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L’importanza dei muscoli nella corsa

Massimo Massarini, Medico dello Sport, Vitalia Progetti Salute
E’ risaputo che, negli sport aerobici come il running, qualsiasi peso aggiuntivo può rallentare la performance. Ma di quale tipo di peso stiamo parlando? Grasso o muscoli? Di sicuro, il tessuto adiposo – o il grasso corporeo - è  molto dannoso non soltanto per la velocità ma anche per la salute, in particolare il grasso addominale, che si infiltra anche nel tessuto muscolare, contribuisce alla resistenza dell’insulina e alla rallenta la velocità dell’attivazione neuromuscolare.
D’altra parte, i muscoli sono molto importanti per un gran numero di motivi: proteggono i tendini e le ossa, trattengono l’acqua e aiutano a mantenere una corretta posizione di corsa. Malgrado questi argomenti così solidi, la gran parte dei runner non investe tempo sull’allenamento della forza su base regolare. Non lo fa perché non è a conoscenza di questi benefici e pensa di non avere tempo per nient'altro che correre.

Una giusta quantità di acqua intracellulare è fondamentale per un funzionamento ottimale delle cellule e per essere performanti in competizioni lunghe, specialmente con climi caldi.

Questo è un comportamento molto comune specialmente fra i runner over 40 neofiti della corsa. Il modello tipico è: sono sedentari, iniziano a correre, si innamorano dello sport, vogliono migliorare, raggiungono qualche risultato, aumentano il chilometraggio, si fanno male.....

Bene, un po’ di informazione potrebbe migliorare la considerazione della forza come una parte importante della routine settimanale, quindi scaviamo un po' più a fondo nei principali vantaggi dell'allenamento della resistenza nel running.

La protezione di tendini e ossa

I muscoli agiscono come ammortizzatori: se una macchina circola con ammortizzatori usurati  è molto probabile che si possano verificare danni alla carrozzeria. Lo stesso si applica al corpo umano: muscoli deboli producono meno stimoli sul tessuto connettivo dei tendini, che saranno a loro volta più deboli e più soggetti a degenerazione e infiammazione cronica.
Skillrun class: una nuova e coinvolgente esperienza di allenamento
Le tendiniti della rotula o del tendine d’Achille sono patologie molto comuni fra i runner e in molti casi vengono trattati con farmaci, onde d'urto e riposo. L’allenamento della forza potrebbe essere la scelta migliore per prevenire ma ma anche per riprendersi da un infortunio di questo genere. In effetti più il muscolo è forte più alta sarà la tensione applicata al tendine. Il risultato sarà un tendine più forte ed elastico, che reggerà alle forze d'urto del terreno. Le fratture da stress sono anche lesioni comuni che di solito si verificano nell'osso metatarsale o nel terzo distale della tibia.

L’importanza dell’acqua intracellulare nei muscoli

L'acqua presente in tutto il corpo è importante per la salute e le prestazioni ottimali, ma l'acqua intracellulare deve essere presa ancora più in considerazione. Un altro buon motivo per sviluppare e preservare i muscoli è una maggiore quantità di acqua intracellulare, che può essere immagazzinata dalle cellule muscolari. Nel caso in cui ci fosse sarcopenia (deficit di tessuto muscolare) saranno meno le cellule a trattenere l'acqua, a prescindere dalla quantità di acqua assunta.

Più beviamo, più eliminiamo il liquido attraverso le urine senza raggiungere un'idratazione ottimale.

Una giusta quantità di acqua intracellulare è fondamentale per un funzionamento ottimale delle cellule e per essere performanti in competizioni lunghe, specialmente con climi caldi.

La corretta posizione e un passo efficiente di corsa

Se si sta in piedi sul ciglio della strada e si osservano i partecipanti ad una maratona al 10° e 20° chilometro si notano differenze sostanziali sia nella posizione del corpo che nella lunghezza e frequenza del passo.  Le differenze più comuni tra i due punti di controllo sarà una postura del tronco meno stabile e una falcata più corta e lenta. I cambiamenti dello stile di corsa sono quasi completamente correlati alla fatica muscolare, più lunga è la distanza maggiore è l'effetto dell'esaurimento dell'energia.
Per questo motivo, se l’atleta perde efficienza muscolare, l’efficienza della corsa in sè e per sè sarà inferiore. Muscoli del core deboli causano oscillazioni del tronco anteriore e laterale con conseguente spostamento del centro di massa del corpo con maggiore rischio di problemi alla schiena.
Skillrun è una gamma di treadmill dedicata al miglioramento della performance atletica
Le gambe affaticate diminuiranno il rimbalzo generato dalla capacità dei muscoli di "immagazzinare" l'energia cinetica ad ogni impatto al suolo e di restituirla attraverso i tendini e la fascia connettivale che funzionano come una molla, comprimendo e rilasciando in punta. Al contrario, i muscoli stanchi si stireranno all'impatto del piede dissipando la maggior parte dell'energia e vanificando l'azione elastica dei tendini.

Ne risulterà un tempo di contatto del piede più lungo. I muscoli deboli lottano anche per stabilizzare la caviglia, il ginocchio e l'anca aumentando il rischio di distorsione e dolore dei muscoli stabilizzatori dell'anca.

Skillrun: tutti i parametri sotto controllo e modialità di allenamento speciali
Skillrun è il più avanzato tra i tapis roulant Technogym. Ha una superficie di corsa a trazione diretta che offre una sensazione di corsa molto naturale. L'ampio display permette di monitorare i dati biometrici di corsa come la cadenza, la lunghezza del passo, il tempo di contatto, l'equilibrio destra-sinistra che fornisce un biofeedback continuo. Skillrun 7000 è lo strumento perfetto per liberare il potenziale atletico, fornendo incredibili dati sull'efficienza della corsa grazie all’ l'Advanced Biofeedback.
Sled training di Skillrun 7000: allenare la resistenza
I suoi sensori precisi sono in grado di rilevare le differenze tra l'azione della gamba sinistra e destra esplorando la lunghezza del passo e il tempo di contatto con il suolo durante la corsa o determinando la potenza massima per l'allenamento sled e parachute.

3 regole per un allenamento della forza efficace per i runner

Abbiamo detto all'inizio che il peso superfluo rallenta il runner, per questo motivo è fuori discussione aumentare la massa muscolare. Tuttavia, abbiamo descritto i benefici di muscoli ben allenati ed è giunto il momento di suggerire un programma di allenamento che potrebbe produrre i benefici attesi.
SKilltools: skip alternato allo speed ladder
Ecco le regole:

  1. Lavorare sui muscoli del core: plank, torsioni e bridge sono l'insieme di base dell’allenamento. Il nostro suggerimento è di aumentare il livello di difficoltà diminuendo il numero di punti di contatto: ad esempio, bridge o plank su una gamba.
  2. Allenare la forza fuori stagione: trascorrere qualche settimana fuori stagione imparando ed eseguendo movimenti di base del power lifting può essere un ottimo investimento. Half squat, bench press, deadlift e clean & jerk e clean & press sono i movimenti fondamentali che devono essere appresi sotto la guida di un esperto.
  3. Allenare la catena cinetica, non il singolo muscolo: la corsa coinvolge molti muscoli ad ogni passo con un rapido passaggio da una contrazione eccentrica a quella concentrica. Avvicinandosi alla stagione agonistica, sono fattori da considerare per progettare esercizi che rispettino la cinematica sportiva; la scelta di esercizi che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo aumenterà la coordinazione e la forza specifica.
Ragazza si allena con una med ball
Gli Skilltools sono perfetti per aiutare ogni atleta a creare un numero infinito di esercizi. Insieme al Kettlebell, tools come Power bands, Medicine ball e Slam ball sono tra gli strumenti più utili per un allenamento funzionale specifico per i runner, ma è adatto a qualsiasi tipo di allenamento. La gamma Skilltools copre tre categorie di movimento (mobilità, stabilità e velocità) ed è stata concepita per supportare e perfezionare ogni tipo di esercizio: la linea di prodotti offre agli utenti una grande varietà di combinazioni di allenamento che permettono di migliorare i loro allenamenti in ogni fase della sessione, dal warm up al cool down.

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