che invece è tarato sulle 24: la stimolazione luminosa della retina come la secrezione ipofisaria di melatonina durante le ore di buio consentono di mantenere l’orologio cellulare in sintonia con quello naturale, che poi è la condizione ottimale per un buon rendimento fisico e mentale. Anche per quanto riguarda l’attività fisica, Pink individua dei vantaggi tanto nell'allenamento mattutino quanto in quello serale, che ha il vantaggio di diminuire i rischi di traumi e contratture perché il corpo si trova già ben “scaldato” da una giornata di attività, ma allo stesso tempo necessita dell’accortezza di essere comunque praticato abbastanza lontano dal riposo notturno, in modo da non comprometterlo con una temperatura corporea troppo elevata.

Pensiamo che il tempismo sia un’arte, ma in realtà si tratta di una scienza.

Ne consegue che anche in un sonnellino pomeridiano la tempistica sia fondamentale. Daniel H. Pink prende spunto dall'innumerevole quantità di studi che dimostrano quanto aumentino produttività, creatività, prestanza fisica e tono dell’umore con il giusto numero di interruzioni e riposi durante il giorno e a chi obbietta che non ha tempo per fare una pausa è solito rispondere che lui, al contrario, "non ha tempo per non fare una pausa".

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