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Come rafforzare il sistema immunitario con l’alimentazione

Elena Casiraghi, Ph.D. - Equipe Enervit
La nostra difesa più potente contro i virus è mantenere un buon sistema immunitario, che va allenato al meglio per tutelare la nostra salute. Rafforzarlo è oggi più che mai una priorità. Come fare? L’adozione di prassi igieniche è essenziale: lavarsi le mani spesso e con accuratezza, respirare principalmente col naso, starnutire all’interno di un fazzoletto monouso o dentro la piega del gomito, solo per citare alcuni suggerimenti. Ma anche l’allenamento, l’alimentazione e il sonno notturno possono influenzare positivamente l’efficacia del nostro sistema immunitario.

In che modo? Scopriamolo insieme.

L’esercizio fortifica il sistema immunitario

Come e quanto ci alleniamo influenza il nostro sistema immunitario. L’attività fisica ci rende più forti, ottimizzando l’efficienza delle nostre difese. In caso di défaillance fornisce strumenti per riprendersi più rapidamente. Tutto questo a patto che l’allenamento sia misurato al nostro livello di esperienza e grado di allenamento e che i recuperi tra le sedute siano adeguati a ripristinare i livelli di energia.

Con una dose adeguata di movimento e opportuni (e qualche volta forzati) recuperi si possono concretizzare gli stimoli allenanti, “allenando” oltretutto il sistema immunitario.

Il problema sorge quando l’attività non è più calibrata: stimoli di allenamento troppo intensi e recuperi inadeguati. La credenza diffusa è quella che identifica l’allenamento come efficace soltanto se permette di raggiungere uno stato di affaticamento. Niente di più sbagliato: questo comportamento deprime il sistema immunitario e non consente nemmeno un incremento della performance.

Evitare lo stress

Uno degli elementi fondativi dello stile di vita Wellness è la gestione dello stress. E’ necessario porre l’attenzione all’incremento del cortisolo: l’ormone dello stress: se sintetizzato oltre certi livelli, riduce in maniera consistente l’efficienza del sistema immunitario. Da un punto di vista nutrizionale facciamo quindi attenzione ad evitare diete ipocaloriche rigide e garantire al nostro organismo una sempre opportuna quantità di ore di sonno, per favorire un riposo ottimale ed una rigenerazione fisica e mentale.
Il wellness lifestyle è la sinergia fra tre elementi complementari che determinano il nostro livello di energia e che influenzano il nostro sistema immunitario: l’approccio mentale, alla base della Piramide del Wellness Lifestyle, alimentazione e movimento sui lati. Curare le relazioni socio-affettive, coltivare passioni e hobby costruttivi, essere positivi e motivati, affrontare le sfide quotidiane è il presupposto necessario al viver sano.

La nutrizione come fattore di prevenzione e i cibi alleati

La nutrizione è un fattore di prevenzione e scegliere i cibi alleati a rafforzare il nostro sistema immunitario è una good practice che si può adottare con facilità. Il rafforzamento ha inizio nel nostro intestino che, non a caso, da tempo è stato definito il nostro secondo cervello. In particolare è l’insieme dei batteri che lo abitano a influenzare la nostra salute fisica e mentale.
La difesa dalle aggressioni dell’ambiente esterno, così come da situazioni di ansia e depressione dipende dal microbiota, cioè dall’equilibrio fra batteri buoni o cattivi che abitano l’intestino.

Quindi quello che mangiamo, come la nostra dieta, ha un ruolo determinante nel favorire il nostro stato di benessere. Si fa presto a dire di mangiare tanta frutta e altrettanta verdura.

Quali sono i cibi amici dell’intestino e quindi del sistema immunitario?

I cibi amici del sistema immunitario

Gli alimenti ricchi in polifenoli, microsostanze dal macro potere antinfiammatorio, antiossidante e antibatterico sono utilissimi al sistema immunitario. Li ritroviamo in alimenti come le spezie (ad esempio curcuma o curry ne sono ricchi), le fave di cacao, i chicchi di caffè, nella buccia e nei semi della frutta e nella verdura. Gli alimenti cresciuti in serra sono poveri in polifenoli poiché sviluppatisi in un ambiente dove non hanno avuto necessità di difendersi dalle aggressioni dell’ambiente esterno. E’ infatti quando i raggi UV, il vento, le piogge, i cambi di clima repentini, gli agenti patogeni provenienti dal terreno, gli animali erbivori attaccano i vegetali che questi ultimi danno il meglio di sé potenziando il loro sistema difensivo, sviluppando cioè un’elevata concentrazione di polifenoli.

C’è di più. Frutta e verdura, inoltre, sono ricchi in fibre alimentari le quali, una volta metabolizzate, producono a livello intestinale acidi grassi a catena corta (SCFA). Questi ultimi tramite i recettori intestinali inviano segnali al primo cervello (al sistema nervoso centrale) con lo scopo di modulare l’equilibrio energetico e sopprimere i segnali pro infiammatori. Alcune di queste fibre, in particolare, hanno un effetto immunostimolante sulle cellule immunitarie. È il caso della buccia della mela, della pera, delle albicocche, delle prugne, dei semi di pompelmo e questo beneficio si può ottenere anche dal consumo dei funghi.
Infine ci sono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, cioè quelli presenti principalmente nelle fonti marine come nell’olio di pesce e nelle alghe. Hanno un impatto positivo sul sistema immunitario, aumentando l’attività antinfiammatoria delle cellule e potenziando la loro capacità di risoluzione. Uno stile alimentare bilanciato, infatti, può contenere lo sviluppo dell’infiammazione, quella cosiddetta silente. L’integrazione quotidiana di questo tipo di acidi grassi favorisce invece lo sviluppo di sostanze chiamate risolvine, che come dice il loro stesso nome, sono in grado di favorire la risoluzione delle infiammazioni. Il grande beneficio è quando questi acidi grassi vengono assunti con costanza e per lunghi periodi. Infatti, solo così possono allenare le cellule a sviluppare risolvine.
E ancora, prezioso l’amminoacido glutammina, la cui carenza comporta un aumento del rischio di infezioni alle alte vie aeree. Evento diffuso in particolare in atleti e sportivi che praticano attività in ambiente aperto. E, infine, la vitamina C, che per natura ha un potente effetto sulla riduzione della stanchezza e un impatto positivo sull’efficienza del sistema immunitario.
Nessuna di queste sostanze ha un effetto curativo, siamo in un ambito di prevenzione e quindi tonicità del sistema immunitario. E’ fondamentale fare attenzione a non creare carenze di queste sostanze e far sì che la nostra alimentazione ne comprenda in opportune concentrazioni nei momenti maggiormente delicati come la stagione fredda o periodi di epidemie diffuse. Una loro carenza rende il nostro organismo più debole e, pertanto, potenzialmente incline a divenire sede di agenti patogeni.

Il junk food qualità abbassa le difese immunitarie

Il nostro compito, quindi, è quello di sfamare i batteri buoni dell’intestino attraverso l’assunzione delle sostanze sopra citate. Al tempo stesso, però, è necessario porre attenzione a come ridurre il nutrimento dei batteri cattivi: essi, infatti, vanno ghiotti di junk food, cioè alimenti ricchi in grassi saturi e carboidrati “bianchi” che rendono il sistema immunitario debole.

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