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L’importanza della respirazione nello sport

Respirare è fondamentale per qualsiasi attività che svolgiamo. Detta così sembra un’ovvietà, ma in realtà difficilmente ci concentriamo sulla qualità del nostro respiro, mentre mangiamo, camminiamo, parliamo e soprattutto mentre facciamo sport. Invece l’aria (comburente) e il cibo (combustibile), acqua compresa, sono gli unici due elementi che introduciamo nel nostro organismo per garantire lo svolgimento delle funzioni vitali.

Lo stile di vita contemporaneo, spesso guidato da ritmi frenetici e da atteggiamenti ansiosi, è contrassegnato sempre più spesso da un ritmo respiratorio accelerato e superficiale. Per contrastare questa tendenza e abbassare il livello di ansia, si eseguono tecniche che insegnano a decelerare e rendere più profondi gli atti respiratori.

L’educazione respiratoria porta benefici sia sul corpo che sulla mente e aiuta a:

  • Migliorare l’elasticità della gabbia toracica e aumentare l’efficienza dell’apparato respiratorio
  • Migliorare i processi metabolici dell’organismo
  • Mantenere una postura corretta
  • Acquisire un maggior controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione e il rilassamento

L’educazione respiratoria nello sport

La consapevolezza e l’educazione respiratoria possono quindi cambiare in meglio la qualità della nostra vita e ovviamente anche delle nostre prestazioni sportive. Ma come funziona la nostra respirazione mentre facciamo sport? Respirare è forse il gesto più semplice e naturale che conosciamo, ma sotto sforzo richiede coordinazione e consapevolezza. Invece, molti atleti di altissimo livello non conoscono nemmeno la differenza tra respirazione diaframmatica e toracica, e all’atto pratico mostrano dei reali deficit coordinativi soprattutto a carico dei muscoli inspiratori. Un’educazione respiratoria, al contrario, permette di aumentare la profondità della respirazione, migliorando sensibilmente i valori di Capacità Vitale (CV), di FEV1 (volume espiratorio forzato nel primo secondo) e di ossigenazione periferica.

In effetti, quando facciamo sport, a un certo punto, abbiamo l’impressione che ci manchi il respiro. Questa spiacevole sensazione sopraggiunge, quasi sempre, prima della stanchezza muscolare. Fino a pochi anni fa, i metodologi e medici sportivi, non prestavano particolare attenzione alla dispnea e si occupavano principalmente dell’affaticamento muscolare.

In realtà, la stanchezza dei muscoli periferici coinvolti nell’esercizio sopraggiunge in primo luogo a causa di un ridotto apporto di ossigeno. Esiste infatti un riflesso neurochimico che, riducendo l’afflusso di ossigeno ai muscoli periferici, quando la richiesta di ossigeno della muscolatura scheletrica non può essere soddisfatta dallo scambio polmonare, determina quella sensazione di stanchezza e dolore ai muscoli. In pratica si verifica un “blocco” dell’ossigenazione periferica, che porta all’inevitabile diminuzione dell’intensità di esercizio.

Per questo motivo, allenare i muscoli respiratori (cioè i muscoli intercostali interni, esterni e il diaframma) consente di ritardarne l’affaticamento e di aumentare la resistenza agli esercizi. Eliminare il limite respiratorio, quindi, significa portare la capacità di prestazione fino al limite dei muscoli specifici del gesto sportivo.

L’importanza della respirazione nella corsa

Prendiamo per esempio la corsa: tutti i runner alle prime armi, sia che si allenino all’aperto sia sul loro tapis roulant, si scontrano con il problema del cosiddetto “fiatone”. Ma quali sono i segreti per respirare bene durante la corsa? Per prima cosa è fondamentale conoscere la differenza tra respirazione toracica e respirazione diaframmatica. Quest’ultima è detta anche respirazione addominale, e permette di introdurre nel corpo la quantità massima di ossigeno. La respirazione toracica, invece, utilizza solo la parte alta dei polmoni e l’aria che viene inspirata rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale e riducendo l’apporto di ossigeno.
È quindi evidente che la respirazione diaframmatica è più efficiente per la corsa. Per sperimentarla, basta sdraiarsi supini e poggiare le mani sullo stomaco. Inspirando ed espirando il più profondamente possibile, bisognerebbe vedere le mani che si alzano e si abbassano. Inizialmente può sembrare difficile, ma con un po’ di allenamento questo tipo di respirazione viene naturale e porta grandi benefici.

Altro dilemma: meglio respirare con il naso o con la bocca? Quando il corpo è sotto stress ha bisogno di più ossigeno e respirando con la bocca riusciamo a introdurne una quantità maggiore. Al crescere dell’intensità della corsa, in effetti, tutti notiamo che respirare solo dal naso non è sufficiente. L’ideale quindi, quando si corre, è respirare sia con il naso sia con la bocca. Per quanto riguarda infine il ritmo della respirazione, non bisogna pensare che durante la corsa il ritmo vada in alcun modo forzato. Al contrario, la respirazione migliore per la corsa è assolutamente naturale.

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