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Musica e allenamento: tre playlist per ogni momento del tuo workout

di Gabriele Ferraresi / LUZ

Da almeno un secolo la medicina studia il legame tra prestazioni sportive e musica: ma solo negli ultimi anni abbiamo avuto una serie di prove e di ricerche che hanno dimostrato come la musica agisca sul nostro corpo e soprattutto sulla nostra mente durante l’allenamento.


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Più musica, workout meno faticoso

Una ricerca della Brunel University di Londra per esempio ha scoperto che ascoltando il classico Motown di Marvin Gaye I heard it through the grapevine chi si allenava sentiva meno la fatica e percepiva la sessione di training come più breve rispetto all’effettiva durata.


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Già, ma quale musica? La chiave di tutto sono i bpm, ovvero le battute al minuto, il ritmo: ascoltare Tristano e Isotta di Richard Wagner non ha gli stessi effetti sul nostro cervello dell’ultimo singolo di Cardi B. Per rendere i nostri sforzi meno duri in palestra - o correndo, o pedalando - è meglio scegliere canzoni con un tempo che va dai 120 ai 140 bpm.

La musica quindi è uno stimolo fondamentale per resistere più a lungo e aiutarci a restare in forma.

Battute al minuto inferiori alle 120? Sono utili lo stesso, ma magari per sedute di stretching preliminari, mentre non ci aiutano molto se dobbiamo prendere a pugni un sacco o correre i 100 metri. Andare oltre i 140 bpm invece - la norma per generi come il punk hardcore, la drum’n’bass, lo speed metal - non sembra produrre effetti sensibili sul nostro corpo.


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Così spiega il ricercatore Costas I. Karageorghis in Applying Music in Exercise and Sport, volume prezioso per chi desidera approfondire i meccanismi che regolano le nostre prestazioni e la musica. Già, ma quanto migliorano le nostre performance ascoltando musica mentre ci alleniamo? Sempre secondo Karageorghis tra il 15% e il 20%, aggiungendo che chi ascolta musica mentre si allena ha bisogno di circa il 7% in meno di ossigeno rispetto a chi non ascolta niente e tiene come sottofondo il “rumore bianco” della palestra.
La sede della Motown, sede della storica etichetta di Marvin Gaye, Jackson 5 e tanti altre icone della musica soul e black
Per stare nel range giusto di bpm sia pop che rock sono perfetti ed esistono da tempo playlist studiate appositamente per l’allenamento. L’ideale? Abbinare la colonna sonora allo stato d’animo e all’attività per cui stiamo per allenarci, evitando ritmi troppo sincopati, o che cambiano all’interno dello stesso pezzo.

Il meglio è avere una sezione ritmica costante, in grado di accompagnare in maniera fluida la nostra fatica, e soprattutto, farcela sentire di meno.

Effetti indesiderati e piccole precauzioni per ascoltare musica

Effetti indesiderati? Non proprio: ma con le cuffie o gli auricolari è sempre meglio fare attenzione al volume, soprattutto se svolgiamo attività fisica in strade aperte alla circolazione veicolare dove per la nostra sicurezza è fondamentale mantenere un contatto con i suoni che ci circondano.
Altro effetto indesiderato, sottolineato da Marcelo Bigliassi, ricercatore della Brunel University, è che ascoltare musica durante lo sforzo fisico ci abitua a tal punto a un “doping naturale” da non poterne fare più a meno. Il rischio?

Non riuscire più ad allenarci senza la musica giusta ad alleggerire i nostri sforzi. Ma è un rischio che siamo disposti a correre.

Una selezione ragionata di playlist per il workout in base ai BPM

I bpm sono molto importanti nella definizione del concetto di playlist.  I Battiti Per Minuto servono infatti a definire la metrica della musica (in parole povere quanto una canzone “spinge”), la stessa unità di misura serve anche per specificare la frequenza cardiaca, per questo i due concetti sono così legati specialmente nelle attività cardio (come lo spinning, il running o l’ellittica in sala).
Allenamenti e musica: un connubio confermato dalla scienza
Il nostro riferimento, però, in questo momento resta quello delle canzoni da ascoltare per allenarci, per questo i BPM sono riferiti alla musica e non alla frequenza cardiaca.

Tenendo a mente questo contesto, abbiamo selezionato una serie di  ufficiali di Spotify adatte a tenere il ritmo giusto a seconda di ciascuna situazione di workout.

Pop Warmup (130 BPM)


Playlist
Playlist di grande successo su Spotify con quasi 100 mila follower, sembra fatta per chi vuole stare al passo coi tempi e con il proprio allenamento. Le canzoni  sono principalmente di musica elettronica,  musica in cui il drop (il ritornello) è studiato per dare un boost al proprio workout. La presenza di artisti come Armin Van Buuren assicura la giusta dose di progressione, se necessaria.

Runner’s club (160 BPM)


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Runner's World
Anche questa una playlist seguitissima, in Runner’s Club si toccano le corde della nostalgia e dei ricordi per far usire il meglio di sé nel workout.  Se  Don’t Stop me now dei Queen o Barbara Ann dei Beach boys non dicono niente, meglio ascoltare Who Are  You che vi riporterà sul divano per una puntata di CSI o You Never Can Tell alle atmosfere fumose del Jack Rabbit White Slim’s e al ballo a due più pulp di sempre.
Il running è un'attività con cui la musica si sposa alla perfezione

Running to Rock (170-190 BPM)


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Running to Rock
La playlist ufficiale più seguita di spotify è quella che dichiara uno dei range di BPM più alti (170-190). Questo perché ricesch scientifiche dimostrano come musica intensa ed energetica  aiuti la prestazione atletica.

E’ stato riscontrato da una ricerca della Georgia Southern University che  la maggior parte degli atleti che hanno ottenuto risultati migliori lo hanno fatto com musica dal numero elevato di BPM.

Ragazza con auricolari corre al parco
Questo tipo di musica permette, in determinati momenti del workout e con l’umore giusto, di migliorare le prestazioni e l’umore dell’atleta, oltre ad aumentare significativamente il livello di eccitazione prima di una competizione. La musica intensa quindi, mette energia positiva nella mente dell'atleta. Non solo: è in grado di cambiare umore allo sportivo se questo non è predisposto a focalizzarsi sul proprio workout. La  selezione di Running to Rock raccoglie pezzi uptempo di rock contemporaneo di Papa Roach, In Flames e Within Temptation e altri è esattamente quello serve per una scossa di energia scandita dalla cassa dritta.

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