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L'esperto risponde: alimentazione e sport

Per chi pratica sport a livello amatoriale o agonistico, l’alimentazione ha assunto nel tempo un ruolo sempre più importante, sia come fattore in grado di influenzare i risultati delle performance, sia nell’ottica del mantenimento di uno stato complessivo di equilibrio dell’organismo.

Dagli anni ’90, lo sport ha subito una vera e propria rivoluzione, con l’applicazione al training di una scienza alimentare che ha garantito miglioramenti fino ad allora impensabili nei risultati degli atleti, un approccio che si è diffuso velocemente con una ricaduta positiva anche sull’attività degli sportivi non professionisti.

Alimentazione e sport: la parola all'esperto

L’avvento del web ha poi contribuito a diffondere capillarmente informazioni sul legame tra sport e alimentazione, ma anche molti falsi miti. Abbiamo perciò chiesto alla nutrizionista Giuliana Gargano di rispondere ad alcune domande per fare chiarezza su aspetti chiave e affrontare correttamente la pratica sportiva affiancandola a un’alimentazione bilanciata.
Con questo primo appuntamento inauguriamo la rubrica L’esperto risponde nella quale, grazie all’aiuto di professionisti qualificati come nutrizionisti, allenatori, mental coach, preparatori atletici e medici sportivi, cercheremo di chiarire i vostri dubbi e di rispondere alle vostre curiosità in tema di attività fisica, alimentazione e allenamento.

Fabbisogno calorico e programmi di allenamento

Come deve essere ripartito il fabbisogno calorico se si segue un programma di allenamento settimanale standard, che prevede tre sessioni di training e una partita o gara?
Le indicazioni alimentari variano in relazione all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico, e al momento della giornata in cui ci alleniamo. In generale, per chi pratica sport, che sia un atleta professionista o un dilettante, l’alimentazione deve essere basata su una dieta sana, equilibrata e varia, intrinsecamente legata al fabbisogno energetico del singolo individuo, che fornisca all’organismo l’energia e il giusto apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) di cui ha bisogno per svolgere le diverse attività, contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento e favorire il recupero.
La giornata alimentare prevede il consumo di tre pasti principali e di due spuntini, con una distribuzione calorica così strutturata: colazione (15-20%); spuntino (5-10%); pranzo (35-40%); merenda (5-10%); cena (25-30%). Infine, è fondamentale avere una buona idratazione corporea. La sensazione di sete compare quando ormai la disidratazione è in atto, quindi è importante prevenirla, idratandosi adeguatamente prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Alimentazione e massa muscolare: gli alimenti consigliati

Per lo sviluppo e la riparazione dei muscoli usurati occorre assumere proteine di qualità. Mangiate pesce, pollame, uova, latticini con pochi grassi, carni magre e proteine di origine vegetale come fagioli e soia. Dopo l’esercizio fisico, i muscoli hanno bisogno di carboidrati e di una piccola quantità di proteine per agevolare i processi di riparazione e recupero.
In linea di massima, per soddisfare il fabbisogno proteico occorre che le proteine derivino per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. Possiamo suddividere l’apporto proteico (valori medi) in base all’intensità dell’attività fisica: bassa intensità 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo; media intensità 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo; alta intensità 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo; sport agonistico intenso 1,8 g per chilogrammo di peso corporeo.

Mangiare prima o dopo l'allenamento?

L’ideale, da un punto di vista organico, è la cena pre-allenamento, almeno un’ora e mezza prima dell’attività sportiva, ma, se proprio non si riesce, è fondamentale potenziare la quota calorica della merenda (10-15%) e, per recuperare le scorte di glicogeno muscolare consumate con l’attività fisica, è utile mangiare frutta fresca, frutta secca, bevande preparate mescolando all’acqua un succo di frutta senza zuccheri aggiunti. Con questo si può cominciare già nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, per poi proseguire con apporti di proteine entro un’ora dal termine dell’attività fisica.

Può sembrare paradossale, ma mangiare poco non aiuta a perdere massa grassa, anzi, il corpo attiva un meccanismo di protezione immagazzinando grassi di riserva.

È quindi importante assumere la quantità giusta di cibo, rispettando anche la qualità. Se, per qualsiasi ragione, non fate colazione, oppure saltate il pranzo o la cena, dovrete sforzarvi di mangiare tre volte al giorno: non preoccupatevi delle calorie, ma fate in modo che i tre pasti quotidiani diventino un’abitudine.

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