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Allenamento pliometrico: 8 ottimi esercizi con la kettlebell

Secondo gli esperti, variare gli esercizi aiuta ad essere più coinvolti e motivati durante il workout. Inoltre, quando si tratta della nostra routine di allenamento, la tipologia degli esercizi può apportare importanti benefici muscolari. 
Fra le attività fisiche più efficaci da questo punto di vista c’è la pliometria - nota anche come jump training, che include esercizi aerobici che possono aiutare a migliorare anche resistenza e velocità. Ricerche scientifiche dimostrano che l'aggiunta di esercizi pliometrici due volte a settimana nella nostra normale routine di allenamento sia efficace per allenare anche potenza e forza.
Ma com’è la pliometria? E’ un'attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica. Esistono diversi programmi di allenamento basati su esercizi pliometrici che permettono di sviluppare un aumento di potenza, rapidità, esplosività e forza massimale del muscolo. Pensiamo a qualsiasi movimento in cui ci si stacchi dal suolo con un salto - come un affondo con salto, uno squat o una spinta. Necessitano di  tempo per essere assimilati ma, una volta eseguiti, sono divertenti e offrono benefici sotto molti punti di vista.
Alcune fattori da considerare prima di un allenamento pliometrico: la prima è capire se si è in grado di eseguire il movimento,  specialmente se si vogliono aggiungere pesi ulteriori a quello del corpo. La seconda è che non tutti forse conoscono la postura corretta per lo svolgimento dell’esercizio: in questo caso si potrebbe essere spinti a compensare con movimenti sbagliati. Quando ci si allena con la pliometria, queste compensazioni sono presenti indipendentemente dall'esercizio che si sta eseguendo. Il consiglio in questo caso è di iniziare prima con movimenti lenti e controllati, per evitare problemi indotti da eventuali disequilibri, per poi progredire ad esercizi di livello più avanzato. Se non si è sicuri del movimento, il nostro consiglio è rivolgersi a un trainer o un esperto che valuti il grado di preparazione fisica.

I movimenti pliometrici possono essere di natura balistica ed esercitano un grande lavoro sul corpo con benefici dimostrati per i muscoli, tendini, articolazioni e legamenti. Incorporare piccoli movimenti pliometrici all'inizio per dare il tempo al nostro corpo di adattarsi a un nuovo modello di movimento può essere un modo sicuro d'iniziare.

Allenamento pliometrico

  • Equipment: Technogym Kettlebell, Bench
  • Do: Tre serie per ogni esercizio, con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra. Per le superserie, completare il primo movimento, poi passare direttamente alla prima serie del secondo. Completare tutti i movimenti per chiudere la prima serie. Poi ripetere come prescritto.

Racked Kettlebell Jump Squats

Con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, portare una kettlebell al petto. Piegate le ginocchia e portate il sedere all'indietro, tenendo il petto in posizione eretta.

  • Reps: 5

Vertical Jump

Con i piedi alla distanza della larghezza dei fianchi, muovete le braccia verso il basso e all'indietro, poi portatele in alto e contemporaneamente saltate il più in alto possibile. Atterrate con le ginocchia morbide per completare il movimento.

  • Reps: 5

Oscillazioni alternate con la Kettlebell

Con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnare la kettlebell con una mano. Tirare tra kettlebell tra le gambe per iniziare lo swing. Estendere i fianchi e posizionarsi n alto rilasciando kettlebell per passare alla mano opposta. Ripetere il ciclo: distendere i fianchi per cambiare le braccia.

  • Reps: 15

Single Arm Kettlebell Row

Posizionarsi in piedi accanto a una panca o a una sedia piatta.  Mettere la mano destra sotto la spalla, tenendo il braccio dritto. Appoggiare il ginocchio destro sulla panca. Posizionare l'altra gamba di lato. Prendere la kettlebell con la mano sinistra. Attivando i muscoli del core, far avanzare la kettlebell verso il petto fino a quando il braccio superiore non è parallelo al pavimento. Abbassate la schiena per completare il movimento.

  • Reps: 10 per braccio

Kettlebell Deadlift

Posizionare i piedi alla stessa larghezza dei fianchi, kettlebell a terra sul pavimento sotto di voi. Allungare la mano ed afferrate la kettlebell con una presa overhead, piegando le ginocchia e abbassando il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Alzarsi in piedi, mantenendo la kettlebell vicino al corpo. Fermarsi, quindi abbassare il busto nella posizione di partenza.

  • Reps: 10

Single Arm Kettlebell Push Press

Partire in posizione di deadlift con la kettlebell davanti a voi.  Sfruttando la presa overhand, far oscillare la kettlebell fino al raggiungimento della rack position all'altezza del petto.  Piegare leggermente le ginocchia, sfruttando la forza del movimento spingere in alto la kettlebell. Nella posizione più in alto, il gomito deve essere completamente esteso. Assicurarsi che le nocche siano rivolte verso il soffitto.  Riportare lentamente la kettlebell all'altezza del petto per completare l’esercizio.

  • Reps: 5 per braccio

Kettlebell Romanian Deadlift

Tenete la kettlebell con presa overhead a mano libera alla lunghezza del braccio davanti alle cosce. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate. Tenendo saldo il core e senza modificare la posizione delle ginocchia,  abbassate il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la kettlebell vicino al corpo.

  • Reps: 6

Plyometric Push-Up On Bench

Iniziare in una posizione di plank alto con le mani su una superficie rialzata, come una panca. Abbassarsi nella classica posizione della flessione con le braccia, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Poi premete attraverso i palmi delle mani ed esplodete il movimento verso l'alto, in modo che le mani prendano un po’ d’aria prima di tornare a contatto con la panca per una sola ripetizione.

  • Reps: 5

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