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Le virtù del pane, l’alimento fondante dell’umanità

Una delle fonti più note di carboidrati per il nostro organismo, ma anche proteine e fibre, grazie al suo bilancio nutrizionale imbattibile, il pane ha sfamato tutto il mondo mediterraneo accompagnandone la storia, alle volte anche modificandone il decorso. Si pensi solo che una delle testimonianze più antiche circa la sua importanza è il primo poema epico della storia dell’umanità, l’Epopea di Gilgamesh. Il pane è citato in numerosi passaggi durante la narrazione delle gesta dell’eroe-guerriero alla ricerca dell’immortalità.

Questo stoico protagonista della dieta mediterranea, rivive una sorta di ascesa nella cucina moderna, grazie alla riscoperta dei mestieri artigianali e al ritorno dei grani antichi. Un alimento inventato dall'uomo, di cui oggi si valorizza l’aspetto genuino che riporta alla semplicità e alla sostenibilità di un tempo.

In effetti ciò che principalmente costituisce il suo fascino è la sua composizione: pochissimi ingredienti che si rivelano ricchi di proprietà nutritive. Non solo, farina acqua e lievito, pongono le basi di una vera e propria arte, quella della panificazione, che si distingue per la forza passionale dei gesti precisi e arcaici del panettiere e l’empatia che trasmette la creazione di un prodotto basilare e ancorato nella tradizione.

Le qualità dietetiche e i valori nutrizionali del pane

Criticato duramente qualche anno fa, il pane ha riconquistato il favore dei nutrizionisti e del pubblico, che si sono resi conto delle sue qualità intrinseche: spesso il pericolo non viene dal pane in sé, ma dagli ingredienti che possono essere consumati in eccesso, spalmati su di esso o come guarnizione complementare. Il pane da solo è un alimento dietetico, ma con l'aggiunta di burro, formaggio o in sandwich con carne, pollame e salse, diventa un alimento ricco o addirittura troppo ricco e squilibrato.

Di fronte a questa difficoltà nel distinguere tra il prodotto di base e il suo uso improprio, molti dietologi hanno preferito vietare il pane piuttosto che cercare di educare i consumatori.

Oggi, possiamo decisamente affermare che il pane è un'eccellente fonte di sostanze nutritive.

Innanzitutto è ricco di carboidrati complessi e di fibre, che lo rendono più facilmente digeribile: la sua ricchezza glucidica apporta una fonte d’energia importante per il buon funzionamento del metabolismo e del cervello, e contribuisce in maniera adeguata all'apporto energetico di una vita attiva.

Qual è il ruolo dei carboidrati complessi?

Abbiamo tutti sentito parlare dei modelli alimentari low-carb che prevedono un’estrema riduzione dei carboidrati. La dieta mediterranea suggerisce un apporto glucidico tra il 55 ed il 65% dell'apporto calorico giornaliero, e l’estrema riduzione dei carboidrati non è priva di effetti negativi sul nostro organismo. I carboidrati complessi, sono dei macronutrienti, costituiti principalmente dagli amidi del cereale. Il termine “carboidrati” comprende tutti gli alimenti che contengono principalmente glucidi ma non hanno un sapore dolce.

Dopo essere stati trasformati in glucosio, i carboidrati possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia, possono essere immagazzinati sotto forma di glicogeno nel sangue e nei muscoli, o trasformati in grasso qualora le riserve di glicogeno siano sature.

Ad esempio, il solo sistema nervoso, necessita di circa 180 g di glucosio al giorno per svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale.

Questi zuccheri sono considerati e chiamati "lenti". Si è infatti scoperto che diffondono in maniera lenta e continuativa la loro energia nel corpo, a differenza degli zuccheri rapidi che si trovano nei dolci e in alcuni alimenti iperenergetici, che rilasciano energia immediata, ma per un breve periodo di tempo.

Ecco perché il pane è un alimento perfettamente adatto ad una dieta equilibrata.

  • Ha un basso contenuto di grassi: il pane comune contiene solo l'1% di grassi, acidi grassi insaturi utili per l'organismo, come l'acido linoleico, che ha un ruolo protettivo nelle malattie cardiovascolari. NB: I pani fritti, i pani migliorati e le fette biscottate sono spesso integrati con il grasso.
  • Il lento apporto glucidico: nella nostra dieta, dobbiamo distinguere tra carboidrati ad assorbimento rapido (zucchero, miele, frutta) e carboidrati ad assorbimento lento (principalmente amido presente negli alimenti amidacei e nel pane (55 g per 100 g). I carboidrati lenti forniscono un effetto sazietà più a lungo, un beneficio recentemente riscoperto dagli atleti che assumono grandi quantità prima dell'allenamento o di lunghi sforzi.
  • Il suo contenuto di fibre: il pane contiene fibre alimentari in proporzioni variabili a seconda del tipo di farina utilizzata: dallo 0,3% per il pane bianco a più dell'1,5% per il cosiddetto pane integrale. Queste fibre, non assimilate dall'organismo, favoriscono il transito intestinale evacuando le altre sostanze e rendendo così inefficace parte delle calorie ingerite.
  • Il suo contenuto vitaminico: il pane fornisce vitamine del gruppo B e magnesio, fosforo, ferro, che favoriscono la crescita e combattono l'invecchiamento cellulare (il pane integrale contiene 3 volte più magnesio e Vitamina E del pane bianco).
  • La natura delle sue proteine: il pane fornisce proteine di origine vegetale, a basso contenuto di grassi, ottimo per il tessuto muscolare.
  • Facilmente digeribile, ideale come sostituto della pasta durante la pausa pranzo, il pane è inoltre facile da abbinare ad una grande varietà di altri cibi: carne, pesce, verdure, con un filo d’olio extravergine d’oliva. È anche un ottima fonte di carboidrati complessi per la prima colazione: una fetta di 50 g di pane comune con della marmellata o del miele, un bicchiere di latte e una porzione di frutta, è una colazione equilibrata e semplice adatta a tutte le età.

Insomma, in qualsiasi momento della giornata e con ogni tipo di “companatico”, il pane rappresenta davvero un alimento a cui è difficile rinunciare.

Il pane, un alimento sano!

Dall'alta cucina a quella di casa, l’attenzione dei consumatori è sempre più mirata alle proprietà salutistiche e la provenienza degli ingredienti scelti. L’universo culinario di oggi, è (fortunatamente) influenzato da queste scelte e modi di consumo più consapevoli, che diventano uno stimolo di ricerca, creatività e innovazione anche per l’arte del pane e i suoi derivati. A seconda del tipo di farina usata, ad esempio, il pane si arricchisce o meno di fibre, vitamine, minerali. Meno “raffinata” è la farina, più il pane è ricco di questi nutrienti, e più povero in amidi.
Inoltre la vasta gamma di lieviti esistenti (naturali, liquidi, liofilizzati, ecc.) permette di fare pane di alta qualità in tutto il mondo, in particolare il lievito naturale (costituito solo da farina e acqua) che possiede oltretutto, la particolarità di facilitare la digestione dei cereali integrali.

Buono come il pane

È anche uno dei detti popolari dei nostri nonni. Ed è ancora più buono e genuino se sappiamo com'è fatto e in che modo come consumarlo.

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