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A colazione con Sara Jemai: nutrizione ed allenamento

Sara Jemai, atleta italiana di lancio del giavellotto classe 1992, ci racconta di più sulle sue abitudini in termini di allenamento e nutrizione. Di madre polacca e padre tunisino si avvicina all'atletica durante le scuole medie, ma non è stato il suo primo sport, ha infatti giocato a pallavolo per molto tempo prima di dedicarsi completamente alla sua attuale passione. Ad oggi Sara fa parte della squadra di atletica leggera del Centro Sportivo dell’Esercito.

La colazione dell'atleta

Sara ci racconta che non rinuncia mai alla colazione, momento molto importante della sua giornata. Pane integrale fresco, ma anche fette biscottate, avena, cereali o biscotti poco zuccherati, la fonte di carboidrati complessi a lento rilascio a cui di solito aggiunge della marmellata di mirtilli. Poi le proteine, che per lei è latte parzialmente scremato. In alternativa uno yogurt di soia, oppure del formaggio magro o della ricotta con un po’ di miele un paio di volte alla settimana. Nel frigo non mancano nemmeno le uova, da preparare strapazzate con delle salsicce polacche che mi si fa spedire direttamente dalla nonna e visto che il tempo di digestione è più lungo, le preferisce nei giorni (non più di due) in cui non ha allenamento la mattina.
E per finire, una fonte di minerali e vitamine antiossidanti. Frutta di stagione se possibile, cercando di evitare quella troppo zuccherina (riservata al post allenamento), preferendo mirtilli e una spremuta, spesso e volentieri anche frutta secca fonte di grassi polinsaturi: due, tre noci o mandorle. E ovviamente acqua, poco prima di uscire.
La colazione tipo di Sara
Pane integrale 80 gr
Latte parzialmente scremato 250 ml
Mirtilli neri 100 gr
Marmellata 20 gr
Biscotti ai cereali (3) 17 gr
Noci (2) 16 gr

Come si allena Sara Jemai

Durante la mattina, Sara alterna allenamenti di tecnica a quelli di forza, dipende dal periodo dell’anno. Nella preparazione invernale investe molto sullo sviluppo della forza in palestra: tanti addominali, panca, squat, pull over, gambe e altri esercizi, compresi quelli aerobici, fino al primo periodo agonistico di inizio anno. Con un carico che tocca il 60, 70 per cento del massimale, alternando per esempio classici piramidali con punte da 12/14 ripetizioni a forza isometrica. Tradotto: tanta fatica, pochi lanci per preservare la spalla, poca esplosività che tra ottobre e gennaio non serve. Poco prima della gara arriva invece al 90, 100 per cento di carico con poche ripetute e tanto peso. La tecnica rimane costante durante tutta la stagione, insieme a un allenamento di prevenzione (gomito, spalla, ginocchio, caviglie) per tutte le articolazioni più soggette ai traumi.

Analisi nutrizionale post allenamento

Con le scorte di glicogeno azzerate durante il digiuno notturno, Sara reintegra il suo organismo con circa 550 kcal: 50% di carboidrati, 20 di proteine, 30 di grassi. L’apporto principale è dato da una fonte di carboidrati complessi, perché vengono digeriti più lentamente e le garantiscono un rilascio di energia dilazionata durante le ore di allenamento.
Per capirne l’importanza, basta paragonare questa scelta a una colazione tipica da bar, scorretta per gli atleti: cappuccino e brioche.

Una colazione ricca di zuccheri e grassi che crea un iniziale senso di sazietà ma che, dopo un’ora, porta a un’ipoglicemia controproducente per l’allenamento.

Fondamentale invece il mix di grassi saturi (quelli del latte) e grassi polinsaturi della frutta secca che a loro volta costituiscono energia utile. Come è giusta e varia la scelta di alimenti per la sintesi proteica: il latte, i suoi derivati magri e le uova fanno parte di una fonte naturale e di facile reperimento che, per la disciplina sportiva di Sara, non necessita di un ulteriore fabbisogno di proteine sotto forma di integratori.

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