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Appassionati di sci: continuiamo ad allenarci a casa

Massimo Massarini, Medico dello Sport, Vitalia Progetti Salute
Lo sci moderno è uno sport di forza. La forza è alla base di tutto ciò che facciamo e lo sci non fa eccezione. Perché allora non utilizzare alcuni principi della preparazione dello sci per allenarsi a casa in questo periodo? La disciplina del carving attira sempre più persone e, gli sci sempre più sciancrati, insieme alle piste sempre più curate, permettono di sciare più velocemente. Velocità che fino a qualche anno fa erano raggiunte solo da sciatori professionisti, oggi possono essere toccate da molti.

Il carving è divertente, adrenalinico ed emozionante, ma non bisogna dimenticare che richiede soprattutto una buona base di forza muscolare e, in parte minore, un buona condizione cardiovascolare.

La tecnica sciistica vera e propria consiste nel gestire le forze centrifughe, a cui lo sciatore deve resistere per tenere la linea e scolpire la curva. La parte superiore del corpo è la chiave per controbilanciare le forze generate dagli arti inferiori, i cui muscoli motori principali sono polpacci, cosce e glutei. In questo gioco di equilibri di forza dobbiamo considerare l’importanza del centro di massa o centro di gravità (COG) che si trova approssimativamente in corrispondenza dell’ombelico.

Il COG può essere considerato come il collegamento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo. In altre parole, ogni movimento, per essere efficace, deve essere forte e controllato e ciascun movimento nello sci ha origine dal COG. Ecco perché l’area addomino-lombare, altrimenti nota come core, deve essere allenata per gestire le forze generate dai muscoli degli arti superiori e, soprattutto, degli arti inferiori.

5 esercizi per allenare il core

Perché non utilizzare alcuni principi della preparazione dello sci per allenarsi a casa in questo periodo?  Un campione come Peter Fill deve controllare delle forze molto elevate per potersi tenere in equilibrio sulle lame e tagliare la curva in maniera perfetta.

Questi 5 semplici esercizi ti consentono di allenare la muscolatura dell’area addomino-lombare (il core, appunto) in maniera sicura ed efficace. Al tempo stesso possono fornire indicazioni utili sulla tua condizione: se non riesci ad eseguirli in maniera corretta significa che il tuo ‘core’ non è ben allenato, hai quindi delle debolezze che vanno prima identificate e poi compensate.

1. Estensione del tronco

Distendersi proni con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese. Contrarre la zona lombare, sollevare il petto e le spalle da terra di qualche centimetro, contemporaneamente sollevare le gambe da terra. Se si volesse aumentare l’intensità dell’esercizio eseguirlo con le braccia distese in avanti. La posizione va mantenuta per 10 secondi.

  • Eseguire 5 ripetizioni.

2. Allungamento dei muscoli lombari

Al termine dell’esercizio n.1 allungare la muscolatura precedentemente messa in tensione. Con le ginocchia appoggiate a terra portare i glutei sui talloni. Muovere le mani in avanti, con le braccia allungate davanti a sé. Far rilassare il busto sulle cosce, con la fronte appoggiata a terra. Eseguire delle respirazioni lente e controllate cercando di gonfiare la pancia durante la fase di inspirazione.

  • Mantenere la posizione per un minuto.

3. Ponte

Sdraiarsi supini con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati alla larghezza del bacino. Portando le braccia lungo i fianchi piegare le gambe. Spingere il bacino in alto e contrarre i glutei evitando di caricare il peso del corpo sul collo. Eseguire l’esercizio in modalità dinamica ma molto, molto lentamente. Una volta arrivato alla fine del movimento (bacino in alto) mantenere la posizione per 3 secondi prima di tornare con i glutei a terra.

  • Fare 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Alzata alternata di braccia e gambe opposte

In posizione quadrupedica con le mani poste in linea con le spalle e le ginocchia flesse a 90°. La schiena è dritta e il bacino allineato. Allungare un braccio in avanti avvicinando la spalla all'orecchio e allo stesso tempo, allungare la gamba opposta dietro di sé portandola all'altezza del bacino. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con la gamba e il braccio opposti. Una volta raggiunta la posizione mantieni un perfetto allineamento tra braccio e gamba alternata per 5 secondi.

  • Eseguire 5 ripetizioni per lato.

5. Plank

Stendersi supini con i gomiti sotto le spalle e le gambe distese. Sollevare il busto per formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Stringere gli addominali e contrarre i glutei mantenendo la posizione. E’ importante che l’esercizio sia eseguito in maniera corretta, mantenendo un perfetto allineamento tra spalle e glutei con la zona lombare rettilinea. Se si perde il controllo della posizione e il ventre va verso il basso, interrompere l’esercizio e riposare. Mantenere la posizione per 15 secondi. 

  • Eseguire 5 ripetizioni.

Non dimenticarti dell’allenamento aerobico

Anche per chi pratica sci da discesa un programma di allenamento ben progettato deve sempre prevedere iniziare una solida base di condizionamento aerobico. E' vero che non si tratta di uno sport aerobico (a parte lo sci di fondo) ma una buona resistenza generale è fondamentale sia per sostenere lunghe sedute di allenamenti sia per essere performanti quando si fanno discese che superano il minuto di durata. Iniziare con un programma che consiste in 30 minuti di allenamento cardiovascolare di intensità moderata può essere un ottimo punto di partenza per la maggior parte delle persone. La scelta dell'attività dipende dalle preferenze individuali. Se hai la fortuna di avere in casa un attrezzo aerobico, può essere un tapis roulant, una bicicletta, un'ellittica o un mix di due-tre diverse macchine cardio.

Ovviamente gran parte del tempo del programma di allenamento sarà dedicato all’allenamento della forza e della potenza mediante l’utilizzo di pesi liberi, bilancieri o attrezzi isotonici. Un valido aiuto per utilizzare attrezzi cosiddetti ‘aerobici’ ma in una modalità molto vicina alle esigenze dello sci alpino sono Technogym Skillrun e  Skillbike. Sono ideali per eseguire esercitazioni ad alta intensità coinvolgendo le catene cinetiche muscolari coinvolte nello sci.

Di seguito i consigli di Peter Fill per migliorare la condizione fisica nello sci allenandosi a casa.

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