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Winter Blues: come combatterlo con la giusta nutrizione

Elena Casiraghi, PhD – Equipe Enervit
Il Winter Blues, definito anche come disordine affettivo stagionale, è una situazione psico-fisica che insorge maggiormente d’inverno. La luce, infatti, ha un impatto non indifferente sulla nostra vita quotidiana e sul nostro benessere. I ritmi della vita vengono alterati ad ogni sua variazione. La nostra vita, e più in generale la vita del regno animale, è regolata sin dal principio dell’esistenza dall’alternarsi luce e buio. L’orologio circadiano che ciascun individuo possiede internamente e che gestisce lo scandirsi dei ritmi vitali quotidiani come ad esempio la temperatura corporea, la pressione del sangue, la frequenza cardiaca e molto altro ancora, è dettato dalla presenza della luce solare e si adatta a questa. Ma c’è molto di più. Scopriamolo.

Come l’alternanza di luce e buio influenza il nostro organismo

La luce influenza l’ipotalamo e questo agisce sull’orologio circadiano in due modi diversi: uno direttamente attraverso l’occhio, e quindi la vista della luce, l’altro indirettamente attraverso la maggiore o minore produzione di melatonina – sostanza anche conosciuta come l’ ormone del sonno - la cui produzione aumenta al buio e diminuisce alla luce. In questo caso anche con la luce artificiale. Ogni qual volta che vi è un cambio dell’esposizione alla luce, l’organismo deve creare un nuovo adattamento.

In quanto tale, l’adattamento è frutto di continui stimoli, detti anche stressors, che portano dapprima ad aggiustamenti e nel lungo periodo, appunto, ad adattamenti. Intervenendo quindi su questi due piani, luce riflessa nell’occhio e produzione di melatonina, è possibile contribuire a modificare il bioritmo circadiano e abituarsi meglio alla minor disponibilità di luce. Come? Senza dubbio a partire da due fattori: il primo fa riferimento al controllo delle fonti di luce anche artificiali specie in serata; il secondo prende in considerazione la scelta degli alimenti oltre che la densità energetica che si consumano nel pasto serale.
Ad esempio, saltare la cena o assumere meno calorie del necessario, infatti, disturba la qualità del sonno. C’è di più. Per istinto primitivo la minor disponibilità di luce nelle ore diurne della giornata potrebbe ridurre anche la vitalità utile ad affrontare tutti gli impegni quotidiani. Scopriremo che la teanina è una sostanza naturale potenzialmente utile per i periodi di maggior stanchezza o scarsa disponibilità energetica.

Favorire la qualità del sonno: componi così la tua lista della spesa

Un’alimentazione bilanciata è già di per sé è un’ottima linea guida in quanto prevede il consumo di alimenti che favoriscono la qualità del sonno e nelle opportune quantità: non deve mai mancare nella cena una fonte di carboidrati cosiddetti raffinati come riso basmati o integrale o cereali o una porzione di pane di accompagnamento in particolare se ci si allena nel tardo pomeriggio. O anche, se lo desideriamo, un pezzettino di cioccolato fondente che stimolerà la serotonina con un impatto positivo quindi sulla melatonina, l’ormone del sonno.

Un’alimentazione troppo povera di carboidrati, al contrario, può ridurre la qualità del sonno per via dell’aumento dei livelli di cortisolo. Un adeguato apporto di proteine nella cena, inoltre, migliora anch’essa la qualità del sonno. Tra queste, per esempio, la carne di pollo può rivelarsi una scelta positiva in quanto è un alimento ricco in triptofano, aminoacido utilizzato dall’organismo per la sintesi di serotonina e melatonina. Anche i grassi poi dovranno essere quelli vantaggiosi alla salute: una cena ricca saturi in grassi diminuisce il tempo totale del sonno. L’olio extravergine di oliva, ricco prevalentemente di acidi grassi polinsaturi, è ideale per i condimenti, e pertanto rimane sempre un’ottima scelta. Ovviamente nelle opportune quantità.

La teanina

Ogni stagione ha le proprie esigenze e i propri impegni per i quali sono richiesti energia al nostro fisico e alla nostra mente. Se a questi poi si aggiungono ulteriori fattori stressanti come ad esempio il freddo o il cambio di stagione, è altamente probabile che la vitalità e l’efficienza possano ne risentirne. Ma c’è una buona notizia. Per mantenere la giusta carica e ridurre la stanchezza la natura offre ancora una volta il suo prezioso supporto che si rivela una preziosa marcia in più grazie alla teanina, un aminoacido che si concentra naturalmente nelle foglie del tè verde.

Ma non è tutto qui. C’è infatti molto di più. Sembra che quando queste sostanze vengono unite agli acidi grassi omega-3 estratti da fonti marine possano potenziare il beneficio che questi ultimi già possiedono sulla funzionalità cerebrale (controllo delle capacità visive, lucidità mentale, memoria, riflessi e attenzione, riduzione di stress e ansia, effetto positivo sul tono dell’umore, effetto positivo sul sonno, sviluppo QI nel feto e nell’infanzia) e sull’efficienza fisica. L’EPA e il DHA, i due acidi grassi naturalmente contenuti negli omega-3, hanno un importante impatto positivo sulla funzionalità cardiaca e su quella cellulare oltre che sulla funzione cognitiva.

La teanina: dal thè matcha alla calma vigile dei monaci tibetani

Se degli Omega-3 già molto si sa, della teanina poco conosce nonostante la sua storia abbia radici profonde nel passato. La teanina è un aminoacido che si trova più comunemente nelle foglie di tè e in piccole quantità nei funghi Bay Bolete. Ha una struttura molecolare simile a quella del triptofano, l’aminoacido conosciuto come precursore della serotonina, o meglio, il neurotrasmettirore della serenità e del piacere. La teanina si può trovare naturalmente sia nel tè verde che nero.

È presente anche nel tè matcha, un tè verde originario della Cina, la cui tecnica di coltivazione e lavorazione è stata messa a punto dai monaci buddisti giapponesi di cui sono grandi consumatori. Ed è proprio grazie al fatto che questa sostanza sia contenuta nel tè che nasce l’associazione tra il consumo della bevanda e la calma vigile tipica di questi monaci. Per questo motivo la teanina potrebbe essere un valido supporto nel gestire i periodi di maggior affaticamento mentale. Dopo l'ingestione orale, la teanina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e produrre una sensazione rilassante, senza tuttavia dare sonnolenza. Ha mostrato anche un effetto positivo nella riduzione dello stress e nell’incremento del buon umore.

Attività fisica contro il winter blues

Che il winter blues esista al pari del monday blues è quasi una certezza con cui ci ritroviamo a fare i conti ogni inverno e ogni inizio di settimana. Ma la buona notizia è che si tratta di uno stato d'animo del tutto transitorio. Strategie nutrizionali e attività fisica quotidiana e costante sono due preziosi strumenti per combattere il malessere da carenza di luce. Ciò che invece potrebbe destare preoccupazione sono stati patologici come la depressione e l’ansia, situazioni di benessere alterato che richiedono un intervento profondo e un tempo di risoluzione maggiore.

Anche in questo caso, però, la ricerca scientifica mostra che esistono due preziosi strumenti per favorire il benessere mentale e ridurre il rischio di incorrere in situazioni degenerative.

  • Quando le persone tra i 18 e i 64 anni praticano almeno 2 ore e mezza a settimana o 30 minuti di attività fisica al giorno per 5 giorni a settimana, il rischio di depressione e ansia viene ridotto significativamente;
  •  al contrario, coloro che si allenano meno di 2,5 volte a settimana sono a rischio di alterazione del tono dell'umore, in particolare di ansia. Non solo quanto e quanto spesso ci muoviamo, ma anche come ci alleniamo conta: anche i vari metodi di allenamento, infatti, possono influire sul benessere mentale.

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