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4 consigli per il nuoto in acque libere e un ottimo workout a secco

È arrivata l’estate: tempo di vacanze, di sole, spiaggia, costume e libertà. Per chi si è allenato può essere tempo per riposare e smaltire un anno di fatiche con un po’ di detraining, per chi è in ritardo con la preparazione atletica è bene darsi da fare fino all’ultimo per recuperare la forma perduta.
Nuotare è un’ottima attività per perdere peso. Per farlo è meglio fissare obiettivi chiari in partenza, settimana dopo settimana, e seguirli in maniera chiara. È importante variare stile di nuoto, sia per il bene della nostra muscolatura, sia perché il corpo si abitua rapidamente e ha bisogno di cambiamenti nelle aree sottoposte a stress se vogliamo vedere qualche miglioramento.

4 consigli pratici per una nuotata efficace all’aperto

Per chi in estate passa dall’allenamento in piscina a quello in acque aperte - che siano di lago o marine - poi c’è qualche accorgimento di cui tenere conto prima di tuffarsi. Una serie di piccoli accorgimenti da non dimenticare quando nuotiamo e scegliamo di allenarci anche al mare in vacanza.

  • Per prima cosa è utile ricordarsi della salinità dell’acqua marina - il discorso ovviamente non vale per laghi e fiumi - che ci garantisce un galleggiamento più facile e una maggiore resistenza. Si fa meno fatica a nuotare in piscina che in mare, ed è un dato che dobbiamo ricordarci prima di pianificare le nostre nuotate in mare aperto. Serve più forza per nuotare in acqua salata, per via di vento, correnti e onde, tutti elementi assenti in piscina, e di conseguenza non bisogna sopravvalutare le proprie prestazioni e le proprie capacità: quel che riusciamo a misurare in vasche indoor in acqua dolce non è detto che riusciamo a replicarlo in mare aperto.
  • Il secondo punto da tenere a mente se decidiamo di praticare nuoto in acque aperte, soprattutto al mare, è la mancanza di punti di orientamento. In piscina ci sono: siamo abituati anche inconsciamente alle corsie, a una lunghezza delle vasche che si ripete identica serie dopo serie, alla linea retta disegnata dalle piastrelle sul fondo. Tutti elementi che ci permettono di essere a nostro agio con lo spazio che ci circonda, tutti elementi assenti in mare aperto. Per questi motivi meglio non andare troppo al largo e nuotare andando paralleli alla costa orientandosi sia con le boe marittime, molto frequenti sul litorale italiano, o con scogliere, edifici, o qualunque cosa sia visibile dal mare sulla costa.
  • Terzo suggerimento, spesso ignorato anche da nuotatori esperti, è quello di entrare in acqua con calma, per evitare lo sbalzo termico, potenziale causa di congestione. Meglio evitare di tuffarsi di botto dopo ore sotto al sole o appena finita la partita in spiaggia, perché sono stress che il nostro corpo non ama. La soluzione è bagnarsi prima gli arti per due o tre minuti, poi la testa, magari mettendosi in parte a mollo, e poi entrare in acqua.
  • Quarto suggerimento: esattamente come in piscina, per evitare la noia e per allenarci al meglio è utile cambiare stile. Non fare chilometri tutti a stile libero o a rana, ma variare tra stile libero, dorso, crawl e farfalla. Solleciteremo parti diverse della muscolatura. Un buon trucco in questo caso può essere di nuotare con il crawl da triathlon che permette di tenere la testa fuori dall’acqua e poter in questo modo osservare quello che abbiamo intorno e orientarsi, per tornare a uno dei punti precedenti.
Infine, che cosa serve per allenarsi e nuotare anche in mare e tenerci in forma comodamente tra la spiaggia e il lettino? Un costume e un buon paio di occhialini, se ci troviamo in una zona di acque particolarmente fredde una muta leggera può essere utile, così come tutti gli accessori per il nuoto che tanti puristi vedono ancora come un po’ infantili. Guanti da nuoto, palette e pinne possono offrire un grosso aiuto per chi pratica nuoto sia in piscina che al mare.

30 minuti di workout a secco nel nuoto

La pratica del nuoto è diffusa fin dai tempi antichi, soprattutto tra i Greci e i Romani, che le attribuivano grande importanza all'interno del percorso educativo. Il nuoto è uno degli sport più completi: è necessario l'utilizzo di tutti i muscoli del nostro corpo, coordinati chiaramente con la respirazione. L’allenamento a secco è estremamente importante per poter dare il meglio in acque aperte, considerati tutti i fattori di cui sopra.
Questo programma di allenamento a secco fornisce un allenamento completo per migliorare le tue prestazioni in acqua:

  • 5 minuti di ottimo warm up su Run Personal al 60% del proprio top level
  • 2 serie da 10 ripetizioni x 75% 1 RM di sumo squat con dumbbells, ottimo esercizio per sollecitare i quadricipiti, glutei e muscoli femorali. Mantenendo le gambe divaricate più della larghezza delle spalle, punte dei piedi verso l'esterno; tenere il manubrio con entrambe le mani.Flettere ginocchia e anche per portare lentamente il manubrio verso il basso; mantenere la schiena diritta, ginocchia e anche ben aperte.Distendere le gambe per tornare in posizione di partenza.
  • 5 minuti di corsa su Run Personal al 60%;
  • 2 serie da 10 ripetizioni x 75% 1RM di Trazioni al Low Row Artis.
  • 5 minuti di corsa su Run Personal al 60% del proprio top level;
  • 2 serie da 10 ripetizioni x 75% 1RM di Flessioni del busto su Abdominal crunch Sel.
  • Allungamento dei muscoli ischiocrurali con gamba tesa su Wellness Ball Training.

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