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Tutto quello che c’è da sapere sul triathlon

Massimo Massarini, Medico dello Sport, Vitalia Progetti Salute
Tre sport, 4 distanze, molti percorsi, condizioni meteo variabili: questo è il quadro del triathlon, le cui frazioni nuoto-ciclismo-running variano da 750 m -20 km -5 km  per lo sprint, 1500 m - 40 km -10 km per l’olimpico, 1900 m-70 km -21.097 km per il mezzo Ironman, fino a 388 m -180 km -42,195 km per lIronman.
Running section in the sand
Il tempo di gara per il triathlon sprint è di circa 65', 95' per l’olimpico, 4h10' per le 70.3 e qualcosa sopra le 8 ore per l'Ironman. Naturalmente per confrontare le diverse competizioni abbiamo preso in considerazione i tempi dei vincitori, che possono variare notevolmente in caso di percorsi collinari e condizioni meteorologiche estreme e sono, di gran lunga, molto più brevi rispetto al tempo medio dei concorrenti.

Inoltre, più lunga è la distanza, maggiore sarà lo scarto temporale tra i migliori atleti e il centro del gruppo.

Swimming in triathlon race
Prendere in considerazione il tempo di gara per i partecipanti medi aiuterà a capire quale potrebbe essere la strategia di allenamento in base alla distanza di gara selezionata. Ovviamente, stiamo sempre considerando una disciplina aerobica, ma l'intensità che può essere sostenuta per 1 ora e mezza è piuttosto diversa da quella che può essere mantenuta per 12 ore.
Quindi, possiamo dire che nel triathlon come in altri sport di endurance più breve è la distanza, più alta sarà l'intensità media sostenibile: nel triathlon sprint, i migliori atleti possono esibirsi con intensità di soglia anaerobica o anche leggermente superiore, ma più lunga è la distanza, più lento deve essere il ritmo.

Il serbatoio: quali sono le fonti energetiche per praticare il triathlon

L'intensità dell'esercizio fisico è in gran parte dovuta alle fonti energetiche disponibili, ovvero al tipo di carburante da utilizzare per portare a termine l’impresa. Per questo motivo, quanto più il ritmo di gara è elevato, tanto più la produzione di energia si basa su un mix di grassi e carboidrati in cui la percentuale di carboidrati aumenta con la velocità; il problema è che la quantità di carboidrati disponibili è sufficiente per ha una durata limitata. I grassi sono invece il più grande serbatoio di combustibile del corpo, quindi quanto più il triathlon è lungo tanto più essi contribuiranno alla produzione di energia: tuttavia, i grassi richiedono più ossigeno per produrre energia ovvero la producono ad un ritmo più lento e ciò condiziona la velocità nelle prove molto lunghe.

Per riassumere diciamo quindi che le gare di breve durata, meno di 90 minuti, possono essere effettuate ad un'alta intensità di esercizio, dove i carboidrati rappresentano quasi l'80% della fonte di energia, ma la riserva di carboidrati nel corpo è limitata e per questo motivo, per prestazioni più lunghe, abbiamo bisogno di affidarci maggiormente ai grassi. Il passaggio all'ossidazione dei grassi riduce la produzione di energia e di conseguenza rallenta la velocità.

Come preparare e allenarsi per le varie distanze del triathlon

Abbiamo già spiegato la fisiologia che correla la produzione di energia all'intensità e la durata dell'esercizio. E' giunto il momento di utilizzare queste conoscenze per programmare piani di allenamento per le diverse distanze di triathlon.

Considerando che più breve è la gara, più alta è l'intensità, è intuitivo che l'allenamento per uno sprint richieda più lavoro di velocità e intervalli di soglia anaerobica rispetto all'allenamento per un Ironman.

Consigli generali per l’allenamento nel triathlon

Una solida base di allenamento aerobico nelle zone 1 e 2 è fondamentale per preparare qualsiasi distanza di triathlon, così come sessioni di forza per prevenire la perdita di massa muscolare che potrebbe verificarsi con un programma aerobico ad alto volume.

Il nostro consiglio è quello di combinare sessioni lunghe con sessioni brevi che avranno come obiettivo l'allenamento neuromuscolare e di forza specifica e che possono essere eseguite al coperto su simulatori. Le sessioni all'aperto si concentreranno maggiormente sulla resistenza generale e prepareranno il corpo per il lungo raggio aumentando il volume plasmatico, i mitocondri e l'utilizzo dei grassi.

Mescolare questi diversi tipi di allenamento sta diventando sempre più popolare perché permette di risparmiare tempo e di essere più efficienti.
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Suggerimenti per lo Sprint e per il triathlon olimpico

  • Allenare le transizioni con sedute combinate di nuoto-corsa e bici-corsa
  • Curare l’allenamento della forza perché essa è fondamentale per sviluppare potenza e quindi velocità
  • Dedicare tempo ad allenamenti mirati su ciclosimulatori e treadmill

Suggerimenti per il Mezzo Ironman e Ironman

  • Estendere la durata dell'allenamento a 2/3 della distanza di gara in ogni singolo sport nei diversi giorni della settimana.
  • Curare il carico di carboidrati nei 2 giorni precedenti la gara
  • Controllare la FC durante la gara sia per evitare di salire troppo di intensità, sia per capire se si sta andando in crisi di fame
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Skillrun, Skillbike e mycycling sono progettati per fornire una sensazione estremamente realistica nella corsa e nel ciclismo. Le loro interfacce utente forniscono dati biometrici utili come potenza, cadenza, lunghezza del passo, tempo di contatto, simmetria, frequenza cardiaca. Le sessioni di allenamento possono essere progettate con precisione per ogni zona di potenza.

Il loro utilizzo permette di essere estremamente precisi nella distribuzione del carico e di avere un effetto formidabile sui muscoli, un altro beneficio tangibile è il miglioramento della tecnica di corsa e ciclismo che si traduce in risparmio energetico sulla lunga distanza.

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